Omega-3(奥米加3)的好处，之前小CA已和大家探讨过多次，相信各位都有所了解。那么，如何知道自己有无缺乏Omega-3？怎样吃才能补充足够？

缺乏Omega-3的表现

Omega-3是我们身体必需的一种不饱和脂肪酸，是构成细胞膜的成分之一，维持着各个器官的健康运作，同时也是国际权威认可的心脑血管健康营养素，特别是对宝宝的发育和孕妈的健康有很大益处。

一般认为成年人每天宜摄取1克(1000毫克)的Omega-3脂肪酸，如果摄取不足，身体就会出现以下各种现象：

1/ 皮肤问题

✓ 皮肤和头发变干燥，指甲脆弱易断

✓ 皮肤粗糙受损

✓ 手臂及大腿出现如鸡皮般的小肿块

✓ 头皮屑变多

2/ 注意力及记忆力问题

✓ 注意力不足，专注力涣散

✓ 反应变迟钝

✓ 记性越来越差

3/ 情绪问题

✓ 易怒或行为暴躁

✓ 情绪起伏大

✓ 遇上挫折时易激动或沮丧

4/ 精神表现

✓ 相比以往更易疲倦

✓ 睡眠质素变差

5/ 视力和其它问题

✓ 眼睛干涩、易疲劳

✓ 关节莫名疼痛、退化

不同人士缺少Omega-3时会引致不同问题，例如儿童及年轻人容易出现皮肤及专注力问题，而随着年龄增长，会出现精神及工作表现欠佳各现象，用脑工作者尤为明显。

中年人及长者则会产生较多心脏、关节及认知力方面的问题。因此，不管在哪个年纪，都不能忽视对Omega-3的补充。

Omega-3的常见问题

1.DHA、EPA和Omega-3的关系？

DHA和EPA都是Omega-3家族的重要成员，它们的队友还有ALA和DPA。其中，DHA有助于大脑、眼睛和中枢神经系统的发展， EPA则支持心血管、免疫系统、情绪、EQ及专注力的发展。

2.怎样吃才能补充Omega-3?

由于人体不可自行制造Omege-3，因此我们只能通过食物来摄取。深海鱼类是常见的Omega-3来源。根据《中国居民膳食指南》指引，每周宜吃鱼280-525克，即每天控制在40-75克。可优选三文鱼、凤尾鱼等小型鱼类。

美国心脏学会同样建议每人每周至少食用约200克的深海鱼，曾出现心脏问题人士每天应摄取1克EPA及DHA，三高人士每天应摄取2-4克DHA及EPA。《美国居民膳食指南》则推荐怀孕或哺乳期女性，每周需至少摄入8盎司(约230克)的海鲜。

如果平时无吃鱼习惯，或者担心鱼类存在污染问题，可适当服用提取自无污染深海鱼或藻类的DHA补充剂，例如鱼油或藻油，以防止身体严重缺乏Omega-3。

3.鱼油和鱼肝油的分别？

鱼油萃取自深海鱼的油脂，富含奥米加3脂肪酸，鱼肝油则来自于鱼(例如鳕鱼)的肝脏，多含维生素A及D，同样是人体的关键营养素。两者各有千秋，大家可依据实际需求进行选择。

4.何谓EPA及DHA的最佳比例？

想针对心血管健康的人士，应选择EPA含量比DHA高的Omega-3产品，例如EPA和DHA的比例为2:1的产品，对心脏更有益{1}；

要帮助小朋友促进大脑及眼睛的发展，则可选择DHA含量较高、EPA较低的产品，例如4:1或5:1的配比(注:4:1也是母乳中的比例)，因为DHA和EPA份量同样高的话，会阻碍DHA的吸收率；

若想侧重宝宝的情商发展，不妨选择含有适量EPA的产品，例如DHA:EPA的配比为2:1，可提高小朋友的EQ及情绪管理{2}。总的来说，大家在选购时谨记要阅读标签，留意各成分的份量和比例。

参考资料：

{1}Nutra Report：Fish Oil & Cardiovascular Health University of Guelph Research Park,Guelph,ON,N1G O84 CANADA

{2}Sinn,N. & Bryan, J . J. Dev . Behav. Pediatr., 2007; 28,82-91

图片来源：全景网(quanjing.com)、摄图网(699pic.com)正版图库

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