高质量睡眠战胜抑郁和焦虑的重要性

生命在线SOS 2022-08-15 09:21

本人由于从事跟户外活动有关的行业，业余爱好是心理学研究，所以对高质量睡眠如何影响心理健康会比较关注，特别是高质量睡眠在战胜抑郁和焦虑方面的作用有深入的研究和自我实践。

以下所述，除了自己的个人观点之外，也有来自网络和书本的一些观点。

生命的1/3时间是在睡眠中度过的，但是它却直接决定着你余下的2/3人生。

我个人认为户外活动行业有个对于睡眠的错误认知：及睡眠不太重要，或者说在户外活动中睡不好是正常的事。其实非也！

有一个高质量的睡眠，即睡个好觉，到底有多重要？据研究发现，糟糕的睡眠质量会导致混乱的自我认知表现，还会导致记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑，长期失眠更会使人焦虑、消沉、抑郁等不良情绪。

在上一篇推文我介绍了我的学习和实践总结的公式：D = N／C*（S+A）

Depression = Negative／Self-cognition*（High quality Sleep + Outdoor Aerobics ）

抑郁程度=消极情绪／自我认知*（高质量睡眠+户外有氧运动）

我为什么称以上规律为治愈公式，我认为自我学习的获得感，拥有高质量睡眠每天早上起来的愉悦感；能够进行户外有氧运动的爽快感；没有消极情绪头脑的清澈感，是治愈抑郁或焦虑的法宝，我就是在它们共同作用下将战胜抑郁或焦虑。

在这个公式中高质量睡眠对于战胜抑郁同样至关重要，同时对于个体的生理和心理健康起着非常重要的影响，今天我们就来聊聊高质量睡眠。

睡眠质量好不好，非常重要！它并不会因为你年轻就可以减少影响。一项发表于5月《Stroke》的研究显示，失眠为卒中(即中风)的独立危险因素，而34岁以下的年轻人出现睡眠剥夺相关卒中的风险最高。据研究，失眠的年轻人发生卒中的风险比不存在睡眠问题的同龄人高7倍之多(相对发病率指数[IRR] 8.06，95％ CI 3.15-20.6,p<0.0001)，而与随访3年失眠症状缓解的个体相比，持续的失眠可对卒中发生产生更高的累积效应(p<0.024)。由此可见，睡眠质量不好，隐藏的风险也是非常之大的。

因为睡眠不仅能让大脑和身体放松，能帮助我们排出大脑中的废弃物。在睡眠中我们的消化系统可以排除肠道内的垃圾，血液循环系统能排出血液中的毒素，呼吸系统能排出体内的气体，大脑内的废弃物更需要由睡眠来排除。同时高质量的睡眠有利于整理当天的快乐记忆并让它扎根于脑中，加强大脑对于快乐的记忆，形成心理正强化，当然如果失眠，也会形成负面的心理强化。

同时多项科学研究成果表明，高质量睡眠可以起到以下作用：

1、帮助身体愈合和修复

高质量睡眠能对白天执行了繁重日常功能的身体起到愈合和修复作用。睡眠期间生成了大部分的生长激素，最终导致骨骼生长。人体组织需要休息，肌肉需要放松，这样才能减轻炎症。每个细胞和器官都需要休息，这样才能优化表现，以此在一天的户外运动之后，高质量睡眠是能够让身心尽快恢复的最佳状态。

2、改善自我认知功能

睡眠能增强创造力和认知功能，后者是指人们学习、思考、推理、记忆、解决问题、做出决定和集中注意力的心理能力。记忆在睡眠期间被重新激活，脑细胞之间的联系加强，短期记忆转化为长期记忆。没有足够的优质睡眠，人们就会变得健忘，同时高质量的睡眠对于第二天的活动执行力和获得感有重要的提升。

3、减轻压力和焦虑

充足和优质的睡眠不仅能改善情绪，而且能提高大脑对应激*生活性**事件的调节能力。高质量的睡眠对于减轻焦虑的效果非常显著，由于睡眠很好的保护了大脑，让大脑得到休息和新陈代谢，故醒来后焦虑情绪会得到舒缓，思路会变的清晰，人也会变得积极起来，有利于实际问题的解决。

