嗨喽，大家好，这里是KI健身，我们继续聊胸大肌的训练动作，既然是跟大家聊，自然就是畅所欲言的，KI健身很少会像个老师一样跟大家讲解健身，只是像一起举铁的兄弟一样跟大家交流一些训练经验和技巧，如果你有好的方法也欢迎加入讨论。
今天跟大家聊的训练动作是龙门架夹胸，之前就跟大家说过，我是非常喜欢龙门架的，而龙门架夹胸更是非常舒服的一个训练动作。
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动作原理：胸大肌使肩关节(水平)内收的原理。
目标肌肉：胸大肌内侧。
辅助肌肉：三角肌前束、前锯肌。
动作要领：将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。
注意事项：腰背保持挺直，身体不要晃动，锁紧肩胛骨，肘关节保持不变。
常见问题：1斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。2手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。
动作变换：龙门架夹胸的动作变换是非常多的，首先，我们做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。在有就是可以通过滑轮高度的改变，从而训练胸大肌上中下不同的肌束，看图：
真的是非常多的变化，大家可以在训练中自己领悟，同时还有仰卧的龙门架夹胸和俯身的龙门架夹胸，以仰卧的举例：
用上斜凳去做，看起来是不是非常眼熟，是不是很像飞鸟。然后可以改用平板凳、下斜板、瑜伽球、波速球等等。简单跟大家梳理一下：龙门架夹胸（站姿：高位、中位、低位、俯身、仰卧：上斜板、平板、下斜板、）七种、龙门架推胸（站姿、上斜板、平板、下斜板、瑜伽球、波速球）六种、当然不光可以利用肩关节水平内收的功能向前环抱式的夹胸，还可以在低位以及上斜板训练时利用肩屈功能自下向前向上进行夹胸。细算下来恐怕有十多种动作变换，不仅能训练到胸大肌的厚度还可以训练内侧和外侧。真的是十分强大啊。
对于想练胸大肌中缝的朋友，在这里可以跟大家分享一个小技巧，在夹胸的时候，双臂环抱到两手接触，这时候继续环抱到双手交叉，这时候胸大肌的收缩感绝对会非常非常强烈。
训练安排：这个动作变化实在是太多了，就不给大家太过具体的组数个数建议，需要跟大家说一点的就是，如果是做四组，可以交替左右脚在前，如果是三组可以尝试一组左脚在前，一组右脚在前，再一组双腿左右分开。当然可以选三个变换动作，一个做两组，可以将动作安排在自由器械之后，也分散在中间，做穿插，比如在卧推之后做两组绳索的前推，在哑铃飞鸟之后做两组绳索的飞鸟或者是夹胸，都是可以的，自己可以灵活的搭配，健身先健脑，可以往死里练，不要把动作练死了。
好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。