健身一段时间的朋友可能会有这样的经历：
给自己规划了卧推8个x4组，结果做到第三组的时候就开始不给力了；
或者每次要冲击力量极限，都觉得力不从心。
本文介绍的健身补剂——肌酸，帮你解决这些问题。三分练七分吃，练而不吃白费也。如何科学健康的饮食和补充辅助营养品，需要对吃进去的东西有科学的认识，长文预警，全面了解“肌酸”。
据统计表明，美国人在2000年就消耗了50万公斤的肌酸！想增肌和提高耐力的人，想提高肌肉质量、迅速恢复和去掉多余体脂的人，从事高强度体力活动的人，都可以考虑使用肌酸。
Q：什么是肌酸，它是如何产生的？肌酸到底起什么作用？
A：肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。
首先得从人体能量的基础物质ATP说起：人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”（ATP）的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就几乎耗尽，继续通过吸入氧气来合成ATP。
肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，肌酸能与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才会受到欢迎。
Q：肌酸是如何运用于健身中？
A：肌酸可以增强你的肌肉磷酸盐系统，简单说就是帮助你更快速的产生能量源ATP。可以增强你的爆发力；可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间。大重量的充分刺激能帮助肌肉成长，而增大后的肌肉能更好的承受更大重量，进入一个“增肌”→“增大举重”→“增肌”的循环。
身边的几个肌友，在服用肌酸后的1-2周后，肌肉外形就有很大变化，主要是因为肌酸促进肌肉的储水能力，营造出一个更适合肌肉吸收氨基酸转化蛋白质的环境，让肌肉的块变大，触感变硬，耐力也更强！
Q：肌酸有副作用吗？它安全吗？
A：肌酸不是激素。因此，它没有任何的副作用，不是非法的类固醇。有许多的研究都表明肌酸是安全的补剂。就如同蛋白质一样，是人体必需的营养物质，除非错误的过量服用才会对身体产生负担。
Q：我不做运动，肌酸可以使我增长肌肉/有助于减肥吗？
A：当然不会。如果你不做运动，任何补剂都不会对你起作用！肌酸可以在短时间内提供给肌肉更多的能量，不加利用，就是极大的浪费，甚至成为代谢的负担。如果你服用肌酸，训练时的强度应大一些，充分发挥它的作用，这样才能达到增肌的效果。
而如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要使用肌酸。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。
Q：肌酸可以间接的增长体重，那么我在减脂期间是否还可以继续服用它？
A：肌酸可以让你的身体内储存大量的水分，这其实是件好事！虽然在体重上不会有喜人的结果，但对于脂肪的分解代谢是大有好处的，毕竟我们减脂是要减掉“脂肪”而不是“水”。此外，在减脂期间肌酸可以防止消耗过多的肌肉。
Q：怎样才能正确地服用肌酸以达到最佳的效果？
A：健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？
肌酸在运动前吃的效果
1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。
2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。
3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。
肌酸在运动后吃的效果
1、肌肉生长需先解离然后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。
2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。
肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用，需要明确的是：
肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。
总结：
如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，训练前补充肌酸
如果为提高肌肉围度、增加肌肉体积，训练后补充肌酸
以下是科学使用肌酸的方法（方法参照RCSS至纯肌酸粉说明书）：
冲击维持法（推荐）：
初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。
若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周（视身体情况可减少到3-5周）的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。
普通法：
如果不冲击，每天运动前后补充5克，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5克的肌酸维持即可。
在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。
配合肌酸的服用，可以去药店购买葡萄糖冲剂，很便宜，更利于肌酸的吸收；训练后也可直接加入蛋*粉白**中一同服用。
肌酸，Creatine，就像一本经典的小说，它经过了时间的考验，然而许多人却从来也没有读过。希望大家在有条件时可以尝试一下，但要树立正确的补剂观、健美饮食观！