补钙！在每个年龄段都是属于热潮阶段， 儿童期补钙 ，期望身体长得高些， 青少年期补钙 ，希望增强自己骨质， 老年人补钙 ，预防骨质疏松问题发生。

谈到人体骨关节的补钙，其实，大部分人会想到，一种方式：喝牛奶，另外，服用些补钙的保健食品，缓解缺钙所引起的身体：关节痛、失眠、心律不适、腿部抽筋等问题。

接下来我们一起了解一下 它们的成分、含量、吸收量问题 。

一、先说牛奶：

成分和作用机制：

牛奶中的钙：天然乳钙。牛奶中含有： 多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素 ，这些成分达到身体营养提供的平衡，其次，还可以帮助促进钙在体内的吸收促进作用。

另外，乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，这样对于胃肠道的刺激较小，也不易产生不良反应。所以，日常牛奶对身体补钙也是很多人的选择。

含钙量及吸收率：

100克新鲜牛奶中含有大约100-120mg钙，正常成年人的吸收率高达62%—70%。

二、钙的保健食品——无机钙、有机钙

从成分来说，目前市场上的钙产品：无机钙和有机钙。

1、无机钙

成分：无机钙： 氯化钙、碳酸钙、氧化钙 等等。

优缺点：

优点：

①含钙量高，②价格低；

不足：

①吸收需要胃酸的参与，这样钙在胃里逗留时间较短，所以机体只能吸收少量钙；

②对胃肠刺激较大，甚至还干扰正常的消化功能。

含钙量及吸收率：

①最常见的碳酸钙含钙量约为40%，②吸收率为32%。

提示：无机钙不适合肠胃不好者、孕妇、儿童、老年人服用，长期服用易导致上火、胃痛、结石和便秘。

2、有机钙

成分：有机钙： 柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等等 。

优缺点：

优点：

①有机钙的溶解过程不需要胃酸的参与，

②溶解度好，对胃肠刺激性小，

③安全性高；

不足：

①由于含有相当大分子量的有机基团，因而有机钙化合物中的钙含量不高。

②水溶性好的有机钙质， 如葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙受胃酸影响小，更适合老年人服用。

含钙量及吸收率：

①不同的有机钙含钙量和吸收率都是不同的。如乳酸钙含钙量为65%，吸收率为32%，却易给人带来疲劳感；

②葡萄糖酸钙含钙量8.9%，吸收率为27%，不适合糖尿病患者，选购时最好询问药师。

相对而言，

1、普通人群日常可以每天喝一杯牛奶，就能帮助补充钙质；

2、对于钙流失较多者，如更年期妇女，或骨质疏松等缺钙者，可以在医生的建议下选择合适自己的钙质补充剂。

小贴士：成人每天大约需要摄入600mg的钙；老年人钙需要量增加到1000mg/d；而孕妇和哺乳期妇女约需1200mg/d。

三、补钙详细了解

除了选择适合自己的补钙方式，怎么吃其实也有讲究：

1、选对时间

夜间服用:夜间人体内的血钙浓度较低，这时候补钙，吸收效果好，利用率高，更高效。

饭后服用:钙质不要空腹服用，避免体内多余的钙随着尿液排出体外；最好饭后吃，这样在体内停留时间会长一点，更有利身体吸收。

建议：晚饭后1小时、睡前2小时左右服钙剂。

2、补钙也需忌口

①含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；

②过多的磷和蛋白质；含咖啡因的饮品；

③高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收，

因此，在补充钙后的2小时要避免摄入这些食物。

3、绿叶蔬菜

我们都知道通过摄入奶制品、豆制品和一些肉类来补钙。

但你知道吗？

①绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品。

②几乎所有的深色蔬菜，如西兰花、油麦菜、韭菜等都属于“高钙蔬菜”；

③而且，这些蔬菜中的镁、钾和维生素都有利于提高钙的利用率。

小贴士：在烹调时，为了避免蔬菜中的草酸、植酸影响钙质吸收，可以提前用沸水烫3-5秒。

4、助推素

如果单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。

①维生素D可以促进肠道吸收钙，也可以促进钙的转换，还能锁住骨骼中的钙质，防止流失；补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

②镁能辅助双向调节钙水平，既能增加钙的存留量，又能防止钙过多；香蕉、小麦、糙米中含有丰富的镁元素，日常膳食中可以适度添加。

5、避免误区

① 喝骨头汤补的是多是脂肪！有实验表明，熬了两小时的骨头汤含钙量也是微乎其微的。

②豆浆补钙作用小！大豆的含钙量虽然很高，但豆浆中加了大量的水，钙量也就被稀释，100g中大约只有10mg，补钙作用不大。