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王国义：中国农业大学营养与食品安全博士后、国家二级公共营养师
要不要补钙？
钙含量约占人体重量的1.5%-2%，在人的生长发育里发挥着重要作用，尤其是小宝宝的生长过程过，几乎所有的不适与问题，家长们都会联想到是否缺钙，是否需要补钙？饮食的钙是否真的无法满足我们对钙的需要呢？我们是否需要额外吃钙片呢？
钙的作用与缺乏症
钙在人体生长发育中发挥重要作用，主要体现在以下方面：
- 钙是人体骨骼与牙齿构成的重要成分，构成了人体骨架，与人的骨骼健康关系密切。因此，宝宝缺钙首先会影响宝宝的生长发育与身高增长，缺钙严重还会引起佝偻病，成人缺钙会引起骨质疏松。
- 钙可保持神经系统正常的兴奋性。因此，无论是宝宝还是成人缺钙时，都会表现出精神烦躁，会引起宝宝莫名的哭闹，但并不是所有的哭闹都与缺钙有关，其他原因引起的不适也可引起宝宝的哭闹。
- 钙是一种酶激活剂，如可激活脂肪酶与ATP酶的活性，在人体新陈代谢过程中发挥重要作用，钙的缺乏，会降低脂肪酶的活动，不利于人体脂肪的分解，因此也不利于减肥；钙缺乏亦会降低ATP酶的活动，让人容易疲劳，没有力气。
- 钙作为凝血因子参与凝血过程，钙缺乏不利于止血。
不同人群钙的需要量
中国居民膳食指南建议，不同年龄段人群对钙的需要量不同：
- 婴幼儿人群：半岁宝宝每天需要钙250毫克，随着宝宝生长发育增加，对钙需要量逐步增多，1岁宝宝需要600毫克，4岁达800毫克。
- 儿童青少年人群：7岁儿童需要钙1000毫克，11岁需要量达到顶峰1100毫克。
- 成年人：成年人钙的需要量为每天800毫克。
- 老年人：老年人对钙的需要量较高，达1000毫克。
- 孕期与乳母：孕期与哺乳期对钙的需要量多，可达1000毫克每天。
优先推荐食补补钙
食补是是最好的方式，这是因为：
其一，钙的吸收，需要多种元素的相互配合。钙的吸收是一个复杂的过程，需要多种营养元素的相互配合才能完成。一种食物含有多种营养素，多种食物相互配合，良好的营养素搭配可促进钙的吸收。
- 合适的钙磷比有利于钙的吸收。钙磷比相互促进与制约，合适的钙磷比更有利于钙的吸收，而通过食物补充钙更容易保持一个合理的钙磷比平衡，有利于人体对钙的吸收。
- 钙的吸收需要维生素D的帮助，很多宝宝缺钙不是因为钙摄入不足，而是因为维生素D不足影响了钙的吸收率，富含维生素D的食物并不多，人体很大一部分维生素D的来源需通过晒太阳获得，宝宝晒太阳较少，因此建议刚出生的宝宝每天补充400国际单位维生素D，对于较少晒太阳的成人也应每天补充400国际单位维生素D。
- 适量的镁、钾含量有利于钙的吸收。钙的吸收亦需要镁、钾的帮助，镁、钾摄入不足会影响钙的吸收、水果、蔬菜中钾、镁含量丰富，尤其是深色蔬菜、绿色蔬菜中镁、钾含量更加丰富，同时，本身深色蔬菜中钙含量也 较丰富。
其二，食物里含有多种营养素。每种食物里都含有多种营养素，比如，为了补钙去喝牛奶，牛奶里还含有优质蛋白质、钾、镁、维生素B2、维生素D等多种维生素与矿物质；为了补铁去吃牛羊肉，还含有丰富的优质蛋白质，以及维生素B1、B6、叶酸、钾、锌等营养素。
其三，食物里含有多种营养物质之外的有益于人体的物质。蔬菜、水果里除了含有各种营养素，还含有多种有利于人体健康的植物化学素，比如蔬菜水果里含有的花青素、类黄酮，具有抗氧化、抗衰老作用，含有的膳食纤维可调节肠道菌群、改善便秘的作用。另外，食物里还有人类没有发现的成分，会对人的健康产生益处。
