基本介绍

减肥减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。指运用药物、饮食、运动、、食用-快纤瘦、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。

医学研究上同时认为，当人体内部缺少一种名为绿轻素的物质时，会导致人体血糖、脂肪及能量的调节紊乱，继而诱发并导致肥胖；当人体内的绿轻素浓度保持在正常水平时，人的体重便恢复正常。

正确的减肥方法

减肥指标

BMI指数是Body Mass Index 的缩写，BMI中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位）。

健康减肥其公式为：体质指数(BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）

理想体重（Kg）=(18.5～23.9)×身高的平方 (单位m)

例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI指数简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。

不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI指数的，如：

1. 未满18岁；

2. 是运动员；

3. 正在做重量训练；

4. 怀孕或哺乳中；

5. 身体虚弱或久坐不动的老人。

正确的减肥方法

如果认为BMI指数算出来的结果不能正确反映体重问题，请带着结果与医师讨论，并要求做体脂肪测试。

根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：

健康减肥有7个指标：

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；

2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

了解肥胖的原因

体质性肥胖原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。

获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。

柯兴综合症原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。

性功能降低原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。

垂体性原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。

药源性原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。

精神心理导致肥胖精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。

肥胖的分类

依照肥胖 的形成原因分：单纯性肥胖和继发性肥胖

单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等95%比例

继发性——源自某种疾病，神经内分泌系统的疾病5%比例

依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖

腹部型肥胖危险>臀部型肥胖

腹部型肥胖——男多

臀部型肥胖——女多

依据脂肪组织的解剖特点分：多细胞性肥胖和大细胞性肥胖

多细胞性肥胖——发生儿童期，数量增加2～4倍，约4200万-1.06亿

大细胞性肥胖——细胞体积增大，与正常人大小差别为40%，成人多。

肥胖的表现

临床症状

男性脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主，四肢较少；女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为主。

肥胖的危害

增加死亡率

肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高，随着体重的增加，死亡率也有所增加。研究表明，肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为38.3%（男性）及37.2%（女性）；其次是肝硬化、阑尾炎、胆石症患者的死亡率，肥胖者也增加一倍左右；心血管、肾病及意外事故的死亡率也较高。

高血压

肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。肥胖者常伴有心输出量和血容量增加，但在血压正常的肥胖者，周围血管阻力降低，而有高血压的肥胖者周围血管阻力正常或升高。高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。

冠心病

肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。其原因有：

①体重超过标准体重，引起心脏负担加重和高血压；

②肥胖者多喜欢吃油腻食物，进食过多的饱和脂肪酸，促进动脉粥样硬化形成；

③高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症，使血液粘度增加，血凝固性增加，易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞；

④体力活动减少，冠状动脉侧支循环削弱或不足。同时肥胖时体重负担增加，也是促进冠心病产生心衰的原因之一。

糖尿病

肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿病早期表现，中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%～60%起病时和早期有多食和肥胖。糖尿病的发病率与肥胖成正比。肥胖的糖尿病者起病前摄食过多，刺激β细胞过度而代偿时发生糖尿病。

胆囊炎、胆石症及脂肪肝

由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱，高热量饮食、油腻食物及脂类代谢紊乱，使胆固醇过多达饱和状态，而发生胆结石，主要为胆固醇结石。其发生率较正常体重者高1倍。胆石症可发生胆绞痛，继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。有68%～94%的肥胖症病人，其肝脏有脂肪变性，过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%～35%。肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比正常者高。

感染

肥胖者对感染的抵抗力降低，易发生呼吸系感染。肺炎发生率较高。皮肤折皱处易磨损引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高。有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下，肥胖者应激反应差，往往病情险恶，耐受手术及麻醉能力低，术后恢复慢，并发症及死亡率增加;

此外，肥胖者身体反应变得缓慢，易于遭受各种外伤、车祸等意外，易发生骨折及严重的肢体受伤。

正确的减肥方法

注意事项

减肥不变的原则

原则一：不要摄取让身体寒冷的食物

原则二：不要摄取过多盐分

原则三：充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群

原则四：摄取能帮助缓解便秘的纤维质

原则五：充分摄取制造骨骼的钙质

饮食减肥

减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：

1）泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。

3）多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水的减肥妙用

1）喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！　　2）零热量的温开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！

3）温开水能暖胃并活化小肠，改善体质成为易瘦美人！

4）温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！

5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！

注意细节

1、冬天运动减肥要选择合适的衣服

2、冬天室内运动的室内温度最好维持在20度

3、运动减肥室内的通风非常重要

4、冬天运动前要做好热身运动

饮食减肥原则

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲*制剂抑**。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

适宜减肥的食物

1、山药

山药含有大量淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱(choline)、尿囊素(allantoin)等。作为高营养食品，其中重要的营养成分薯蓣皂，是合成女性荷尔蒙的先驱物质，有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。山药中的多巴胺，具有扩张血管，改善血液循环的功能。改善人体消化功能，增强体质，改善皮肤的滋润感和色泽。山药对于MM们而言， 更是一种天然的纤体美食。它含有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望。其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

2、高蛋白

加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

3、豆浆

豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加，就会引起发胖。经常饮用鲜豆浆，可起到平衡营养，调整内分泌和脂肪代谢系统，激发人体内多种酶的活性，分解多余脂肪，增强肌肉活力的作用，既保证人体有足够的营养，又达到健康减肥的作用。

4、食醋

国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

5、坚果

很多人认为坚果吃多会胖，大概是认为坚果内部的脂肪含量较多。确实，坚果的脂肪含量较为高，但是有心人会发现，坚果吃一点就会饱，并且，坚果内的脂肪相较于其他的脂肪更容易消化吸收。且坚果中含有不少食物纤维（膳食纤维）膳食纤维有促进肠道蠕动的功效，有些人有小肚子是因为宿便没有排除。膳食纤维可以很有效的解决这一问题。

坚果还能清除自由基、降低妇女发生2型糖尿病的危险、调节血脂、提高视力、补脑益智的功效。

6、热咖啡

减肥咖啡热饮比冰咖啡效果更佳，热咖啡可以帮助你更快的燃烧体内的热量。起到最佳瘦身目的。

7、水果　水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式，越来越受到广大减肥人士的喜爱。水果是日常生活中离不开的一种食物，水果中除含有多种维生素、糖外，还含有丰富的膳食纤维，通过合理的食用可起到减肥作用。水果中的膳食纤维经咀嚼后在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质，酷似海绵，它能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并从粪便中排出体外。胆汁是在肝脏中合成的，其原料来自胆固醇，当胆固醇从粪便中不断丢失后，肝脏势必从血液中提取胆固醇做原料，合成新胆汁，用于消化功能。如此利用、排出，从而降低了血液胆固醇的水平。所以有时候用水果中含有胶状的物质减肥，会有意想不到的减肥效果。 苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。 籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品，可补充肠道纤维，帮助消化、预防便秘，《本草纲目》记载：“籽瓜性味甘”；《本草求真》记载：“籽瓜肉汁可润肺，解心脾胃热，止消渴，消除溃肿”。现代医学证明，籽瓜富含果酸、核黄酸、尼可酸等18种氨基酸、维生素及多种微量元素，具有利尿、润肺、健脾的功效因子，具备低脂、低糖、低热的特性，对糖尿病、肥胖症也有辅助医疗作用。

常见水果热量表：

运动减肥

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤!

运动减肥小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招，运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

正确的减肥方法

第二招，运动前后一杯水。早晨或者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前，先喝一杯白开水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

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