今天和大家聊一聊大腿内侧的肌肉：内收肌群。
听到大腿内侧肌肉，很多人可能都表现的比较兴奋，第一反应就是“我的大粗腿有救了”。的确，我们想到大腿内侧最直观的感觉就是松软无力，和手臂内侧的拜拜肉有得一拼，说他是大腿的拜拜肉，严重影响大腿线条和美感毫不夸张，更无奈的是大腿一粗就显得腿短，还会削弱臀线。但是这些只是大腿内侧肌肉最表面的作用，他隐藏的作用更强大。
第一部分：我们先来简单的认识一下内收肌群。
下图
下图绿色线条里面的都是内收肌群，既然是肌肉群嘛，肯定不止一块。他有5块肌肉组成分别是：耻骨肌、长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。大家不用记这个，就知道它大概的位置就行了。
这5块肌肉他们的起止点稍微有点区别，但总的来说都是跨过了髋关节长在耻骨和大腿骨上；虽然他们的功效也略有区别，但是最主要的功效都是把大腿拉回身体中线让大腿向内收。
看到这我想大家肯定就奇怪了，还真没看出他有什么特别的，功能也很简单。我们接着往下看。
第二部分：内收肌群的隐形作用。
一：稳定骨盆，保护骶髂关节
骨盆稳定的重要性其实不需要我多说：骨盆不稳对上会影响脊柱；对下会影响膝关节；对内影响盆腔内的生殖系统和泌尿系统；对外影响体型和身材。
那很多人可能要问了，稳定股盘不是臀肌吗？怎么会和内收肌扯到关系呢？不但有，还很大。
下图
因为内收肌群一端是长在耻骨上的，大家看图可以想象一下，如果内收肌群无力或者僵硬会怎么样？
虽然内收肌没有跨过耻骨联合，但是如果你把人看作一个整体，把两侧内收肌看作一个整体呢？他几乎覆盖了整个耻骨，包括耻骨联合（如上图黄线所示）而事实上骨盆的确是一个整体，而且是两侧越平衡越对称差别越小越好的整体。
内收肌群的强大和柔韧性可以很好的保护耻骨联合的稳定，也就相当保护了骨盆的稳定。
举个例子，劈横叉，为了方便讲解，我们看下图中的女神式，
比如我们练女神式的目的是为了劈横叉灵活髋关节。红圈是耻骨联合的位置，如果髋关节比较紧（绿线）内收肌群又无力的话（黄线）是不是很容易就把耻骨联合给拉开了。耻骨联合被拉开会有两个连锁反应：
- 1、联合不稳导致整个骨盆不稳。
- 2、耻骨联合打开导致骶髂关节挤压
因为骨盆前面的口打开，后面的口就会往一块挤压，而后面唯一有空间又能活动的就是骶髂关节。横叉和女神式是一模一样的道理
所以：涉及到骨盆的稳定以及骶髂关节造成的腰痛腿痛，一定不能忽略内收肌群的处理，包括我们做产后修复的时候，内收肌群也是必须要关注的。
二、保护膝关节。
大家会不会觉得有点扯，其实一点都不。虽然内收肌群没有跨过膝关节，但是它长在大腿骨上呀，下面就是膝关节。我们在考虑问题的时候一定要学会宏观去看待每一块肌肉的影响，不止影响他覆盖的关节，也影响他的邻居和周边。
我们举一个例子，在束角式中，为什么膝盖离地面那么高，很重要的一个原因就是内收肌群柔韧性不够，他太紧总是把大腿往回拉，膝盖自然就下不去。
还有在很多体式中，为什么膝盖总是没办法正位，喜欢内扣或者向外扩。也是和内收肌群的无力和紧张脱不了关系，所以我们总是听到老师说启动大腿内侧肌肉，这里的大腿内侧肌肉不止包括股四头肌的内侧更重要的是大腿内收肌。
下图
三、对髋关节的影响
内收肌群直接跨过髋关节，所以他对髋关节的影响是肯定的。
可以说髋关节的每一个方向的运动都离不开内收肌群的配合，而且因为平时我们很少关注他，不管是力量还是柔韧都不足，导致髋关节在各个方向的运动中，内收肌群都成了短板，比如它影响横叉，也影响竖叉，为此我还专门写过内收肌群对竖叉的影响，详情见这篇文章为什么你一字马竖叉最后10公分就是下不去？在这就不重复了。
第三部分：内收肌群的锻炼。
对于内收肌群的锻炼，前期我们采用最多的无负重练习方法就是侧卧抬腿，下图
但是今天我发现，很多人内侧肌群根本就没有启动，也就是说根本没有锻炼到。做的过程中最先有感觉的，有的是腰，有的是臀，有的是大腿后侧，大腿内侧先累感觉最强烈的很少。后来我知道了，不是不努力，是内收肌群根本就不会启动，不是觉知小，是完全无觉知。
如果你也是这种情况，建议用下面的方法。
下图：
建议选择躺着来做这个动作，麻烦把手机转个90度再看图，像不像我们的桥式，（特意选的站姿的图，让大家换个角度去看事物，也算是一种举一反三的思维训练吧）
- 仰卧在垫子上，大腿内侧夹一个有弹性的球。
- 呼气，双腿向内挤压球。
- 吸气，放松
- 做三组，不要问我每组做多少个，每一组做到你大腿内侧累为止。
做的过程中两个注意点：1、意识放在和球接触的腿内侧，用这个部位去挤压球；2、有控制的做，慢一点，放松的时候也是有控制的放松。
做完以后拉伸
下图
- 还是仰卧，借助一条伸展带
- 右手压住右腹部沟的位置，保持骨盆稳定。
- 左手借助左伸展带把左腿向外侧打开，脚尖回勾
- 保持一分钟左右反侧练习。
写在最后：我们对内收肌群的认识不能只停留在瘦大腿上还要关注他更多的功能。虽然它的功能只是一句话让大腿内收，但事实上他对骨盆、膝关节以及髋关节的影响都非常大。
希望这篇文章能够引起大家对内收肌群的更多关注，还有别忘了关注我。
关注凡一，共享健康和美丽。