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作者介绍
洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。
咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事糖尿病与肥胖症的临床研究工作。
白米白面要少吃？那我还能吃些什么？
文章来源：《吃的三次方》
已授权《中国临床营养网》转载
自上篇推送【造成“小肚子”的罪魁祸首竟然是它？！】发出之后，我们的热心读者发来了不少有趣且有思考价值的留言：
“看完觉得没有东西可以吃了”
“我就是爱吃精白米面怎么破”
“说了那么多，不就是不吃碳水么”
的确，如果我们只获得了鉴别“精碳水”的技能，却不知道该如何具体落实到一天三顿饭当中，就很难做到知行合一。那么今天就让我们来解决大家心中的这些疑惑吧！
看完上篇推送觉得没有东西可以吃了怎么办
其实我们发上一篇推送的目的不是让大家完全不吃精白主食，只是觉得国人的饮食结构以米、面这样的精碳水为主，比如尖椒土豆丝盖饭这样双重碳水组合就屡见不鲜，这样在日常饮食中非常容易过量摄入精白主食，导致血糖升高，脂肪堆积，增加慢性病风险等等。至于添加糖嘛，其实少吃一些零食、方便食品和半成品，多吃天然、新鲜的蔬菜、水果和肉、蛋、奶就好啦。
很多时候我们摄入过量主食是因为怕主食吃得不够多就容易饿，但其实饿得快常常是因为膳食纤维和蛋白质没吃够，所以要增加蔬菜、蛋白质和杂粮的比例。之前我们写过一篇推送“吃面的“姿势”不正确容易引发糖尿病？”（👈点击链接跳转），里面就讲到六种健康吃面的方法，也一样适用于其他精白主食。
图片来源：http://img.mp.itc.cn/upload/20160726/0d3239727384475194090cfcb4436338_th.jpg
洽尔和咆哮姐的小建议
→ 如果平时在家里做饭的话，在米饭或者粥中加杂粮，豆类，或者高纤维淀粉类蔬菜（比如红薯），确保每天至少1/3的主食为杂粮。
→ 如果在外面吃饭，点菜条件有限的话：可以试试看多点一份绿叶蔬菜，但只吃原来分量三分之二的主食，比单吃一碗盖饭或者面条要更耐饥更健康。
吃不惯杂粮，就是爱吃精米白面怎么破
其实大部分人不爱吃杂粮还是因为口感问题，觉得杂粮没有精米白面来得顺口好咽。但是为了健康，可以尝试着改变嘛。我们身边就有朋友从以前极其厌恶杂粮饭，慢慢改进到现在吃纯白米饭反而觉得不习惯了呢。
图片来源：http://w2.ytower.com.tw/blog/2013120801_files/04.jpg
洽尔和咆哮姐的小建议
如果真的不喜欢杂粮的口感，我们可以从口感相对较好的杂粮入手，比如藜麦、小米、绿豆、红薯，并且从少量比例开始慢慢增加杂粮。举个例子，一开始煮米饭的时候加入五分之一的藜麦，习惯以后慢慢增加到三分之一甚至二分之一。
不过呢，也不能因为是杂粮就敞开吃，杂粮的比例最好不要超过三分之一，并且总摄入量也要控制在50-150克左右（根据自己的饭量调整啦）。
图片来源：http://thumb_so.sbar.com.cn/media/xiachufang/2013/08/14/4/4a0c712f906972307402f99da6b4e4e65b07e1b5.jpg!590x300
藜麦怎么煮？
先用面粉筛将藜麦冲洗干净。取一个小汤锅，加入1个量杯（240毫升）的藜麦，再加入2个量杯（480毫升）的水，盖上盖子大火煮开后转中小火焖煮15分钟，煮到藜麦变软有点透明的样子就可以啦。
不吃碳水真的可以吗？
最。好。不。要。哦。
碳水在经过消化吸收以后会变成葡萄糖，为人体内许多器官组织提供能量。与其它器官不同的是，在正常情况下葡萄糖几乎是大脑唯一的能量来源，每天需要消耗约120克的葡萄糖进行各种重要的生命活动与信息处理。
看到这里，有人不禁会问，不少人遵循的“生酮饮食”，几乎不吃任何碳水，脑子也没有坏掉是怎么回事呢？
的确，在葡萄糖供给不足的情况下（例如长期处于饥饿的状态，或者长期摄入极低的碳水），脂肪会在肝脏中转化成为酮体，为大脑提供能量。事实上，在医学上确实在使用生酮饮食对一些脑部疾病进行干预，并且取得了一定的效果。但是！这需要医生、临床营养师根据每个病人个体的情况设计，并且进行严格的监测和实时调整，预防电解质紊乱与酮酸中毒症的发生，保证病人的生命安全。自己就不要轻易尝试了哟！
好啦，说了这么多来跟大家总结一下：
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一天的主食摄入中，杂粮占主食比例的三分之一
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如果实在不喜欢杂粮的口感，就从小比例的“好吃杂粮”开始，比如藜麦、小米、绿豆、红薯
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碳水化合物还是要吃的，只是不要超过推荐量，并且还要多运动哦
（感谢饭团君的认真校对）
参考资料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
《中国临床营养网》编辑部
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