以下的训练可以锻炼这三个肌肉 ，并帮助你在一个月内获得更宽、更明显的肩膀。如果你认真训练的话，一定可以。
NO.1 史密斯推举
锻炼目标：三角肌前束、中束
坐姿，腰背部贴紧椅面
双手握住杠铃于胸部上方
掌心向前，举起杠铃至头部
手臂伸直，手肘微屈
顶点稍停后慢慢下放还原
NO.2 坐姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
坐姿，挺胸收腹
双手各握哑铃置于身体两侧
保持手肘微屈，慢慢向外向上
举起哑铃至双臂与地面平行
顶点稍停，收缩三角肌
然后主动控制速度慢慢还原
NO.3 阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌
坐正，腰背部挺直，腹部收紧
双手各握哑铃举至体前
掌心朝向身体，将哑铃向上推
上推的过程中旋转手腕
使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
顶点稍停后，慢慢反方向还原
NO.4 单臂绳索侧平举
锻炼目标：三角肌中束
站立，挺胸收腹
一手扶住固定物体
另一只手握住对侧的绳索手柄
保持手肘微屈
向侧上方拉起绳索至与地面平行
顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
NO.5 俯身单臂绳索飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
双脚打开站立，屈膝
绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体
俯身至背部几乎与地面平行
外侧手握住绳索手柄
手肘微屈，向侧上方拉起绳索
顶点稍停后慢慢下放还原
在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行。
比如，在日常锻炼中，如果注重于胸部的锻炼，那么三角肌前束则会比较发达，如果忽视背部训练，那么后束则会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大， 要把肩练宽，中束则最为重要。
所以，可以根据自己的情况安排以上动作， 每个动作12次，每次做4组 ；记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。
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