文 |Arson
编辑 | 小灰灰
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对于“超级食物”这个词相信，关注健康的你一定不会陌生。比如近年来红遍网络的“藜麦”就是“超级食物”中的“当家花旦”，被各大明星、超模所追捧~
随着“超级食物”的迅速蹿红，它们的价格也在飞速飙升，使得许多关注健康的朋友们只能对其望而却步（比如囊中羞涩的小编）。为了解决这个尴尬，小编特意搜寻了五款营养健康却又价格美丽的“超级食物”送给大家，一起来看看吧！[撒花][撒花]
多才多艺的明星食物——亚麻籽（粉）
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亚麻籽油富含α-亚麻酸（α亚麻酸作为一种多不饱和脂肪酸，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分。），而作为亚麻籽油原材料的亚麻籽所包含的α-亚麻酸可以高达22.8g/100g！
除了α-亚麻酸，亚麻籽还含有很多亚麻籽油所不具备的营养素。比如，每100g亚麻籽中就含有27.3g的膳食纤维。要知道世界粮农组织建议正常人群摄入量也才是每人每日27克而已。减肥的朋友们可以给一个大写的关注了哟！
另外，亚麻籽还含有一种叫做木酚素的特殊物质。对于木酚素很多朋友可能不是很了解，简单的说，它是一种植物雌激素，可以帮助女性调节体内的雌激素，能够降低乳腺癌的发病风险哟~[1]
当然，作为植物种子，亚麻籽并不是那么容易消化的，如果直接食用的话，营养素的吸收率将会是个大问题。不过不用怕，细心的小编怎么会忽略这个问题呢，哈哈哈！[嘚瑟脸]
如今在“某宝”上售卖亚麻籽的商家往往会提供打粉的服务！经过烘焙打碎的亚麻籽粉不仅更利于消化吸收，还会散发着一阵迷人的坚果香气~好吃不贵，说的就是它啦！
常常被忽视的“苦”孩子——苦荞麦
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接下来我要为大家介绍的这款“超级食物”，它富含蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质、维生素、膳食纤维和多酚类化合物，是唯一一种集七大营养素于一身的谷物。它就是有“五谷之王”美誉的——苦荞麦~[2]
苦荞麦所含有的蛋白质包含了19种氨基酸，与一般谷物缺乏赖氨酸的情况不同，苦荞麦中8种必需氨基酸相对齐全，是目前为止蛋白质氨基酸种类最全面的主食之一。
相比于人们常吃的精米精面，苦荞麦的膳食纤维含量是它们的3-4倍，而且B族维生素的含量也明显高于米面！不仅如此，苦荞麦中的矿物质含量也十分丰富，其中镁、钾的含量是米面的2-4倍，还含有铁、硒等微量元素。
营养成分如此丰富的超级食物，普及率却不是很高，这个长期被忽略的主食是时候搬上我们的餐桌啦！
天然的消炎药——姜黄粉
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提到姜黄粉很多人可能都会一脸茫然，可是说起著名的东南亚美食——“咖喱”，那可是家喻户晓的明星美食呢。那么它们之间又有什么特殊的关系呢？
其实，姜黄粉就是调制咖喱时必不可少的一味香料，它略带苦涩的独特香味不仅收获了无数美食爱好者的青睐，所蕴含的姜黄素更是诸多营养学家的重点研究对象！
姜黄素有“天然消炎药”的美誉。它是一种很强的抗氧化剂，有强大的消炎抗氧化的功效，还能够对癌细胞的分裂起到一定的抑制作用！[3]
这样的营养明星还不快点让它到你的碗里来？什么？不知道怎么料理？没关系，吃货小编在文章的最后为您准备了自制咖喱的菜谱，保证让您在健康饮食的同时还能秒变厨艺达人！
让人又爱又恨的“百变星君”——大蒜
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可能一提到大蒜，喜爱它的人脑海中会瞬间闪过鲜香适口的蒜蓉蒸扇贝、酥香诱人的避风塘大虾、酸香提神的腊八蒜等等无数的诱人美味；而不爱它的人则会对它辛辣的口味、吃过之后久久不散的口气敬而远之。
但不论怎样，都很少会有人会将它与“超级食物”这样高大上的时髦词汇联系到一起。
今天，小编就要为大蒜正正名啦！大蒜的营养价值可真不是盖的~大蒜中的大蒜素所含的双硫键可与含硫蛋白和谷胱甘肽发生氧化还原反应，通过多种途径抑制氧化应激，可用于防治氧化应激引起的多种临床疾病~~~[4]
