小的咪熊
此文章出自于本人的微信公众号：mamagirl520
又到了4月不减肥，6月徒悲伤的季节了。我最近一直忙着学习穿搭和规划衣橱，很久没有冒泡了。最近对于穿搭又有些新的想法，等我整理清楚后再来反馈。因为要学习穿搭，我拍了一些自己的穿搭照片，发现自己从正面看还好，从背面看简直是虎背熊腰，身型非常不好看。
自从有了孩子后，我发现没有以前那么容易瘦了。过去晚上控制下饮食，适当运动下，坚持几天就能有效果。现在这样做很难瘦。我知道是自己的代谢变慢了，必须从很多方面调整下。
《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》是森拓郎的新书。作者是日本知名的健身教练，给很多日本女明星和女模特做私人教练。他的第一本书国内有出版，书名是《运动饮食1:9》，书里讲了很多他的观点。例如：
减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。归根结底，是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。
这本《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》是森拓郎针对代谢变差的30岁女性写的，里面的饮食女子众生相非常有趣，读这本书的过程中，会有这就是在说我的感觉。看下你是否也在其中吧。
剧烈运动、有氧运动最不利于减肥。
应该有很多女生和我一样吧，光看体重数字是在标准体型的范围内，实际上身上赘肉很多，这种就是隐形肥胖者，体重没超标，但是体脂肪却破表、肌肉比例极低的人。有人认为这是运动不足造成的，实际上真正的根源是饮食。
很多女性为了减肥，刻意控制饮食，降低热量摄取，并增加热量消耗。蛋白质、维生素、矿物质会在运动时随着热量一起被消耗掉，再加上又限制饮食，结果会导致体内极度营养不良。结果引发手脚冰凉、贫血、月经不正常等问题。
这样减去的实际是肌肉，这样等到复胖的时候，或者是恢复到过去的体重，回到身上的体重几乎都是体脂肪。
真正应该做的是改变饮食，这才是最需要努力的正确方向。
成年女性的减肥重点是必须提高代谢力。
肥胖的根源在于营养不良造成的热量过剩。不吃肉类，只吃低卡食物，同时又喜欢吃面包点心，这种就是营养不良的热量过剩饮食形态。这种会造成代谢低下，变成容易肥胖的体质。
我们平时要注意不要同时过多摄取糖类和脂质，这种饮食方式是肥胖的捷径。对于中国人的饮食来说，没有几块牛肉的所谓牛肉拉面，这个和意大利面是一样的肥胖食物。
必须让身体从糖类代谢转化到脂质代谢，空腹时基本上血糖会下降，这时候摄取糖类，身体会将进入体内的糖类消耗，而开启糖类代谢模式。饿的时候吃面包、巧克力、水果，这种都是在开启糖类代谢模式。
如果空腹时摄取糖类以外的蛋白质、脂质、维生素、矿物质、身体就会转化为消耗脂肪的脂质代谢模式。
空腹时改吃鸡蛋、肉类、鱼类等蛋白质，就可以期待进入脂肪会渐渐燃烧的脂质代谢模式。在糖类代谢模式下摄取脂质，那脂质就会跟糖类一起变成体脂肪。
减脂饮食的主角是肉、蔬菜其次。
靠吃蔬菜打造的瘦身，短时间内体重会减轻，但是无法打造一辈子都不会发胖的体质。我以前就是常常吃蔬菜很少吃肉，虽然也能控制体重，但是一旦那天破戒，很快就要发胖。
蛋白质是代谢的关键，是肌肉和肝脏的组成要素。蛋白质的摄取量减少，肌肉会渐渐被分解，肝脏的机能也会降低，结果变成难瘦的体质。而进食后会提高代谢的摄食生热效应，三大营养素中尤以蛋白质居冠。只要多吃蛋白质，就更容易燃烧脂肪。
蛋白质含量高的食物: 肉、鱼、蛋、纳豆、豆浆类黄豆制品、乳制品等含有丰富的蛋白质。
omega-3含量高的食物：沙丁鱼、鲭鱼等青背鱼，，以及亚麻仁油、芝麻油、胡桃都含有丰富的omega-3。
omega-3在体内无法自然合成，需从食物中摄取，可以调节女性荷尔蒙，是最佳的美容食物。
小麦是糖类团块，更是发胖食物之王。
意大利面、拉面等面类的原料——小麦，是会让血糖值快速上升，大量分泌肥胖荷尔蒙——胰岛素的糖类过剩食材之一。意大利面尤其是搭配酱汁，或是糖类和脂类组合的面食，都是要避免的发胖食物。蛋糕、面包、甜甜圈也是。
小麦所含的麸质，会给大脑快感，促进食欲，小麦制品会让你吃进比需求量更多的实物，宛如中毒般。
面包的糖质与体内水分结合会导致月亮脸。面包、白饭、蛋糕、点心内含大量糖类，不但会变成体脂肪囤积，还会与体内的水分结合，而导致浮肿。
不推荐断糖的饮食方式，因为禁欲式的断糖饮食，会让人无法忍受而陷入糖类戒断症状，一口气反弹回来。
每餐所摄取的糖类控制在二十公克，换算成米饭就是一碗八十公克的米饭，大概是一个拳头的大小。
糙米饭和杂粮饭也一样，吃太多照样长赘肉。
一定有很多人喜欢吃卡乐比麦片吧，还有各种牌子的水果麦片，其实这个是伪健康食品。营养麦片是跟减肥、美容八竿子打不着的食品。
水果麦片一般都是由蜂蜜、枫糖、砂糖调味，这种加工浓缩糖类食品要少摄入。请选择糖类比较少的麦片，或是燕麦和坚果。
每一百毫升热量五大卡以下的商品就能标示零卡。标示零卡的五百毫升饮料也有最高可摄取二十四大卡的热量。不是标示零卡就真的没有卡路里。持续饮用就无法摆脱糖类依存症。
补骨脂素是植物中光毒性的成分，容易吸收紫外线，增加斑点，雀斑等色素沉淀，也是肌肤瘙痒，发炎的原因。补骨脂素含量多的食物有：橘子、柠檬、柳橙、葡萄柚、胡萝卜、奇异果、黄瓜、芹菜、无花果等。
酪梨几乎不含糖，还富含维他命E，omega9等营养素。如果真的很想吃水果，就选糖分低的蓝莓之类的莓果类。
促进代谢的omega-3：青背鱼等鱼贝类，核桃、亚麻仁油、芝麻油等。
Omega-6和反式脂肪是促进肥胖暴走的恶魔油。例如油炸料理所使用的沙拉油、黄豆油、玉米油等。号称健康的葡萄籽油其实就是omega6.