其四，食物补钙不会补充过量。通过食补的方式补钙，不会钙过量，这是因为食物里含有的多种营养素，合适的比例可促进钙的吸收，补充过量了其他营养素又可抑制钙的吸收，不会过量补充。
其五，过量补充钙片会对人体健康产生危害。首先，不合理补充钙片可引起肠胃不适、便秘，过量补充钙还可能会影响铁、锌等其它营养素的吸收，造成铁、锌的缺乏。
富含钙的食物推荐
第一类：奶制品，奶粉，鲜奶，酸奶，奶酪等奶制品，含钙都很丰富，且奶制品中的奶以可溶性的乳清钙形式存在，容易被人体消化吸收，且牛奶中含有维生素D、蛋白质、氨基酸，也促进了钙的吸收，因此，奶制品虽然不是含钙最高的食物，但是公认的补钙的最好食物。建议每个阶段人群都要补充奶制品，不但可以补钙，还有很多健康益处，如防止肥胖、预防心脑血管疾病的发生。
婴幼儿每天应保证500-700毫升奶量，儿童应保证每天300-500毫升奶量，成年人与老年人也应每天300毫升的奶量，孕期与哺乳期对钙的需要量增加，建议奶的摄入量可增加到500毫升。
第二类：豆类及豆制品，坚果类，大豆、黑豆，豆腐、各种坚果等含钙量都较高，可作为很好的补钙来源，中国营养学会建议平均每天食用25-35克的豆类与坚果类，需要注意的是，坚果热量较高，过多食用可引起肥胖，原味坚果营养更丰富，食用更健康。
第三类：芝麻酱，芝麻酱含钙非常高的食物，一勺芝麻酱25克左右即可提供200毫克钙，经过研磨处理，吸收率也大大提高。经常吃一些芝麻酱具有很好的补钙效果，但芝麻酱脂肪含量也较高，一次性不能大量摄入，有增加肥胖的风险。另外，黑芝麻、黑豆含钙也较为丰富。
第四类：深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、苋菜、油麦菜、黑木耳等深色蔬菜含钙较为丰富，而且含有的镁、钾可促进钙的吸收，中国营养学会建议每天蔬菜的摄入量为500克，深色蔬菜应占到一半，对于蔬菜的烹饪，根据叶片厚薄可先在开水里烫漂15秒到1分钟，可除去草酸等抗营养因子，促进钙的吸收，亦可除去亚硝酸盐、农药等有害物质。
什么人群需要补钙片
总之，是否需要补充钙片，主要看饮食情况是否合理，如果婴幼儿每天有600毫升左右的奶量，钙摄入量就够了，如还是有缺钙表现，那可能就是维生素D摄入不足，或其他营养素不足引起的缺钙；如果成人每天300毫升的奶量，又经常吃以上含钙丰富的食物，就不需要额外补充钙片。
如果饮食中钙的摄入量无法满足营养需要，钙片可作为有益补充。
一是特殊人群，比如孕妇、乳母、老年人，对钙的需要量较大，而因为食量较小或含钙丰富的食物摄入不足，或肠胃功能较弱食物吸收率低造成钙不足。
孕妇、乳母、老人对钙的需要量大
二是挑食偏食群体，这类群体营养素缺乏的可能性比较大，如果很少吃以上富含钙的食物，缺钙的可能性较大，建议补充钙片。
如何补钙片
需要补钙片的人群在吃钙片时应注意以下问题：
一是吃小分量钙片。钙片并不是剂量越高越好，剂量过高，对肠胃的刺激性较大，容易产生便秘，且大剂量补钙片，也会降低钙的吸收率，建议每次补充200毫克左右的小剂量钙片，一天可以补2次。
二是在选择合理时间补钙片。可选择在饭中或饭后吃钙片，避免空腹补钙，空腹补钙片对消化道的刺激性较大，在饭中吃钙片其他食物的营养素与钙可发挥营养素的相互促进作用，有利于钙的吸收。
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