不仅如此，每日吃1-2瓣大蒜还可以对降低血脂、平稳血压起到一定的控制作用。当然，大蒜还有强大的消菌杀毒的功效，对多种真菌、病毒都有很好的抑制作用，是当前发现的天然植物中抗菌作用最强的一种！
大蒜的好处多多！但如果实在对口气问题难以释怀的话，可以试试将蒜碎烤成蒜酥，这样不仅可以降低大蒜的异味，还可以增加意想不到的香气，风味独特~
隐形富豪——鲍鱼果
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我国作为一个缺硒大国，早在2005年“预防疾病 定量补硒”全国工作会议上就提出了“全民补硒”的口号。有很多朋友也都曾购买过富硒大米或是硒的补充剂，而小编今天为大家带来的第五种“超级食物”——鲍鱼果，就是一款比补充剂还要靠谱的天然食材。
“鲍鱼果”这个名字我想很多人都是闻所未闻，但与它低调的知名度相反的则是他异常丰富的硒含量！
我国硒的每日推荐摄入量为：婴幼儿15-25ug，儿童25-35ug，成年人50ug[5]，而鲍鱼果中的硒含量却高达19.14ug/g！
每一颗鲍鱼果的重量大约在5g左右，也就是说，每天只需要吃一颗鲍鱼果就可以获取将近96ug的硒，几乎是推荐营养摄入量的174%[6]，可以轻松满足我们每日对硒的需求量！
鲍鱼果味道清香浓郁，松脆香酥，营养丰富，虽然它的售价并不算低，但是平均到每日一颗，那就比较亲民了~
在这里小编要做出一个特别提醒！虽然我国人民普遍缺硒，但是硒摄入过量会导致中毒的情况发生！因此，鲍鱼果虽好，但一定要控制摄入量哈，一天一颗的量是比较合适的，不要贪多哦~
当然，一天一颗有时候可能会忘记~由于硒的最高摄入量（UL）为400ug。因此，我们也可以一天吃三颗，一周吃两次^.^
介绍了这么多超级食物，接下来我们来看看怎么把它们吃的健康美味吧！小编可是为大家准备了两篇用到以上“超级食物”的“超级菜谱”哦~.~
营养早餐——坚果脆片
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食材
蜂蜜 200ml / 香草荚 1根（可省略） / 燕麦 500g /亚麻籽、苦荞麦、鲍鱼果等各类坚果500g / 各类浆果干 200g
做法
1.蜂蜜 200ml 下锅加热，并加入香草籽（若没有可省略）；
2.将燕麦与各类坚果倒入大碗中，加入微热的蜂蜜，混合均匀（可考虑文中介绍的亚麻籽、鲍鱼果等坚果哦）；
3.混合均匀后的燕麦、坚果平铺在油纸上，撒上少许盐（盐可以吸收水分，使成品更加酥脆）；
4.将燕麦、坚果入烤箱上下火160℃，25-30分钟，期间每10分钟需翻拌一次；
5.烤好的燕麦、坚果色泽金黄，加入各类浆果干混合均匀即可（枸杞也是个不错的选择）。
这款坚果脆片简单易做而且便于存储，搭配上一杯牛奶便可为您提供充足的热量与丰富的营养！味道好、卖相好的健康早餐，不妨像小编一样多准备一些常驻您家冰箱吧~.~
下饭利器——自制咖喱猪颈肉
柠檬草 1棵/红辣椒 2个/鲜姜 15g/大蒜 15g/
姜黄粉 1勺/青柠叶 6片/肉桂粉 1勺/芫荽子 1勺/
盐 适量/黑胡椒 适量/橄榄油/猪颈肉 500g/
洋葱 半个/椰浆 50g/高汤 500g/糖 适量/鱼露 少许
做法
1.自制咖喱酱：将柠檬草、红辣椒、鲜姜大蒜、青柠叶切碎加入姜黄粉、肉桂粉、芫荽子、盐和黑胡椒捣成糊状，加入橄榄油稀释；
2.锅热后加入少量橄榄油，将猪颈肉切块后下锅煎至变色后取出（时间不宜太长，避免猪肉干柴）；
3.利用锅内底油将洋葱煸香，加入咖喱酱翻炒出香气后，加入猪颈肉和适量椰浆拌匀；
4.加入高汤、汤、青柠叶，并根据自己的口味淋入少许鱼露，炖煮一小时即可。
[1] Anand A.Janwar Mahabaleshwar V.Hegde,Subhash L. Bodhankar Interdiscip Toxicol.2011 June;4(2):90-97.
[2] 聂薇.苦荞麦营养成分和保健功能.粮油食品科技.2016.24(1):40-45.
[3] 邬随焕.姜黄素研究进展.数理医药学杂志.2013.26(3):359-360.
[4] 陈文超.大蒜素的抗氧化功能及其应用.河南医学高等专科学校学报.2017.29(4):411-413.
[5] 中国营养协会.中国居民膳食营养素参考摄入量.2013:250-257.
[6] 张翔.坚果的主要生物活性成分及其保健作用.食品安全质量检测学报.2017.8(7):2606-2614.
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