水喝太多是造成水肿代谢不良的原因。口渴的时候再喝即可。每天必需水量因人而异。不运动的人夏天喝一公升，冬天五百毫升即可。
食物中富含的维生素：
维生素D：鲽鱼、秋刀鱼、鳗鱼、香菇、皮蛋
维生素A：卡门贝尔乳酪、胡萝卜、海苔、鸡肝
维生素K：纳豆、紫苏、海带，莴苣
维生素E：杏仁、葵花籽、南瓜、明太子、虹鳟
减肥的根本在于改善饮食。如果以减重为目标，就要先订出期限。
减肥是为了身体健康所做的饮食疗法。减肥跟以达到目标体重为目的的减重不同，重点在于养成维持健康身体的饮食方法。
一天吃1.5餐维持2-3个月是不勉强的减重方式。1.5餐是蛋白质较多的定食或日常餐点一餐，搭配水煮蛋和鸡肉沙拉等轻食一餐。这种1.5餐的形式，即便吃了米饭，一天摄取的热量仍可控制在一千三百卡。千万不要被体重增减左右，而要关注体脂肪的变化。减重达成后多少会恢复一点，是必然的结果。
减重不必一生持续，养成保持健康的饮食法更重要。
优先改善运动前的饮食生活，严禁运动+饮食控制。
有人认为想要大吃喜欢的食物，就靠运动来瘦身吧。这么想就太天真了。五十公斤的人以时速八公里跑三十分钟，消耗的热量只有两百大卡，根本无法抵消恣意送进嘴里超过五百大卡的星冰乐。
实际上，让你变胖的原因并不是因为疏于运动，而是吃太多。如果不改善饮食，减肥一定不会成功。
运动+饮食的限制会让肌肉流失、代谢下降。运动加上饮食限制，会造成低营养状态，无法制造出新的肌肉，连带使得代谢所需的肌肉也减少了，形成恶性循环，引发贫血的风险大增。所以，有在运动的人更应该补充蛋白质、维生素、矿物质等打造肌肉所需要的营养素。
不要只淋浴，利用泡热水澡让粒线体活性化。粒线体增加，代谢力就会提高。粒线体是存在于人类细胞中的细胞小器官之一，每一个细胞中约有数百到上千个粒线体。让随年龄增长而机能低下的粒线体活性化，就是提高代谢的有效手段之一。
线粒体活性化的秘诀在于脂质摄取与沐浴法。
提升脂质代谢更容易活化粒线体，建议摄取椰子油、MCT油中的中链脂肪酸、帮助脂质代谢的维生素B2、左旋肉碱、辅酶Q10.
泡热水澡和温冷浴能有效活化粒线体。
以42-43度热水浸泡全身10分钟，建议每周进行2次。
空腹时不要随便吃饭团、面包、零食等糖类食品。低血糖饥饿状态下吃糖类会停止脂质代谢。空腹感是瘦身的好伙伴。
瘦身荷尔蒙的瘦体素会因睡眠不足而分泌减少。
按摩前减少糖类摄取，自行按摩胸锁乳突肌。肩颈酸疼是因为代谢差，先利用饮食改善体质。饮食改善会促进代谢变好，让造成肌肉僵硬的老废物质更容易排除。肌肉僵硬的老废物质，容易滞留于胸锁乳突肌。控制糖类，不但可以改善肩颈僵硬，还能避免糖分与体内水分结合引起的脸部浮肿。
从耳朵后方沿着下巴、脖子到锁骨有一明显线条就是胸锁乳突肌，而且容易滞留老废物质。
一些小tips:
面包是奢侈品，少吃为妙。
果菜汁不能代替蔬菜。
摄取盐的话，当然要选海盐。
暴饮暴食加工食品，结果一定是发胖。
蛋白质是提升代谢和打造美肤的基石。
不要过度依赖营养补充品。
运动由喜欢活动身体的人来做就好。
美容瘦身这件事，比起运动，我更看重吃对饮食。
每天泡澡会改变瘦身力。
隔天能控制饮食的话，偶尔放纵没关系。
想要瘦下来，就转换成晨起型的生活。
配合女性身体的生理周期来活动。
控制糖类摄取量，身体就会轻松很多。
不管是水或食物，越单纯越好。
知道自己吃什么，是减肥的起点。
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