始料未及，我们绝大多数人突然都拥有了加长版的假期，这个春节必将成为我们最难忘的春节。每天宅家里，我们也必须去关注最新的疫情动态，去学习如何做好个人防护，保护好自己，保护好家人。
平日里可能我们工作太忙，或许真没那么多时间给自己好好准备三餐。而新冠病毒强迫我们停下脚步，留在家里，去好好陪陪家人。
我们都知道这段特殊时期更要加强营养，吃好每一餐，还有很多人会买营养补剂（平时膳食不均衡或者食量太少的话，短时间适当补充些还是不错的）。但是根本还是要把每天的正餐吃对吃够，没有这个根本，其他都白搭。
作为营养师，我特别想和大家分享一下，疫情时期我是怎么来安排家里人的一日三餐的，最近的一日三餐和往常有哪些不一样，对于免疫力的提高至关重要的三种食物是什么，需要我们每一餐都加进去。
三餐时间最好规律
虽然现在每天不用赶着点打卡上班，但还是要保证作息规律，因为我们体内是有个生物钟的。作息规律了，一日三餐才会跟着规律。
当然每个人的作息不一样，我们不必强求自己一定要做到某某建议的科学时间，慢慢摸索找到适合自己的作息时间。可能有的人就是喜欢晚睡晚起，这无可厚非，那起床后，直接吃一份早午餐也挺好。
这段时间，我们不需要闹钟
早餐特别重要，先从早餐说起：
早上自然睡醒，磨磨蹭蹭起床换衣服洗漱，大概半小时后，先喝一杯200ml的温开水，这是每天雷打不动的。喝好水，稍微伸展伸展胳膊腿，开始准备早餐。
比如今天的早餐是：
水煮蛋+白灼西蓝花+胡萝卜薄片+黑麦面包+鹰嘴豆
拆解一下今天的早餐
水煮蛋 ☞ 原材料：鸡蛋
含优质蛋白质，各种维生素矿物质
白灼西蓝花+胡萝卜薄片☞原材料：西蓝花、胡萝卜、特级初榨橄榄油
含多种维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维等，尤其是维生素A原——β胡萝卜素，还有Ω-9单不饱和脂肪酸，提高身体免疫力。
黑麦面包☞原材料：黑麦粉、酵母、鸡蛋、黄油等
提供碳水化合物，增强饱腹感，比白面包含有更多膳食纤维，升糖指数低
鹰嘴豆☞原材料：鹰嘴豆
营养密度非常高的食物，含有非常多的矿物质，还有好的多不饱和脂肪酸，有条件最好每天的早餐都额外加一小把低温烘焙无盐无糖无任何添加的坚果
这样一份早餐再加上一杯纯牛奶，几乎涵盖了所有的营养素，各种营养素的比例也恰当。其实做起来也相当方便，关键是你要知道怎样的搭配组合是优质的，是身体需要的，吃了能提高免疫力的。
我们昨天的早餐是：
一个水煮蛋+胡萝卜炒香菇+蒸红薯+原味巴旦木
我想分享的不是具体的食谱，而是想告诉你什么样的早餐是得分更高的。
要想吃好早餐，记住这个模块：
优质早餐=
+①鸡蛋/牛奶/瘦肉等（优质蛋白质）
+②新鲜蔬菜水果等（维生素矿物质植物化学物）
+③橄榄油/山茶油/亚麻籽油等（Ω-9单不饱和脂肪酸，Ω-3多不饱和脂肪酸）
+④适量米面制品，薯类（碳水化合物）
最后啰嗦一句：早餐请加点新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜，不用多，一种两种就好。新鲜的蔬菜水果真的真的特别好，特别是现在这种时候，更要尽量多吃。特有的植物化学物在其他任何食物中都没有的，对身体有非常多意想不到的好处。
请在早餐时尽量加点深色的蔬菜
同样的思路来准备午餐和晚餐。
今天的午餐：
胡萝卜西葫芦金针菇香菇+凉拌黄瓜+红薯+水煮蛋+鸡胸肉
午餐
优质的午餐或晚餐，在早餐的基础上：
①更多的优质蛋白，如一餐最好有鱼或者肉，也可以是鸡蛋；早餐吃过一个鸡蛋了，中午又加了一个鸡蛋，想补充更多优质蛋白，鸡蛋是首选。每天吃两个鸡蛋，对血液胆固醇也不会有影响的。吃进去的胆固醇和你血液里偏高的胆固醇是两码事；
②更多种类的蔬菜，一餐最好有三种及以上的蔬菜，实在没有也没办法；
③用好的食用油，推荐特级初榨橄榄油、山茶油、亚麻籽油（不要高温加热）、核桃油等；少用Ω-6含量高的油高温炒菜；
④适量的薯类代替米饭面条等主食，如土豆红薯山药南瓜等，这些都可以当主食，而且营养比精白米面好很多，但不建议吃太多粗粮杂粮，不好消化，而且有碍营养素的吸收。
今天的晚餐：
清蒸小黄鱼+香菇白菜+炖鸡翅+南瓜米饭
三餐之外的其他时间，饿了可以吃点酸奶，纯牛奶或者原味坚果充饥，其他乱七八糟的东西都不要吃了，忍住。对了，还要尽量多喝水。
疫情期间重点要多吃这三种食物：
①奶、瘦肉、鱼、蛋、虾、豆腐等，属于优质蛋白；
②再次提醒比平时多吃新鲜深色蔬菜水果；
③优质的食用油，富含Ω-9和Ω-3的植物油。非压榨植物油，这段时间尽量别吃了，避免高温用多不饱和脂肪酸的植物油。
其实每天吃好并不麻烦，记住这三点，我们日常饮食的营养质量就差不到哪里去。
这篇文章发出来，可能很多人看了，还是说没时间折腾，吃不起。我估计大家还是没理解我想表达的意思，我不是具体推荐大家吃什么，现在条件有限，在当下的能力范围之内，尽量多吃这三种真正对免疫力提高有用的食物。
比如你的早餐可以是面条，那么请加个鸡蛋加一把青菜豆芽，随便什么蔬菜。午餐和晚餐吃米饭和炒菜，也尽量多吃点蔬菜，买不起肉可以吃豆腐或者鸡蛋，豆腐鸡蛋和肉一样，都是优质蛋白质，我们需要优质蛋白质。我想分享给大家的是这样的意识和思路。
抗击疫情，我们每个人都要从自身做起，首先就是让自己每天都吃对吃好，有了强健的体魄，我们才能解决更多困难。
我是注册营养师小木起，专注营养8年，写科普我是非常认真的。原创不易，如果你觉得还不错，请随意点赞收藏关注转发一条龙。
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