断食，长期以来一直是许多宗教和民族文化中不可或缺的一部分，佛教以及基督教一直以来都有断食疗法的说法。就连中国本土的道教，都有辟谷这一种古人常用的养生方式。
近年来，人们对断食这个话题的议论热情愈发高涨，笔者在减肥时期关注的有许多健康或者健身领域的博主也多次提及利用轻断食进行减肥的方法。
俗话说得好，减肥的秘诀就是管住嘴，迈开腿，七分吃三分练。由此可见，饮食的控制对于减肥的成功与否至关重要。
那么，轻断食到底是什么？它是以怎样的机制作用于人的身体？又有怎样的功效？
今天这篇文章，我们追随研究者的脚步，一起来了解关于轻断食的二三事。
轻断食，又叫间歇性能量限制饮食，是一种按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。
轻断食有多种形式，简单总结可分为以下三大类：
- 长时间断食（Prolonged fasting，简称PF）或间歇性热量限制（Intermittent calorie restriction，简称ICR）
- 限时进食（time-restricted feeding，简称TRF）
- 隔日断食（alternate-day fasting，简称ADF）
长时间断食（PF）
长时间断食一般是规定每周断食一日（24小时），其余几天正常进食，根据禁食日是否连续，两餐的最长间隔可达48小时。
限时进食（TRF）
限时进食，顾名思义就是在限定的时间段进食。采取限时进食的人们只在特定的时间段（即一天中的8小时内）进食，然后一天中剩下的其他时间断食，两餐之间的最长持续时间通常小于16小时。
隔日断食（ADF）
它由交替的丰盛进食日（Alternating feast）和断食日（fast day）构成。ADF的禁食程度因具体的方案而不同。通常而言，断食日并不是完全不进食，而是指 当日摄入热量不高于个人每天热量需求的四分之一（即25%） ，断食的持续时间较长时间断食短，两餐最长间隔达36小时。
在了解轻断食的功效之前，我们先了解一下基础代谢机制：进食-禁食循环（the Fed-Fast Cycle）
维持人体正常运作的能量来源，一个是葡萄糖，另一个是脂肪酸。
葡萄糖是人体内大多数组织的主要能量来源。而脂肪酸，是包括肌肉、肝脏和大脑在内的代谢最活跃的器官的替代燃料来源，它的数值会在禁食期间夜间上升。
1963年，Randle提出了一种在喂养和禁食期间的能量代谢理论，称为“葡萄糖-脂肪酸循环”，即葡萄糖和脂肪酸竞争氧化。
进食-禁食周期有四个阶段：进食状态、吸收或早期禁食状态、禁食状态、饥饿或长期禁食状态（Fig. 1）。
Fig. 1 进食-禁食循环的四个阶段。只有进食和吸收与正常饮食习惯有关，人经常经历进食、吸收和禁食状态。
此外，人的生物钟能调节基因表达，影响各种器官和神经激素调节信号的网络。夜间禁食或睡眠时间禁食，与夜间人体血液中游离脂肪酸（free fatty acids，简称FFA）、胃饥饿素、生长激素等物质的增加有关。
脂肪组织通过控制游离脂肪酸的摄取、酯化和释放来协调甘油三酯（TG）的循环，以满足肝脏和肌肉组织的代谢需求。
因此，昼夜节律和饮食的整体配合对于人体来说可能是有益的。
那么，轻断食对于我们来说到底会有什么影响呢？
- 减重减脂
大多数研究表明，轻断食会导致一定程度的体重减轻（程度从2.5%到9.9%不等），同时也会导致脂肪质量的减少。
轻断食对于减重减脂有一定的效果，但会因个人体质和执行的断食方案的不同而不同。研究者表示，尽管体重减轻的结果具有统计学意义，但维持断食方案的临床意义和实用性仍持保留意见。
- 潜在的心脏保护作用
研究发现，轻断食可以改变心脏代谢的危险因素，有潜在的心脏保护作用。与遵循正常饮食模式的人群相比，常规禁食的人群患冠状动脉疾病的可能性低35%，患2型糖尿病的可能性低44%，但还需要在人类中进行更多的研究。
- 降低抑郁症和暴食症的风险
因为长时间的断食可能会导致在断食结束时摄入大量的不健康的食品，所以能否维持轻断食的减肥效果是值得怀疑的。
一些研究表明，轻断食会降低抑郁以及暴食的程度，这一结果具有统计学意义，是否具有临床意义还有待研究。但不可否认，持续性的卡路里限制对于暴食症患者来说是有效果的。
许多动物模型和人体试验表明，轻断食可能对体重、身体组成、心血管生物标志物和衰老有有益的影响。在细胞水平上，轻断食也可能增加对氧化应激的抵抗力，减少炎症，并延长寿命。
然而，这些研究在对轻断食的定义、断食方案和轻断食的持续时间上存在很大差异。此外，这些研究在不同人群中进行，结果不一。从学术角度看，还需要更多的研究来评估轻断食是否是一种可持续的肥胖治疗方法，以及轻断食带来的效果是否能长期维持。
从笔者的个人角度来说，坚持轻断食对于减重减脂以及维持体重是有效果的，是值得的。
减重期间，遵照限时进食的轻断食方案，减少三餐中升糖指数高的碳水化合物的摄入，增加蔬菜及肉类的摄入，再加上每天坚持一个小时的有氧运动，能够将体重稳定下降到理想水平。
在体重达到理想水平后，坚持轻断食的方案，再加上每周适量的运动，能够将维持体重在稳定水平。
尝试过或正在尝试轻断食减重的朋友们，对于轻断食减肥有什么感想呢？
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本次的分享就到这里，下次见！
参考文献：
Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7 , 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
轻断食-一种饮食模式-百度百科（https://baike.baidu.com/item/%E8%BD%BB%E6%96%AD%E9%A3%9F/63019585?fr=ge_ala）Access date：2023/06/30