和那句经典的 “多喝热水” 一样，每当你减肥时，是不是就有人劝你“ 多吃水果” ？
好吃又营养的水果确实是我们每天都不能少的健康食物，但是很多人减肥时都以水果代替主食，以便能达到快速减肥的效果，但水果代餐真的能减肥吗？
咳咳！！虽然不忍心打扰各位的瘦身美梦，但 盲目地采用吃水果减肥的方式，只能会让你越来越胖 哦~
别问我怎么知道的，那个劝我用水果代餐的朋友已经被我拉黑了~
减肥为什么不要用水果代餐？
不知道有多少朋友用过 「只吃水果不吃饭」 的方法减肥，虽然大部分的水果比起我们常吃的米饭、面条热量是低了不少，但它们的营养物质也少了许多。
用水果代替正餐的方法，相当于只摄入碳水化合物，会导致营养不均衡，对人体的伤害是慢性并可积累的 ，而且只吃水果不仅不会科学变瘦，里面藏有的大量糖分还会让你不知不觉发胖。
水果中的糖主要有3种： 葡萄糖、蔗糖、果糖 ，其中含量最多的果糖是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍。
人体主要的供能物质是葡萄糖，当葡萄糖进入人体后，会马上进入血液循环，为身体各组织运转快速提供能量。
但 果糖和葡萄糖不一样，不会进入血液循环被身体消耗出去，而是排队进入肝脏，经过代谢后合成葡萄糖和脂肪，直接被储存在身体里。 肝脏囤积的脂肪多了，慢慢就会导致脂肪肝。
长期食用水果代餐，只会不断消耗掉我们的肌肉，使得新陈代谢变糟，这样不仅容易复胖，严重的还会导致营养素缺乏症的发生。
那么要怎么吃才能健康地瘦下来，避免身材反弹呢？
降低热量摄入
合理的热量缺口有助于体脂率下降，但是热量缺口太大，会让身体陷入饥荒，肌肉也会出现流失现象。
减肥期间，每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值，一般不低于身体总代谢值的70% ，这样才能保证身体的循环运转，避免身体陷入饥荒状态。如果你平时一天的热量摄入为2000大卡，减肥期间可以控制为1400-1600大卡。
均衡营养摄入
减肥期间，我们不但要控制卡路里摄入，还需要学会怎么聪明地吃。
不同食物的热量是不同的，很多加工过度的食物，热量都是非常高的，比如各种冰淇淋 、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物 ，都是容易让你发胖的。
而各种高纤维、低热量的蔬菜，比如： 生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物，可以促进肠道蠕动 ，只需要保持低油盐的烹饪方式，就能填饱肚子，还能让你慢慢瘦下来。
此外，减肥期间需要适量补充蛋白质营养，像 水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源 ，身体分解蛋白质需要花费更多热量，饱腹时间也会更加长久。
主食方面，控制每天的碳水化合物不要过量，我们可以少吃细粮，多吃一些粗粮，比如：玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物 ，这些碳水化合物分解时间比较长，升糖系数比较低，饱腹时间也会更久。
当然， 想要拥有好身材，光靠“管住嘴”还不够，还需要“迈开腿”！ 在健康饮食的情况下，大家 每周还应坚持至少3-4次的健身训练 ，这样不仅能让减肥效果更明显，还能帮助我们塑造更完美的身材。
那个劝我减肥用水果代餐的人，被我拉黑了
原创 2021-07-16 16:53·菠萝君健身官方号
和那句经典的 “多喝热水” 一样，每当你减肥时，是不是就有人劝你“ 多吃水果” ？
好吃又营养的水果确实是我们每天都不能少的健康食物，但是很多人减肥时都以水果代替主食，以便能达到快速减肥的效果，但水果代餐真的能减肥吗？
咳咳！！虽然不忍心打扰各位的瘦身美梦，但 盲目地采用吃水果减肥的方式，只能会让你越来越胖 哦~
别问我怎么知道的，那个劝我用水果代餐的朋友已经被我拉黑了~
减肥为什么不要用水果代餐？
不知道有多少朋友用过 「只吃水果不吃饭」 的方法减肥，虽然大部分的水果比起我们常吃的米饭、面条热量是低了不少，但它们的营养物质也少了许多。
用水果代替正餐的方法，相当于只摄入碳水化合物，会导致营养不均衡，对人体的伤害是慢性并可积累的 ，而且只吃水果不仅不会科学变瘦，里面藏有的大量糖分还会让你不知不觉发胖。
水果中的糖主要有3种： 葡萄糖、蔗糖、果糖 ，其中含量最多的果糖是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍。
人体主要的供能物质是葡萄糖，当葡萄糖进入人体后，会马上进入血液循环，为身体各组织运转快速提供能量。
但 果糖和葡萄糖不一样，不会进入血液循环被身体消耗出去，而是排队进入肝脏，经过代谢后合成葡萄糖和脂肪，直接被储存在身体里。 肝脏囤积的脂肪多了，慢慢就会导致脂肪肝。
长期食用水果代餐，只会不断消耗掉我们的肌肉，使得新陈代谢变糟，这样不仅容易复胖，严重的还会导致营养素缺乏症的发生。
那么要怎么吃才能健康地瘦下来，避免身材反弹呢？
降低热量摄入
合理的热量缺口有助于体脂率下降，但是热量缺口太大，会让身体陷入饥荒，肌肉也会出现流失现象。
减肥期间，每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值，一般不低于身体总代谢值的70% ，这样才能保证身体的循环运转，避免身体陷入饥荒状态。如果你平时一天的热量摄入为2000大卡，减肥期间可以控制为1400-1600大卡。
均衡营养摄入
减肥期间，我们不但要控制卡路里摄入，还需要学会怎么聪明地吃。
不同食物的热量是不同的，很多加工过度的食物，热量都是非常高的，比如各种冰淇淋 、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物 ，都是容易让你发胖的。
而各种高纤维、低热量的蔬菜，比如： 生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物，可以促进肠道蠕动 ，只需要保持低油盐的烹饪方式，就能填饱肚子，还能让你慢慢瘦下来。
此外，减肥期间需要适量补充蛋白质营养，像 水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源 ，身体分解蛋白质需要花费更多热量，饱腹时间也会更加长久。
主食方面，控制每天的碳水化合物不要过量，我们可以少吃细粮，多吃一些粗粮，比如：玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物 ，这些碳水化合物分解时间比较长，升糖系数比较低，饱腹时间也会更久。
当然， 想要拥有好身材，光靠“管住嘴”还不够，还需要“迈开腿”！ 在健康饮食的情况下，大家 每周还应坚持至少3-4次的健身训练 ，这样不仅能让减肥效果更明显，还能帮助我们塑造更完美的身材。
好啦，本期的科普内容就到这里，希望各位大家能科学健康地减肥，早日实现理想身材，咱们下期见~