4、有助于保持健康体重

感觉劳累时睡个美容觉有助于保持健康体重和减去多余的脂肪。有两种激素控制着人们的进食欲望：瘦素和饥饿激素。瘦素告诉大脑我们吃饱了，而饥饿激素负责传达饥饿感。睡眠不足时，两种激素的分泌功能都会紊乱——饥饿激素激增而瘦素下降，这就会造成饥饿感增加，进而导致暴饮暴食和体重增加。睡眠还有助于身体保持正常水平的应激激素皮质醇，从而减少多余脂肪的储存。

5、增强免疫系统功能

睡眠障碍患者的免疫系统无法正常运转。睡眠有助于身体生成和释放细胞因子，这种蛋白质通过靶向感染和炎症来产生免疫反应。此外，研究表明，当人们睡眠不足时，他们对疫苗接种的反应就不是那么强烈了。

6、改善社交情绪

睡眠对情绪健康的好处可以转移到社交生活中。睡眠不足的人往往脾气暴躁，难于与他们和谐相处。另一方面，睡眠充足的人认知功能敏锐。充足的睡眠能增强自信心，性格更随和，情绪平稳，在户外更容易与队友和他人相处。

7、支持精神健康

精神健康障碍通常与睡眠不足有关，睡眠不足可能导致抑郁症状，即使没有慢性疾病。保证充足的睡眠对预防精神疾病很重要。除了调节情绪和减轻压力，睡眠充足还能提高精神疾病的治疗效果。

那么怎么样的睡眠才是关键，答案是高质量睡眠才是关键。个体与个体之间存在睡眠时长的差异。并不是每个人一定要睡够8小时才行！睡的多不一定睡的好，反之亦然。有科学研究表明，睡眠分为四个阶段：入睡期、浅睡期、中睡期、深睡期。这四个阶段会一直循环。每一个周期约为90分钟，我们睡觉的漫漫长夜，7--9小时，也就是5--6个周期。

入睡后不久出现的第一个90分钟睡眠周期，是实现最佳睡眠的关键，因此我称为：睡眠黄金90分钟。

一般来讲，每天晚上高质量睡眠的总时间要达到五到七个小时，不过因人而异，一般建议在晚上11点睡着，是一个很好的睡眠习惯。如果在晚上1点后睡觉就属于熬夜了，那将会对我们的睡眠质量造成影响。

人一天要睡多长时间，要分情况。对于未成年人来说，由于身体还在发育，需要充足的睡眠，未成年人一天应该睡足7—10个小时。而对于大部分的成年人来说，能够睡足七个小时，这当然很好，说明你的睡眠时间充足，身体会更健康。不过，睡不足七个小时也没有关系，因为最关键的是入睡后不久出现的第一个90分钟睡眠周期，它将很大程度决定你当晚的睡眠质量。

人体在睡眠时有正常的运行规律，并不是大家想象的入睡以后由浅入深，一直持续到天明， 而是深一阵浅一阵，深浅睡眠加上快速眼动睡眠的不断交替。 一般情况下正常成人平均90分钟交替一次，如果按照每夜7小时睡眠计算，一个晚上成人大约有4～5个睡眠周期。人在入睡后特别是前半夜，慢波睡眠时间最长，分布最多，也就是我们所说的深度睡眠最多，睡眠质量是最高的。因此在 晚上11点到凌晨3点 是身体休息和修复的最佳时间段。

如果长期晚上1点以后还不睡觉，白天就会出现精神萎靡不振、疲劳嗜睡、记忆力下降、情绪不稳定，抵抗力下降，容易得病，增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及肿瘤的风险。所以，为了身体的健康，建议不要熬夜。

那么我们要如何判断我们的睡眠是高质量的？

是不是睡眠时间越长，就意味着睡眠质量越好，答案是否定的！

高质量的睡眠有4个硬指标，1、保证最初的90分钟；2、不做噩梦；3、不起夜4、醒后感到神清气爽。

1、最初的黄金90分钟

有科学研究表明，睡眠分为四个阶段：入睡期、浅睡期、中睡期、深睡期。这四个阶段会一直循环。每一个周期约为90分钟，我们睡觉的漫漫长夜，7--9小时，也就是5--6个周期。入睡后不久出现的第一个90分钟睡眠周期，是实现最佳睡眠的关键，因此我称为：睡眠黄金90分钟。

2、不做噩梦

如果睡着后少梦或者有一些美梦，且醒来时差不多到了正常的起床时间了，那说明这次的睡眠质量是不错的。梦境是人体意识活动中的一种。人由深度睡眠转到浅睡眠的过程中，有部分意识在慢慢的恢复，当人慢慢清醒的时候，就是从睡梦中醒来的时候。如果睡着后一直做噩梦，说明睡眠质量不是很好，醒来后往往精神状态也不是很好。人恢复得较好，身体健康，往往是做一些比较轻松愉悦的梦。

