当你认真地忍受着饥饿想要减去增加的那部分体重时，体重不仅没有随你的心愿往下掉，相反，上涨的势头却越来越猛——哪怕你只吃低脂肪的食物也无济于事？因为你没有有效控制饥饿感。
教您有效抑制食欲的九大方法。
放慢吃饭节奏
日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。
细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。可以降低卡路里而且让你在不知不觉中就减了肥、因为如果我们吃饭太快，就做不到适量。科学研究表明，我们的大脑要花大约20分钟才知道我们吃饱了。
调整食物摄入的顺序
想要降低脂肪的摄入量，应当从调整食物摄入的顺序入手。在日常饮食中，应先食用低脂肪的果蔬、杂粮、豆类，然后再限量食用鱼肉蛋奶食物。
①先吃膳食纤维
这是调整进食顺序的关键。先吃海藻、菇类、青菜等富含膳食纤维的果蔬食材可填补肠胃空间，自然减少其他食物的摄取量，延长胃排空时间，增加饱腹感。更妙的是，膳食纤维不具热量，富含膳食纤维的食物大多热量较低。所以，此步骤的进食占比应该最高，至少要吃到肚子不会感到饥饿感，再进入下一步骤。
②再吃优质蛋白
蛋白质是人体不会优先使用的热量来源，也是人体的必须营养素，搭配碳水化合物还能增加饱足感。它能提高新陈代谢，让脂肪容易燃烧。但因为热量不低，摄入过多也会造成脂肪囤积，放在第二顺位食用有助养成易瘦体质。减重时挑选含脂量越低的蛋白越好。
常见包括大豆蛋白（如黄豆、豆腐、豆干、豆浆等)以及白肉类（如鱼贝、鸡、鸭、鹅等）。脂肪含量较多的猪、牛、羊肉等红肉，尽量少吃，进食前一定要分好膳食纤维和蛋白两部分，同样先吃蔬菜再吃肉。
③碳水化合物最后吃
只要做好前两步，进入到第三步骤时，饥饿感早已消失，胃部空间也获得满足。此时的进食欲望并不强烈，碳水化合物的摄入量自然减少。但要注意中国饮食大多没有只吃白饭不配菜的情况，很多人下意识就想夹菜送饭，这会让我们胃口大开，也让饮食调整失去意义。如果实在吃不下白饭，直接摄入少量富含淀粉的根茎类蔬菜也是不错的选择。
用另一只手吃饭
若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。
运动
有没有觉得每次运动完身体就没那么饿了呢？
研究表明，中等强度以上运动后的1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！
切断所有甜食
甜食里的糖使减脂者血糖指数上升，然后再下降，这就给大脑传递了要更多的量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。所以食用大量的糖是个陷阱。
专家曾经对两组人做过实验，一组人吃一定量的用粗加工面粉做成的面包，另一组人吃同样量的精面面包。在过去一段时间后，吃精面包的那组人先感觉到了饥饿。为什么呢，因为精加工的谷类食物能更快地转化成葡萄糖，它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。
多吃坚果
对于减肥者来说，也应该感觉安心，因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感。
比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的榜首，它能有效的抑制饥饿感，并延长饱腹感。即便是纤维含量不高的核桃，适量的食用，不增加膳食总能量的时候，也有利于控制体重。尤其是作为早餐食用。
饭前先喝汤
进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。
吃纤维素丰富的食物
吃纤维素丰富的食物，容易产生饱腹感，进而减少食量，控制热量摄入，另外，研究发现，纤维素会影响脂肪的吸收。而且，高纤维素食物本身热量并不高，还能有助消化，整理肠道，缓解便秘。因此，多吃高纤维素食物是一种瘦腰腹的有效方法。
此外，经常吃纤维可以改善血糖生成反应，帮助治疗糖尿病；降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病。
用蛋白质控制肥胖
你上一次吃六块鸡或五块炸鱼排是什么时候？如果好久没吃那就对了。人体必需的蛋白质最好从低脂肪的食物里摄取，比如低脂酸奶、鱼、贝壳类、豆类等。
人体是不会贮存过量蛋白质的，多余的只能排出体外，而对脂肪的贮存是无止境的，多余的脂肪可以不停地贮存到腰、腹等各个部位。
这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768