一提到锌，大家基本上都会异口同声的说，锌是男人的加油站，是女人的美容院，有促进性功能的作用。其实这个才说对了一半。
正常的人，包括孩子，如果你的饮食不缺锌，每天吃的量是达到国家推荐量标准的，你吃再多的锌，也不能够让你生殖方面更强壮。但是如果你是一直处于亚健康的缺锌状态，通过饮食甚至补充剂的补充，补锌，的确是有效果的。
足量的含锌的食物，是促进性器官和性功能正常发育的。正常的锌摄入足够量的锌，就可以保证男性的第二性征和女性生殖各期的正常发育。
动物实验表明，锌缺乏会导致精子萎缩，*丸睾**发育减缓，包括附睾以及前列腺的发育。锌，在精子成熟前大量进入精子，既保证了精子的生成，也维持了精原上皮的正常状态。大鼠，喂给它们缺锌的饲料，就会出现生殖器发育萎缩，不交配，不生育。而缺锌的母鼠会有分娩延长，出血过多，等现象。
人类的孩子也一样，如果生长发育中的儿童青少年挑食偏食，缺锌，的确会影响第二性征的发育，而且是不可逆的。严重影响以后夫妻生活。
我们说的营养，营养素都是这样，过犹不及，多了，少了，都不好。
锌，是人体必需的微量元素，主要存在于骨骼。其次，在皮肤，肌肉，牙齿等器官中，肝肾，心肺，胰脏，脑，肾上腺等，也含有相当量的锌。尤其是视网膜，脉络膜和前列腺为最多。
人体的头发，指甲，红细胞，白细胞中也存在有锌。不同的种属动物中有大约70到100多种酶，必须有锌的参予才能发挥作用。
一，锌的代谢和缺乏：
锌在小肠各部位都能够吸收，锌的吸收是一种需要能量的主动吸收。通过肠黏膜细胞运转。人类锌的平均需要为每天10到15毫克。吸收率为20%到30%。镉，铜，钙和亚铁离子，植酸，膳食纤维，都会干扰锌的吸收。90%的锌由粪便排出，其他的是尿，汗，头发中排出或丢失。
锌在体内尽管含量很少，但每个器官和组织中锌都会与蛋白质协同工作，能够帮助近百种酶保护细胞结构，防止氧化损伤。合成部分细胞遗传物质，参与合成血红蛋白中的血红素（这个跟铁有点像）
锌还能帮助胰腺发挥消化和胰岛素正常功能，帮助代谢糖，蛋白质和脂类。部分含锌蛋白质，还能帮助调节蛋白质合成和细胞分裂。这些功能对出生前和儿童青少年身体正常发育至关重要。锌还能帮助把视觉色素中的维生素A变成活性形式，即使是轻度的缺锌，也会损害夜视力能力，而且缺锌也和近视相关。
很多缺锌的人，尤其是纯素食者，饮食从表面上看，并没有超过太多的热量，人也不属于超重和肥胖，但还是会有胰岛素抵抗，最后发展为糖尿病。也和缺锌等微量元素有关。
锌还会影响人类的行为，学习和心情。维持正常的免疫功能，对伤口愈合，精子的形成，味觉，正常的代谢速率，神经和大脑发挥正常功能，骨骼的生长，儿童青少年正常发育。以及其他许多功能都是非常必须。
锌促进生长发育和组织再生 ，锌参与胶原蛋白的DNA ，RNA以及蛋白质的合成。对细胞的生长分裂和分化过程都是必须的。锌对于生长发育期的婴幼儿，儿童青少年，对于伤口愈合的患者都是非常重要的。
缺锌会导致食欲下降，味觉迟钝。不想吃东西，或者食之无味，孩子当然就发育迟缓。
在维生素A的代谢中，参予视黄醛的合成和变构，也能促使肝脏中维生素A的动员，以维持血浆中维生素A的正常浓度。吃够足量的锌，可以防止出现皮肤粗糙，干燥等现象。缺锌的人特别容易头发干枯，皮肤皴裂。
一旦发生缺锌，即使很轻微，对身体都会有很大伤害。削弱上面提到的所有功能。
很可惜，我国儿童青少年缺锌超过60%。成年人也一样。