3、不起夜

起夜是指睡着之后因为某些原因（比如：想要上厕所）而苏醒。起夜，意味着睡眠过程被打断。睡觉到清醒的过程，往往是浅睡眠到深度睡眠，再到浅睡眠，最后苏醒的过程。要进入深度睡眠，需要时间。起夜后再睡觉，再进入深度睡眠，再到醒来，这一过程中，深度睡眠的时间并不长，这会给人一种还没睡够、才睡了一会的感觉。但是对于中老年人来说，想一觉睡到天亮，睡到自然醒，是比较难得的。部分中老年人是有起夜需求的。其实，起夜了也没关系，只要能再次快速进入睡眠状态，睡眠质量应该不会低。

4、醒后感到神清气爽

睡觉是为了恢复精力，保证醒来后有好的精神状态。所以不管睡了多久，只要醒来后神清气爽，就说明睡眠质量比较高。如果醒来后感觉头晕、疲乏，甚至是无力起床，这很明显，睡眠质量不好。

因此高质量睡眠有4个硬指标，即黄金90分钟、不做噩梦、不起夜、醒后感到神清气爽。

如何能够尽量拥有高质量的睡眠？以下是我自己实践的有效方法分享给大家。

1、体温下降有助睡眠。

有条件睡觉前泡澡，泡澡是因为在热水中体温会上升，而泡完澡出来后体温会逐渐降低，甚至会比泡澡前的温度还要低，这样就更容易入睡。但是要注意的是，如果选择泡澡，需要在睡觉90分钟前完成，因为体温上升后再降回需要90分钟，当然如果是在高原的户外活动，那就不要泡澡了，避免高反，可以选择泡脚。

泡脚使脚部的血管扩张，变得更容易散热。身体通过手掌，脚掌散热，也就是说明泡脚后体内的温度慢慢下降，而手脚的温度渐渐上升。而当这两个温差缩小到一定程度，即是困意袭来的时候，所以在户外睡睡袋时尽量不要穿袜子的原因。

2、促进体内褪黑激素的分泌

白天，特别是早上多晒太阳，因为晒太阳会促进体内褪黑激素分泌。人体体内褪黑激素分泌主要与光有关。白天的阳光，特别是早上的太阳，白天尽量到外面走走，晒晒太阳，还会有调整生物钟的作用。晚上的灯光：睡前将卧室的灯调暗一些，睡觉前不要盯着电脑屏幕，或手机屏幕。，最好是在睡觉前看看书、听听音乐、通过这种方法可以使褪黑激素的分泌恢复到正常水平，就不需要再另外购买和服用褪黑素。

3、营造适合自己的睡眠环境。

良好的睡眠环境，因人而异。比如调整室温，听一听可以令人放松的音乐或者使用香薰、睡前看书、冥想等等，重点是适合自己。

4、白天保持户外有氧运动。肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化，不过注意晚上睡觉前2小时内不适合运动，会刺激大脑神经和体内激素分泌，反而不利于睡眠。

5、睡前深呼吸法。

在舒适床安静的坐下来，闭上双眼，缓慢而深长的呼吸，用鼻子吸气，用口呼气，在呼吸的过程中，让你的腹部渐渐柔软下来，通过吸气扩张腹部，通过呼气放松腹部，在吸气时说：吸…. 在呼气时说：呼。这样反复做，可以办你集中注意力，如果有杂念进来，不要泄气，只需让它们进来，再让它出去。慢慢的把你的注意力和思绪带到当下的呼吸循环中，当你缓慢呼吸，其他的杂音或杂念开始逐渐越变越小或消失，感受生命，持续的观察呼吸，心就会平静下来，以致最后不开心和焦虑暂时减缓或暂时消除。

6、睡前感受身体

每天在睡前时刻，多感受自己的身体，温柔的接触自己身体的感觉；无论感受是愉悦的，还是不舒服的，都同样的给予它空间，触摸自己，觉察自我。想象自己在宁静的大自然或者草原上躺着，配合深呼吸方法和音乐，使自己舒缓，宁静下来，渐渐的入睡。

请关注生命在线SOS、关注生命安全和健康，战胜抑郁和焦虑，活出精彩人生。

文章作者：许延风

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