【特别策划】
失眠的非药物疗法
特别策划 晓谊
撰文 刘泽龙
编辑 保健君
被失眠困扰的人不少，尤其是中老年朋友。在医生指导下短期使用适合的*眠药安**的确可以缓解失眠的痛苦，帮您度过困难的时光。但是，一般建议*眠药安**使用时间不要超过4周。所以在开始使用*眠药安**时，建议结合失眠的非药物治疗。国内外的失眠治疗指南已把非药物治疗视为行之有效的失眠治疗方式之一。
之前，我们已经为您介绍了认知行为疗法（不用吃*眠药安**，这些疗法也能治失眠），本期内容向您推荐腹式呼吸放松疗法和躯体扫描冥想法——
1.腹式呼吸放松疗法
腹式呼吸放松疗法 是最容易开始的失眠非药物疗法之一，对于很多紧张、焦虑的失眠患者都有效。刚开始学习时，可在白天或者傍晚练习，只有学会了腹式呼吸,才能够在睡觉时做，以进入到想睡觉的状态。学会做腹式呼吸之前，千万不要在睡觉时做，以免影响睡眠。
初听说腹式呼吸，您可能会觉得太简单了，根本不需要练习。 然而以腹式呼吸助眠需要练习一段时间，使其成为自动化的动作，才能达到预想的效果。 因此，失眠患者须每天练习20分钟，至少坚持两个星期。
那么成为自动化动作的标志是什么呢？如果您在做腹式呼吸时感觉到放松了、快要睡着了或者确实睡着了，那就是有进步了。其他的标志是，感到身体有些发沉，或有点轻飘飘的，或很温暖，或有漂浮的感觉，或胃里感觉搅动等等。
让人惊奇的是，不少失眠症患者刚开始做腹式呼吸还会有不舒服的感觉，但一旦意识到这种不舒服就是放松的标志，感觉就会逐渐好了。当失眠患者练习一段时间，发现有了以上的感觉，而且这种放松的方法已经成为自动化的行为，那么，就可以在上床时或者半夜醒来时使用这种方法。
腹式呼吸放松疗法的流程
●在非常安静、光线柔和、温度26℃左右的治疗室内（或家中），患者坐在一张有扶手的、呈约45度角的躺椅上,松解紧束的领扣、腰带和鞋。坐时双腿不要交叉,以免受压，腿部最好有依托物。
●左手放在胸前，右手放在腹部肚脐的位置。
●用鼻子吸气，吸气时腹部慢慢向外扩张，感觉放在腹部的手比胸部的手先被挺起。再用口腔慢慢吐气，同时腹部收回，放在腹部的手比胸部的手先被收回。
吸气时脐尽量向上顶，感觉气息经过鼻腔、喉咙，穿过肺部，一直向下到达丹田处，腹部略先向外鼓起，而胸部尽量保持不动。想象胸部与腹部之间有横膈,想办法把横膈往下拉,横膈下降,胸部便会自然扩张，气息便会流入胸腔之内。吸气时默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟、五秒钟”，仔细体会放在腹部的手会跟着气息上升，并想象温暖而放松的气体流进您的体内。
慢慢地吐气，将嘴噘成圆形，吐气的速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静的感觉。也可以默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟、五秒钟”，仔细体会放在腹部的手跟着气息下降，并想象所有的紧张也随之一并释放。
●循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习后，可以将手拿开，只用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的关键
无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。同理，腹部也要相应收缩与扩张到极点，如能感觉每口气都直达丹田则更好。
注意事项
●吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
●用鼻吸气，用口呼气，呼吸要深长而缓慢。
●一呼一吸掌握深吸气(鼓起腹部)3～5秒，然后慢呼气(回缩腹部)3～5秒。
●每次练习腹式呼吸5～15分钟，能练习30分钟更好，但也无须勉强，以自己身心感到舒适为宜。
●呼吸过程中不要紧张，呼吸过程尽量顺滑，不要有卡顿感。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、咽喉集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，保持胸廓不动，就会迫使横膈下沉，同时腹部向外鼓起；呼气时向内收回腹部，横膈向上提升，使大量浊气呼出体外。
