前不久我们曾经介绍过关于10乘10的训练方法，很多小伙伴评论希望讲一讲5乘5的训练该方法。好吧，那今天就详细说一下关于5乘5训练，如何进行。
最初的5乘5训练程序最早是在20世纪40年代被像 雷哲.帕克 这样的健美运动员使用的，但是直到 文斯.赫罗那 开始把它作为一种快速有效的增肌方法来推广时才开始引起注意。现在许多顶级健美运动员仍然使用5组5次的方法作为增加力量和肌肉质量的有效方法。
使用这种方法的缺点是，如果你是刚开始举重或力量训练的初学者，它会很快导致过度训练或受伤。毫无疑问，这是一种先进的训练技术，因为一个人使用的是只能做5次的负重训练。
如果你已经进行了一年多的举重或力量训练，有了一定的训练基础。那么你不再是一个新手或初学者，你一定要尝试一下，看看它对你个人有多有效。如果动作正确，每组之间的休息时间不超过90秒，那才能保证高强度。
建议，如果你从来没有训练过5乘5，你不用一次达到这个目标，可以从3乘5开始，直到你能够逐步适应这种类型的训练。
问题是，当进行5乘5训练时，一个人每周进行全身训练三次，如果你在这种训练的基础上做其他运动，这肯定会导致过度训练。建议你把锻炼分成两种类型并分开训练。
举个例子，在你训练5乘5的第一天，你做深蹲和卧推，但是当你做一周的第二次训练时，你要做一些类似弓步蹲或倾斜卧推的动作。正是这种改变将帮助你得到更明显的结果，因为你总是会刺激到肌肉，在训练中使用所有的肌肉纤维。
一个常见的5乘5的锻炼通常从深蹲开始，在你正确热身后，你会做5组5次的重复。然后你可以做5组5次的卧推，然后直接做5组的硬拉。
在那之后，你会用孤立的推肩器械锻炼你的肩膀5组，最后以一些孤立的动作结束，比如杠铃弯举和三头肌下压或平板三头屈伸。然而，如果你是第一次从5乘5开始，这些孤立动作是没有必要的。
5乘5训练方法是为了增加训练强度，打破训练瓶颈。
本质上，这种锻炼的目的是让你的肌肉高强度训练三次，然后留出足够的时间来促进生长和恢复。因为它最常见的效果之一就是力量的增加。
如果你摄入足够的卡路里来支持肌肉的生长，随着力量的增加，你会发现肌肉质量的增加。
5 乘5训练,会给你带来新刺激, 训练计划可以设定总共7-9周，包括4-6周的适应期，然后是3周的高峰阶段。在你完成了整个训练周期后，最好是先做一个小强度的运动进行调整，或者如果你更喜欢一周的完全休息。
准备工作
在训练计划的第一周，你应该谨慎地避免犯错，以确保你的身体有机会适应这种类型的训练。这可能是你不习惯的，所以你需要时间适应。
选择你合适的重量
这一周你会选择一个重量,你可以做总共5组5次这个重量不应该那么简单，你觉得你能做更多，或更少，这很难。但如果找不到合适的重量，你将无法实现目标。
这个训练方法最重要的因素之一就是你最大化重量的基础上，正好完成了5组5次的练习。这是训练成功的关键因素，必须遵守。
在开始第一周之前，最好为每一训练动作假设一个5次的最大值(如后面所述)，这样你就能慢慢知道你想要达到的具体重量。在第一个星期，你试用一个较小的重量，因为显然你有5组完成，而不是一开始就从最大重量开始测试。
调整
如果在第一周之后，你已经成功地完成了所有规定重量的训练，那么在接下来的一周里，你可以增加2.5-5公斤的重量。同样的，如果你用正确的方式无法完成这些训练动作，能那么这个增加的幅度就太大了，你需要更加适度调整重量。
如果你真的很难举起你所使用的重量，但是，你可以保持现有重量一个星期，然后希望在那之后，你可以慢慢重量。
当你完成4-6周的时候，你准备新的最大重量的循环训练，如果保证合理的营养摄入，你将看到力量的显著增加。
高值阶段
当你完成了这个准备阶段(在4-6周后结束)之后，就到了进入顶峰阶段的时候了。前两周你要做的是把你的动作和重复动作减少到3x3模式。这将使你推每组甚至更困难，从而提高你的最大重量。
你也可以每周只做两次深蹲，而不是三次，因为大腿部肌肉需要更长的时间才能恢复;尤其是训练强度很大的时候。
在这几个星期里，你必须关注的最重要的事情是体重适当的增加，甚至比训练还要重要。毕竟这是你的巅峰时期，所以你想把自己推向新的高度。
最后，在周期的最后一周，你可以把它减少到一组三次的训练，甚至可以在最后尝试单次最大运动量。值得注意的是，并不是每个人都会选择单次重复做最大重量。
如果你选择结束周期5 乘5的最初的4 - 6周后，在某些情况下对于那些训练动作,强度水平在高峰阶段，有时只是增加训练动作，也可以并不增加过多的重量。
下面高峰阶段的训练计划（建议）
周一
杠铃深蹲
5组，每组5次
杠铃卧推-中握
5组，每组5次
俯身划船
5组，每组5次
附加备选动作
仰卧起坐
5组，每组5次
绳索肱三头肌屈伸
5组，每组5次
周三
体前杠铃深蹲
5组，每组5次
站姿推举
5组，每组5次
杠铃硬拉
2-3组，每组5-8次
引体向上
2-3组，每组5-8次
附加备选动作
杠铃弯举
2-3组，每组5-8次
卷腹
2-3组，每组5-8次
星期五
杠铃深蹲
5组，每组5次
杠铃卧推-中握
5组，每组5次
俯身划船
5组，每组5次
附加备选动作
板凳臂屈伸
2-3组，每组5-8次
器械卷腹
2-3组，每组5-8次
谢谢阅读，敬请关注本频道。