马上又到了中秋佳节以及国庆小长假了，朋友们一定都开始了自己的小计划了吧？首先预祝大家有一个愉快的假期！在这里，昭哥作为一枚营养师，还是要给大家提个醒，美食美景固然美，但是要注意不要暴饮暴食哦。话说回来，你真的会吃蔬菜么？你知道你应该吃多少种多少量的蔬菜么？你知道吃蔬菜也有误区么？今天，咱们就来聊一聊吃蔬菜的那些事。

首先，我们要强化对摄入蔬菜的重要性的认识

《中国居民膳食指南2016》中给出的每日蔬菜参考摄入量是300~500克，其中深色蔬菜占1/2，在食物摄入总量中占1/2，再配合我们所讲的食物多样化的原则，我们每周要吃上至少35种不同蔬菜。怎么样，听到这里是不是吓了一跳？是不是已经开始回忆和计算了呢？

其次，我们要了解蔬菜其实也是有颜色之分的

顾名思义，蔬菜根据颜色可以分为浅色蔬菜和深色蔬菜，蔬菜的颜色可以作为营养素和植物化学物丰富的表现之一。相较于浅色的蔬菜，深色蔬菜（深绿色，红色，橘红色，紫红色）具有营养优势，尤其是β-胡萝卜素（是我国居民膳食维生素A的主要来源）以及膳食纤维含量都较为丰富。这就是为什么前边说深色蔬菜的摄入量要占到总蔬菜摄入量的1/2。下边给列举一些“著名”深色蔬菜：

①菠菜，油菜，芹菜叶，空心菜，莴笋叶，韭菜，西蓝花，茼蒿，芥菜（深绿色系）

②西红柿，胡萝卜，南瓜，红辣椒（红色系）

③红苋菜，紫甘蓝，蕺菜（紫红色系）

第三，我们要会简单地给蔬菜分类

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买也需要多多变换。简单来说，除了颜色以外，蔬菜还可以分为碳水化合物和飞碳水化合物，这里不多敷述，还是举个简单的例子。土豆，芋头，山药，南，藕等蔬菜碳水化合物含量较高，因此能量会相对高一些，在作为蔬菜摄入时，要相应注意减少主食的食量。比如你今天吃了炒土豆丝，炒山药和藕汤，看上去是两菜一汤，但是实际上再加上米饭，你等于吃下去4份量的碳水化合物。找到减脂不成功的原因了没有？

最后我们来说一说几个吃蔬菜的误区

误区一：蔬菜不够，水果来凑。

有些童鞋可能嫌买菜做饭麻烦，于是就用吃水果来代替蔬菜，认为水果也是有营养的，而且可以弥补没有吃蔬菜带来的遗憾。但是这里很遗憾，蔬菜和水果各有营养特点，有着本质的区别，是不能相互替代的。水果中大多含有维生素C，而且口味甜美，是多数人的首选，但是水果中含有丰富的果糖，果糖属于消化吸收比较快的一种碳水化合物，如果单从减脂的角度来说，用水果代替蔬菜的结果就不用多说了吧。而且蔬菜中的膳食纤维（多为不可溶性粗纤维）是水果中没有的，这类粗纤维会在大肠中减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，让你有排便的欲望，从而起到润肠通便的作用。同理，水果中其他维生素（维生素A，维生素B2等）也不如蔬菜多，因此用水果代替蔬菜还会导致一些维生素和矿物质的缺乏。

误区二：我昨天吃蔬菜了，我吃的是XX快餐的蔬菜沙拉和腌白菜

好，这个问题昭哥算你回答满分，但是效果真的会如你所愿么？先说前者，XX快餐的蔬菜沙拉往往会附赠一袋沙拉酱，这里我们要体谅商家的“良苦用心”，他们是真的怕我们吃不下去这些菜，然后让我们打开小袋导入杯中，然后用力摇晃，于是，难以下咽的生蔬菜变成了美味的蔬菜沙拉。这里要注意了，沙拉酱的成分在这里给大家揭秘一下，其实主要成分就是油盐和糖，因为想做出美味，是不可能离开这些东西的。本来你的一顿减脂餐很成功，但是就是这样不知不觉地折在这袋沙拉酱上，热量超标。而且，大家可以注意观察，往往这种快餐的沙拉，是没有什么深绿色蔬菜的，而且往往还会填充一些玉米粒或者豆类增加份量，因此大家还是要尽量远离此坑。

再说后者，腌制和酱制是蔬菜储存的一种方式，也是风味食品，也许是因为古代没有冰箱，所以聪明的中国人才想出来用缸来储存。但是这种方法在制作过程中会使用较多的食盐，不但会导致蔬菜本身维生素的流失，盐的摄入量也会大大超标，长期食用的话对心血管是没有一毛钱好处的。再给大家小小科普一下，研究表明，在腌制时间的几天到十几天之内，其中的亚硝酸盐含量会达到高峰，再经过2~5周后，又会慢慢回落，一般传统的腌菜至少20天以后才会达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“爆腌菜”）。

最后一些小贴士

前边说了那么多，在这里归纳总结一下：

①首先吃菜量要保证，每周至少35种，每天300~500克，昭哥我是朝着500克努力的。

②种类要全，各种颜色的，种类的尽量都要吃到，不要单一地只吃一种或几种，多吃深色蔬菜，这里推荐一下健身人士常常挂在嘴边的西蓝花，它各种营养含量丰富，个头大，饱腹感比较强，是减脂增肌的好伴侣。

③蔬菜和水果同样重要，不要相互去代替。

④蔬菜尽量吃新鲜的，尽量少吃深加工的，还有，为了自己的健康，还是不要省去那些事，小心那些善意的“陷阱”，能自己做饭尽量自己做饭。

最后提前预祝各位读者双节愉快！吃好喝好玩得更好！