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的调查结果表明，我国少年儿童的缺锌率高达60%。据全国妇联孩子工作部发布的《中国居民营养与健康现状》调查显示：我国儿童60%每日摄入的锌不足世界卫生组织（WHO）推荐量的一半。
缺锌会加重营养不良的状况，严重损害人的免疫系统，更加容易被感染，反复生病，尤其是感冒发烧，而且还会长期腹泻，身高体重也不达标，如果同时还缺乏B族维生素就更容易反复感染，口腔溃疡等。身体的伤口也不容易愈合。
我群里的群友在我天天唠唠叨叨反反覆覆，让吃足够的鱼虾贝类奶制品海产品，应该是不缺锌的，其他人就说不好了，我国有60%的儿童青少年都缺锌。包括成人也一样。
二，锌的食物来源
锌的主要来源是：生蚝，贝类，鱼虾水产，肉类，家禽和奶制品。
生蚝是含锌第一名，跟别的食材都不是一个数量级的，是牛肉的接近20倍:
植物也有含锌，但含量低，也没有来自荤食中的锌那样好吸收。植物里面含锌的有各种豆类，鲜豆蔬菜，豆制品。大豆，全谷物还有种子，坚果。
跟铁一样，动物性来源的铁比植物性来源的铁的吸收率要高很多。所以吃纯素的人容易缺锌，缺铁，缺硒，缺钙。尤其是婴幼儿，儿童青少年，孕产妇，哺乳期，这些都是不要吃纯素食。包括老年人，消化吸收功能本来就弱，如果吃纯素食，很多营养素都是缺乏的。
锌的推荐量在18岁以上的男性和女性分别是12.5毫克每天，和7.5毫克每天，男性比女性要高一些。女性在孕期增加每天2毫克锌，哺乳期增加每天4.5毫克锌。最大耐受量UL是每天40毫克。这些数据，大家一定要记清楚。青少年比这个少一点，但是差不了太多。
挑食偏食的人特别容易缺锌，比如素食，或者吃的植物类食物太多，很多人一顿饭要吃一两斤蔬菜也没有必要。受到植酸和膳食纤维的影响，大幅减弱锌的吸收，引起锌缺乏。生长，发育期的儿童青少年和孕产妇需求量增大，但是吃的却不够。不吃生蚝，贝类，海鲜水产，吃肉也很少，也会缺锌。手术患者慢性肾病患者，因为尿中的锌排出增多，而引起锌缺乏。
但什么都是过犹不及，锌吃多了也不行，一般正常的饮食不会造成锌过量。但如果是吃补充剂，又吃多种矿物质维生素的复合片，又吃补锌的口服液，而且还比说明书上吃得多，这就有可能会造成锌过量。过量的锌有毒。
如果你属于素食人群，尤其是纯素食，你需要多吃一些强化锌的，还有酵母发酵的全谷物面包，强化锌的燕麦，麦片，小麦胚芽，有利于锌的摄入和吸收。这个在美国和发达国家比较多，在中国没有（或者说我没见到过，你买进口的吧）
含锌的排行榜。植物都很少，蔬菜水果基本上都是每100克有零点几毫克，坚果红豆有二三毫克。别指望植物补锌。小麦胚芽除外。每100克有23毫克锌。燕麦1.8毫克。
如果不吃任何鱼虾贝类水产，普通人正常吃猪肉牛肉150克，鸡蛋，牛奶500克，可以吃到6.8毫克锌。加上主食蔬果坚果，成年女性的7.5毫克勉强达标。而男性的12.5毫克就很难达到了。
我的配餐的红肉已经150克了，红肉已经超标了。如果不吃肉根本就达不到，一定会缺锌。
但如果配餐我用到100克扇贝换掉100克牛肉，就有13毫克锌。就能超过了男性女性的推荐量7.5毫克到12.5毫克了。
如果吃了五六个生蚝就厉害了，一周的锌都齐活了。100克生蚝就有71毫克锌。够你一礼拜的锌了！
很多家长自己也不吃海鲜，孩子从小加辅食也不给他们吃，从小就缺锌。到大了，想起来补锌了，他们已经吃不下扇贝牡蛎生蚝，这样带腥味的海鲜水产了。从小养成正确的饮食习惯真的是太重要了，这是建立在父母和养育人非常强大的营养学基础知识的基础上的。
三，发几个补锌配餐，供大家参考。
