健身人群在生活饮食上的开销，往往比普通人高一点的，但是我觉得只要安排合理，2000元内肯定可以搞定。

我做大学生的时候，生活费连1500都没有，虽然有很多时间可以自由支配。你可以谈恋爱、参加活动、可以考证、等等。

我记得当时我最明智的选择是，在大学四年时间，通过健身和饮食，让我从一个瘦弱男孩增肌到脱衣有肉的成熟男孩，从此以后走向人生巅峰，拒绝无数妹子。

大部分大学生都会有健身的习惯，却常常忽略饮食的重要性。很多人都是锻炼完，喝一瓶汽水或者一顿汉堡炸鸡狂吃。

这样的结果，往往是要么吃的不够多，肌肉无法增长；要么吃的太多，热量超过身体日常所需，容易变胖且消化不良。

健身不单单要学会练，还要学会吃，一个合理的饮食计划可以让你健身事半功倍，增肌效果更显著。

合理的饮食计划往往包括三个点：满足热量需求、满足营养需求、消费能力范围内。

本篇文章教你如何计算自己的热量需求、营养需求，并有一位大学生的增肌饮食计划给你参考，或许你可以稍加改动，作为自己的增肌

一、计算热量需求

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度

1、计算基础代谢，用Mifflin-St Jeor Equations公式测算基础代谢相对准确：

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

2、活动程度，这个因素的影响条件比较多，所以我们会考虑到不同人群的运动情况，来获得计算结果。

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周三至五天运动：1.55

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

好了，现在拿我舍友小明来计算下吧：

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5×1.55 ≈ 2431，这就是每日消耗总量。

那么如果小明如果要开始增肌期：

一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。

至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。

二、计算营养需求

假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000千卡的总摄入量。好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求如何计算：

1）首先我们需要计算三大营养素摄入的热量，一般按照我们熟知的最佳增肌饮食比例来计算：碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。

则小明三大营养素摄入热量分别为：

碳水摄入热量：3000 ÷10×5 =1500千卡

蛋白质摄入热量：3000÷10×3 = 900千卡

脂肪摄入热量：3000÷10×2 = 600千卡

2) 然后通过每克三大营养素所含热量，算出具体要摄入多少克的碳水、蛋白质、脂肪。

通过计算，小明需要摄入375克碳水，225克蛋白质，67克脂肪。

如果食堂大妈最近心情不好，手抖得厉害，打的肉特别少，或者你刚好这个月要省吃俭用，给女朋友送礼物，可以适当减少蛋白质的摄入，增加碳水和脂肪的摄入，总体热量到达3000千卡即可。

三、大学生增肌饮食计划

下面以小明每天所需的三大营养摄入量，定制一份大学生增肌饮食计划。饮食计划中的食物都是在校园食堂、便利店常见的，非常方便购买。

假如你身高在170-175cm之间，体重60kg左右，可以参考这份饮食计划，稍加改动作为自己的饮食计划。

通过这份饮食计划，我们可以得知小明一共摄入398克碳水、174克蛋白质、116克脂肪，虽然跟之前具体计算的三大营养素摄入量有些不符，但不影响小明总热量的摄入：（398+174）×4+116×9 ≈ 3300千卡。

你肯定疑惑那不还多出300千卡吗？

是这样的，食物具有热效应（即吃了食物以后消化它们需要的能量），一般是每天摄入的10%。

那么小明最终的总热量摄入：3300-3300×10%=3000千卡，跟我们预算的刚刚好。

如果你在外住宿或者在宿舍有条件做饭，最好自己去购买食材，新鲜又便宜，还可以根据自己的口味去做不同的菜，如孜然鸡胸肉、红烧鸡腿等……

如果你没条件做饭，那么可能需要跟食堂阿姨打好关系，或者少买点鞋，存点钱买蛋*粉白**。蛋*粉白**是比较划算的蛋白质摄入来源。

无论怎样，你需要知道日常食物的三大营养素含量，可以更好地制作自己的饮食计划，以及某些时候变通饮食计划 ，如月尾可能就要多吃点米饭。

以下是日常食物的三大营养素含量（有些含量太少忽略不计）：

如果你平常吃的食物是三文鱼、生蚝、螃蟹、龙虾、鱿鱼……等等，我们先交个朋友好吗？我有很多表妹也喜欢吃。

玩笑归玩笑，如果你想在大学练出一个好身材，练很重要，同样吃也非常重要，尽量在自己的消费能力范围，定制一个可以满足你日常营养摄入量的饮食计划，最重要还是要学会变通。