●身体状态比较好的人，呼吸节奏可尽量放慢加深。身体状态差的人，刚开始时呼吸节奏可以稍快。每天练习1～2次，坐式、卧式、走式皆可，练到微微出汗即可。腹部可鼓起缩回50～100次。呼吸过程中如有津液溢出，可徐徐下咽。
●若练习时感觉轻微头晕，不要担心，也可能是由于体内含氧量增加后身体尚不能适应。可改变呼吸长度及深度，降低训练的强度，适当休息。
●如在整个练习过程中有任何不适，可以先停止练习，适当休息，过一段时间再慢慢练习，训练要循序渐进，切忌贪多图快。
●治疗的1个疗程为10～15 次，可每周在医院治疗两次，其余时间在家中练习。每次治疗结束布置家庭练习任务，并提出下次治疗的训练目标。家庭练习安排在患者比较方便的时间(如清晨、中午或晚上睡觉前) ,每次10～20分钟,每天两次。
2.躯体扫描冥想法
躯体扫描冥想法 是通过自我冥想放松的形式，促进身心放松与和谐统一，从而改善睡眠。该方法成本较低，便于自我开展，也是目前较为常用的个体自主调节睡眠的方法之一。该方法的理念为不强求睡眠的条件和环境，而是对现实环境条件下自己的身心状态予以觉察，不加评判，随遇而安，安睡于当下。
躯体扫描冥想法一方面可以放松身心，减压助眠，另一方面也可以用来练习身体的觉知力，也是我们心身进行交流的有效方法。
躯体扫描冥想法通过以下的方式让您能够睡得更好。
●在一个温暖和不被打扰的地方，躺下来，放松身体，慢慢闭上眼睛。
●准备好后，开始注意觉知您的躯体感觉，您的身体和床接触部位的触觉或挤压的感觉。随着每次呼吸，放松自己，让自己一点点下沉到床里。
●提醒自己练习的目的是随着依次注意躯体的各个部位，尽最大可能让自己感受您所发觉的各种感觉。
●现在将注意力放在下腹部的躯体感觉上，感受小腹随着吸气和呼气的变化。花几分钟来体验这些感受。
●之后，将注意力聚焦在您的左腿，依次关注左脚的每一个脚趾，体验您觉察到的每一种感觉，触感、麻麻的、暖暖的，或者没有什么特殊的感觉。
●在吸气时感觉或想象一股气流从肺部、腹部，进入左腿、左脚，然后从左脚的脚趾出来。呼气时，感觉或想象气体反方向移动。尽可能继续几次这种呼吸，可能很难，没关系，只要尽可能地做，放松地做，充满乐趣地做就行了。
●现在，带领您的意识去感觉您的左脚底部，温柔地、探索性地觉知脚底、脚背、脚跟，注意脚跟和地板或床接触地方的感觉，伴随感受呼吸的感觉。
●现在，将注意的焦点慢慢转移到左腿，依次为小腿、皮肤、膝盖、大腿等。
●继续依次带领意识和好奇心来探索身体的其他部位，右脚趾、右脚、右腿、骨盆、后背、腹部、胸部、左手指、左手臂、左肩膀、右手指、右手臂、右肩膀、脖子、头部和脸。在每个部位，尽可能地带着专注的意识和好奇心探索当前的躯体感觉。
●当您觉知到紧张或身体某个部位有紧张感时，吸气，觉知此处的紧张感；呼气，感觉它们的放松。
●心思不可避免地从呼吸和躯体不断地游移到其他地方去，这是完全正常的。当您注意到这种情况时，逐步认识它，注意心思刚才的走向，然后，温柔地把注意力转回到正在扫描的部位上来。
●以这样的方式扫描全身后，花几分钟整体感觉一下您的身体，感觉呼吸在体内自由地进出。
●最后，进行几分钟专注的呼吸练习来结束扫描冥想。把注意力集中到呼吸上，觉知呼吸在身体里的一进一出，注意在呼吸的伴随下的任何感觉。
有些患者在练习的过程中可能会睡着，也有些人在完成一次训练后未能进入睡眠，无论是何种情况，均不要着急和烦恼，进行该训练都会在一定程度上放松身心。若想让躯体扫描冥想法更好地发挥作用，则需要经常定期练习，最好每天入睡前均进行一次自我训练，并长期坚持。如在此过程中伴随使用腹式呼吸，效果更佳。
此外，失眠的非药物疗法还有生物反馈疗法、经颅电刺激、音乐疗法
《中老年保健》杂志3月刊关于失眠的非药物疗法的特别策划文章有↓↓
《认知行为疗法》
《腹式呼吸放松疗法》
《躯体扫描冥想法》
《生物反馈疗法》
《经颅电刺激》
《音乐疗法》
《失眠的非药物疗法问与答》
——阅读《中老年保健》杂志3月刊
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作者简介
刘泽龙 ，中日友好医院呼吸中心睡眠诊疗区睡眠技师，日本樱美林大学临床心理学硕士、日本专任健康心理士。国家二级心理咨询师。兼任中国老年学和老年医学学会睡眠科学分会第一届委员会委员、中国学生营养与健康促进会体医融合学生健康分会第一届理事会委员。
专业特长 ：针对焦虑、抑郁、失眠的认知行为治疗和光照治疗。
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