都说运动是免费的降糖药，但经常会看到有糖友会问，“ 为什么别人运动降血糖，我运动了血糖却没什么变化，有时候血糖甚至还升高了呢 ？ ”
运动也是有讲究的，适合的运动，好的运动习惯不仅可以降低血糖，还能强健身体、减轻体重。
但不好的运动习惯，运动效果不仅无效，还可能让身体受伤，甚至加重病情。
下面就说说，糖友们适合哪些运动，以及运动后最好不要做什么，希望你们不要中招哦~
一、运动对控糖有啥好处？
2020年6月，发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌学》上的一项研究证明了 饮食和运动干预对2型糖尿病的重要益处。
研究表明，在患有2型糖尿病的患者中， 强化生活干预有助于改善血糖和减轻体重。 值得一提的是，60%的患者病况得到缓解，而超过30%的患者显示病情可达到逆转。
研究人员表示， 长期坚持正确的生活方式对缓解甚至是逆转糖尿病可以带来更大的希望。 饮食和运动干预对所有年龄段的2型糖尿病患者都是有益的，越早部署这些干预措施越有效。
问题来了，为什么运动可以降糖呢？
要弄清楚运动与血糖的关系，首先要了解血液里的糖是怎么“来”的，又怎么“去”的？
血液里的糖有两部分来源：一类是我们吃的粮食里的糖消化吸收后形成的。另一类是我们的脏器转化的，比如在空腹时，肝脏里的肝糖原分解成葡萄糖释放到血液里。
糖又怎么“去”的呢？
我们的大脑在安静地思考，就会消耗糖；我们的肺在呼吸时也会消耗糖。这些维持我们正常生理功能所消耗的糖一般是固定的值，叫基础代谢率。
如果我们运动起来了，那消耗的糖就会更多一些。 而运动时消耗能量的主要来源就是糖。
这时候肯定有人疑问，为啥正常人不运动血糖也不高呢？是因为他们身体里的胰岛素是充足的，可以促使糖转化成糖原。
而得糖尿病主要原因是 胰岛素分泌不足所致的糖代谢异常 ，如果想降糖， 还得想办法补足胰岛素或者让胰岛素充分发挥作用 。 运动就是可以改善胰岛素敏感性，让胰岛素物尽其用的好方法。
运动时，全身的血液循环明显改善，胰岛素可以被运送到需要的地方，比如肌肉、肝脏、脂肪组织等。
所以，糖友们，能多动就多动，每一步带来的都是健康！
《中国糖尿病运动指南》提示， 糖友每周运动2小时，糖尿病人的死亡率就能降低39%，心血管病人的死亡率就能降低34%。
并且规律运动还能明显降低糖友总胆固醇、甘油三酯、糖化血红蛋白等指数。不仅能够预防糖尿病并发症，还能够改善并控制并发症的发展。
二、哪种运动最适合糖友呢？
糖尿病患者运动，首先强调安全，所以糖友们在运动时，要特别注意适时、适量、适度，以获得更好的降糖效果。
有氧运动和抗阻力运动均不可少， 一般不太剧烈、可进行很长时间的运动，运动时可轻松呼吸而不是大喘气或用力呼吸，基本上为“有氧运动”，各种锻炼肌肉力量的运动都属于抗阻力运动。
有研究证明，抗阻运动对血糖的改善略优于有氧运动。
有氧运动包括慢跑、快走等等；抗阻运动包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、杠铃弯举等等； 其中抗阻运动对发力姿势和发力方式有要求，一定要遵循专业人士的指导！
建议糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来， 每周运动频率3~5次，每次运动持续时间为20~60分钟 ，但不包括热身和结束后的整理运动，可在数周到一个月内逐渐增加运动频率、时间和强度。
在进行运动治疗前，要先请专业人士进行健康测评和运动能力评估，并由医生推荐适宜的运动方式。
给大家推荐几种适合糖友的运动项目，快来看看吧！
1、 散步
走路对糖友来说，没有场地限制，无需额外花费，这种随时随地都能进行的运动，控糖效果很不错。
如果你在家里不出门，你可以原地踏步。或者*放播**你喜欢的电视节目，然后脚挪动起来。
建议老年糖友可选择三餐后健步走，每次走15分钟，这样一天可以轻松完成45分钟健步走。
2、瑜伽和太极拳
瑜伽和太极拳，可以提高身体灵活性、柔韧性、心肺功能等，还能增加神经系统的灵敏性，好处颇多。
打太极和练瑜伽要掌握正确的姿势，否则容易损伤关节。下蹲不要太厉害，待腿部支撑力增强，再逐步放低。练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。
3、骑自行车
对于容易摔倒的人，骑自行车是一项很好的运动。