按照我国的居民膳食指南和膳食平衡餐盘来进行配餐。海鲜，水产，贝类，这些加起来每天吃40到75克，也不要多吃，如果吃太多也容易和痛风相关。也有可能有重金属污染风险。
大家一定记住，营养学，真的是过犹不及，多了少了都不行。
量化彩虹餐吃饭打卡。每餐吃的食物均衡搭配，总量不超过你手巴掌那么大的盘子。不会涨太胖。一小碗酒酿炖蛋撒小麦胚芽，一小个青团几粒每日坚果。优质蛋白质，除了鸡蛋以外，还有四个生蚝。四个生蚝的可食部分就有100多克了，一周吃一次或者两次即可。也不用吃太多。
均衡饮食科学搭配，量化吃饭，最起码不会涨太胖。养成好习惯，就不会吃多了。1/4盘主食：豆沙饼+小麦胚芽1/4盘优质蛋白质：三文鱼+鸡蛋+扇贝1/4盘彩虹蔬菜：胡萝卜芹菜，蘑菇，裙带菜1/4盘水果：不知火橙子半个奶制品一份：无糖纯益生菌酸奶舒理他1000亿坚果全天吃15到25克。包括核桃。本餐总热量400到500千卡。碳水化合物，蛋白质，脂肪比例是50/25/25。根据不同的基础代谢，不同的活动量，吃两三托盘不等。运动半小时到一小时。
蛤蜊，也是山东人长高个的贡献之一。你去山东吃海鲜基本就是各种蛤蜊。他们的营养素的密度真的很高，钙是牛肉的20几倍。铁是牛肉的两倍。硒是牛肉的15倍，还可以补锌。除了高尿酸和痛风的人慎食以外。其他的无论减肥还是三高的人，一天吃三五十克都是非常非常OK的。1/4盘主食。干重原始食材的重量女生吃一两男生吃二两。包括杂豆杂粮，薯类玉米，小麦胚芽，加起来一小碗。1/4盘优质蛋白质：蛤蜊烧豆腐山东章丘大葱。豆腐干。1/4盘彩虹色蔬菜：羽衣甘蓝，胡萝卜尖椒炒豆腐干。1/4盘水果：半个中华红血橙。澳洲脱脂奶一杯泡枸杞。加餐吃坚果核桃15克。热量500千卡不多不少刚刚好。
补锌增强，量化彩虹餐。每周吃两次扇贝利于补锌。女性每天需要7.5毫克锌，男性12.5毫克锌，吃100克扇贝就够了。
视频分享：
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植物补锌第一名是小麦胚芽，23毫克/100克。坚果，豆类等锌都在个位数。蔬菜水果零点几毫克。植物锌吸收率低。
牛肉4毫克。扇贝12毫克。生蚝71毫克。全麦坚果杂粮奶酪包发酵去除植酸影响提高锌等矿物质吸收率。鸭血红白豆腐扇贝是优质蛋白质，同时补充矿物质。蔬果占一半。主食是一小块杂粮面包一个小青团。奶咖啡。加餐坚果和1000亿益生菌酸奶。总热量不超过500千卡，一个平衡膳食餐盘。素多荤少。荤食占四分之一。本餐三高可以吃。痛风除外。
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跟大家分享补锌的菜品：蔬菜炒扇贝，当然了，扇贝的铁锌钙硒等很多矿物质都是牛肉的两三倍，甚至五六倍。真的是大海精华。小身材大味道。我国的儿童青少年60%以上都缺锌，主要是家长就没有吃贝类水产海鲜的习惯，而且从满六个月起加辅食也没有加这些食物。长大了以后就很难再加进去了。新使身体里非常重要的微量元素，参予各种能量代谢蛋白质合成遗传物质的更新。最关键的是促进生殖系统正常生长和发育。缺锌还会近视，口腔溃疡，第二性征发育不全，而且是不可逆的。我国是水产品自给率比较高的国家，2020年从日本进口的水产品占总进口量的比例非常小，我国对水产品进口也有严格的质量把控。自产的海鲜上市正规渠道会有检测。而且我们的膳食推荐量海鲜水产每天吃40到75克，也就是一个鸡蛋大小。你只要别大量吃一天吃二三斤海鲜，在安全方面还是有保障的。