蛋白质——让肌肉生长的宝藏，一个营养热门的话题。

健身老铁都会非常在意它的摄入量，从而某些行为显得普通人“格格不入”。

他们吃饭的时候，脑子会快速计算这餐蛋白质含量。

他们喝酸奶时，会将盖子舔干净，不浪费任何的蛋白质。

他们半夜若觉得蛋白质补充不够，赶快醒来补充一勺蛋*粉白**。

…………

似乎大家认为每天蛋白质的摄入量一定要足够，但却没仔细想过在各个时期，如何分配每餐的蛋白质，让蛋白质的利用率最高，让身体更充分吸收。

这就要从四个方面说起：

●训练日摄入多少蛋白质比较好

●每餐摄入多少蛋白质比较好

●减脂期摄入多少蛋白质，可以防止肌肉分解

●不同蛋*粉白**的增肌差异

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训练日该摄入多少蛋白质

关于蛋白质摄入量的建议非常多，比较主流的建议是每公斤体重补充1.6克的蛋白质即可，但还是要根据具体情况来看。

千万不要急于求成，认为蛋白质补充越多，肌肉就增长越快。

这个是错误的，有研究表明每天每公斤摄入的蛋白质是有顶峰值的。

麦克马斯特大学的加拿大运动科学家罗伯特·莫顿整合了40项关于蛋白质的研究，参与人员有1863名男性和女性，他们在6-52周内都有坚持训练。

最终得到的结论：若在训练期间每天摄入的蛋白质量超过1.62克/每公斤时，并不会让力量或肌肉进一步增加，这意味着1.62克蛋白质/每公斤可能是增肌可摄入的平均最大值，这1.62克可能适用于大部分普通人。

若你训练强度比较大，可以在这个数值上灵活做出改变，测试一段时间，看下增肌效果。当然对药物使用者，这项研究对他们没有太大的参考意义。

每餐摄入多少蛋白质比较好？

这是个被容易忽略的问题。毕竟，大多数人认为三餐的蛋白质总含量够了就行，而只有少部分人会在意，他们会按照某些健美杂志所说的，每餐最多摄入20-25克蛋白质。

其实人体每餐最多只能摄入20-25克蛋白质的说法，并没有相关的科学依据，其实可以吃得更多。

尽管如此，很多健美运动员还是不约而同地用行动赞成这个说法，以至于让很多普通健身爱好者也以为是对的。

那么对于每餐摄入蛋白质量，有什么好的推荐呢？

根据科学家布拉德和艾伦对蛋白质最大生物转化率的研究成果来看，研究表明每餐的蛋白质转化率最低为0.4克/每公斤，这意味着当你蛋白质摄入的目标是1.6克/每公斤，你每天至少要吃4顿饭。

按照蛋白质摄入目标1.6克/每公斤来算，以下是不同体重的人每4餐摄入蛋白质的情况：

●60公斤的训练者，每餐至少吃24克蛋白质

●70公斤的训练者，每餐至少吃28克蛋白质

●80公斤的训练者，每餐至少吃32克蛋白质

当然，这只是一种推荐吃法，最主要还是建议大家以多餐的方式补充蛋白质。

减脂期，要摄入多少蛋白质防止肌肉分解？

每个人在减脂时，最大的愿望就是只减掉脂肪，不掉肌肉。

理想是美好的，现实就是很多人掉肌肉了，尤其是一些极端的胖子，用节食的方法减脂，流失大量的肌肉不说，身型看起来还是胖胖的。

减脂期想不掉肌肉的办法很简单——吃更多的蛋白质，当然碳水和脂肪要相应减少摄入。

但蛋白质具体该吃多少呢？来看一下科学家的研究结果。

英国科学家招募了20位年龄在18-40岁之间的健美运动员，以10人为1组，总共分为高低蛋白2组。

每组的摄入热量比正常情况下少40%，但摄入的蛋白质含量不一样。

●低蛋白组的每天摄入的蛋白质含量为1克/每公斤

●而高蛋白组的自然摄入更多的蛋白质，每公斤摄入2.3克蛋白质

通过一段时间后，最终得到结论：每公斤摄入2.3克蛋白质的那一组掉的肌肉比较少，减掉的体重几乎都是由脂肪组成的。而低蛋白组健美运动员减掉的体重大约一半是肌肉，一半是脂肪。

除此之外，两组的睾酮水平下降差异非常大，低蛋白组的普遍降低了大约26%，而高蛋白组仅降低7%。

那么，减脂期摄入2.3克/每公斤的蛋白质适用每个人吗？

并不太适合，这里做实验的对象是健美运动员，他们的运动强度跟普通健身爱好者是天壤地别的。

大多数人可以做的就是，在减脂期摄入的蛋白质比增肌期多就可以了。

不同蛋*粉白**的增肌差异？

很多健身爱好者并不知道各种蛋*粉白**的区别，只是看哪种蛋*粉白**噱头比较厉害，对肌肉增长最有帮助，就买哪种。

那这样的话，全世界的蛋*粉白**都很牛逼，毕竟黄婆卖瓜自卖自夸，谁不会呢？

其实蛋*粉白**是有差异性的，尤其是吸收率和含有的氨基酸种类，这也是作为哪种蛋*粉白**更适于肌肉增长的依据。

这里我们比较几种常见的蛋*粉白**（豌豆蛋*粉白**、大豆蛋*粉白**、乳清蛋*粉白**、酪蛋*粉白**），看哪种更适用于肌肉增长。

根据DIAAS量表（评判蛋白质吸收率的标准），豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别为0.822和0.902，而分离的乳清蛋白和浓缩乳蛋白的得分分别为1.09和1.18(越高越好)。

可以看出，豌豆和大豆的吸收率稍微低于两种经典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因为豆类氨基酸中的蛋氨酸含量较低，而且它们的BCAA含量也不像牛奶(和肉类)蛋白那么高。

根据比较，乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白(特别是酪蛋白)似乎是最好的增肌选择。

但如果你预算能力有限，其实服用豌豆和大豆蛋*粉白**也不差，它们对肠胃的刺激比较小，吃了也不容易长痘。