相比于跑步， 骑车减少了对脊柱的冲击力 ，更适合老年人或有脊柱疾病的患者；而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小，足病风险高的糖友同样可以选择。
4、游泳
在2016年3月发表在《风湿病学杂志》上的一项研究中，研究人员对患有骨关节炎的中老年人进行了研究， 发现游泳锻炼显著降低了他们的关节疼痛和僵硬，同时增强了他们的肌肉力量和功能。
由于游泳的温和性，泳池锻炼对任何患有糖尿病的神经病变患者来说都是一个很好的选择。
另外， 不要去天然“泳池”游泳 ，因为糖友的身体抵抗力稍弱，这些天然“泳池”含有杂质太多，容易引起感染等情况。
5、肌肉力量锻炼
据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）报道，负重力量训练可以强化骨骼，帮助预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高肌肉的质量和力量。
肌肉力量锻炼对于糖尿病人非常重要。 主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。
肌肉力量锻炼安排在晚餐后半小时开始，每周可以锻炼3次（隔天锻炼），与有氧运动交替进行。
在家里不用设备也可进行有效的锻炼有深蹲，臀桥，平板撑和俯卧撑等。
如在运动中出现严重疲乏、头晕眼花等情况应立即停止运动，充分休息后根据第二天的缓解程度，调节运动方式和运动强度，这样可帮助制定合理的运动计划。
三、糖友们运动时要避开这些雷区
运动虽好，但也要注意适度。尤其是糖尿病患者，在运动的时候还是有很多注意事项的。
1、避免高强度的剧烈运动
高强度的剧烈运动，比如远距离的长跑或者长时间骑行，对于糖友们是不太合适的。
过高的运动强度容易导致糖友们出现糖尿病酮症酸中毒或者低血糖。
对于病程较长或者有心血管病等并发疾病的糖友们而言，过高的运动强度容易超出身体负荷，导致病情加重。
2、避免强行运动
为了保证运动的安全性，糖尿病患者运动前一定要监测血糖。如果 运动前血糖<5.6mmol/L，应进食后再开始运动 ，以预防运动过程中发生低血糖。
如果 运动前血糖明显升高，超过16.7mmol/L，请暂时不要运动 。此外， 明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂时不适宜运动。
3、运动完立即蹲坐
运动完如果立即蹲坐下来休息，并不能很好解乏。 反而因腿脚处于屈膝状态，阻碍腿脚的血液正常回流，导致下肢血液循环不良，很容易影响到心脏的血液流速，诱发心脏方面的疾病。
糖友们运动后， 首先应该对肌肉以及双腿等部位，做一系列的放松动作 ，最好在运动之后，可以原地做一些扩胸运动或者原地踏步。
4、立即喝冷饮或者吃饭
经过运动之后，糖尿病患者会出现身体出汗，以及口干舌燥的现象。此时， 人体的消化系统处于被抑制状态，消化功能较低。
如果马上“咕咚、咕咚”喝冷饮， 求一时爽快，很可能会引起胃胀、腹痛、呕吐等不适症状，诱发急性胃肠炎。
运动后马上大量进食，必然加重胃肠道负担，容易引起胃肠道痉挛，对于糖尿病病人可能诱发血糖突然上升，带来危险。
对于运动带来的失水，最好的补充方式就是喝温开水或淡盐水， 注意运动后喝水速度宜慢不宜快。
5、立刻降温或者洗澡
刚刚运动完，身体的体温还比较高，毛细血管处于扩张状态。
如果立刻吹风扇、吹空调或者站在迎风口纳凉，甚至洗冷水澡，容易引起感冒、腹泻等疾病。
而且， 体温快速下降，会使得血压以及血糖值波动过大 ，引发一系列的问题。
如果洗热水澡的话，容易使血糖降低，并且引起大脑和心脏的供血不足，很容易引起头晕现象。
由于运动持续的降糖效果，所以一定要在运动后准备一份含碳水化合物的零食，比如果汁或水果，以防你的血糖降得太低。
除此之外， 运动之后要不要忘了监测血糖情况 哦，并且检查双脚是否出现外伤，如果出现外伤，应立刻进行相应治疗。
正确的运动方式对糖友们来说是非常有用且必要的，影响血糖控制的因素也是多方面，不应该觉得看不到效果就放弃运动哦。
糖友们需要根据自己的实际情况，选择适宜自己的运动形式和运动量，同时量力而行，循序渐进。
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