今天要介绍的小姐姐的名字叫做蒂亚·克里斯托菲（Tia Christofi），来自澳大利亚，是一位健身名人，她的苗条的身材以及完美的曲线引起了许多人的关注。

蒂亚的努力训练不仅为她带来了令人敬畏的体格，同时也引导了她迈向成功的健身模式。现如今的她环游世界，与其他人分享她的健身旅程。

蒂亚的训练

蒂亚最喜欢训练的身体部位是臀部，腹部和手臂。通过她会使用深蹲和杠铃弯举等相对于自己的大重量来训练这些部位。为了改善体格的小细节，她会使用臀推等其他孤立训练来进行训练。

蒂亚的每次训练通常不会超过60分钟。在日常训练中，她会尝试在此时间范围内尽量做更多的训练。她会做很多次训练动作以及很多组，并且在两次练习之间不会有休息太长时间。之所以使用这种训练方法，原因在于不仅可以增强和锻炼肌肉，还可以像有氧运动一样刺激脂肪的流失。不仅如此，她还会进行拳击训练以及各种户外活动。

蒂亚的饮食

在日常饮食中，为了保持苗条完美的身材，她试图尽可能保持干净的饮食。蒂亚主要的食物包括鸡肉，米饭，瘦牛肉块，绿色蔬菜，杏仁和蛋清，既保持了充足蛋白质还保持了均衡的营养。

另一方面，如果想保持苗条的身材还需要清除添加糖和油炸食品。但是为了保持较好的心情，她有时也会吃一些甜品。

说了那么多，我们来来看看蒂亚·克里斯托菲是如何训练的吧。

背部训练

首先蒂亚会使用跪姿的绳索高位下拉进行训练，采用跪姿可以很好地屏蔽下半身，避免下半身的借力。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第二个动作：直臂下压

此训练可以有效的针对背阔肌，大圆肌以及肱三头肌长头和内侧头。在执行过程中注意身体绷紧，肘部微曲，身体保持紧绷。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第三个动作：坐姿高位下拉

此训练可以有效的针对背阔肌与大圆肌。在执行训练时，身体微微后倾可以对肌肉有更好的刺激效果。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第四个动作：单臂划船

注意在执行此训练过程中背部和核心收紧，避免身体过于向另一侧倾斜。向上拉起哑铃时将哑铃拉至背部下方即可，下放至最底部。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第五个动作：引体向上

相信此动作所有的训练都会做，但还是需要提到的是，在下方至最底部时不要完全放松，身体收紧，上升至头部越过横杠即可。

下面是蒂亚·克里斯托菲的家庭臀腿训练

第一动作：壶铃分腿蹲

此训练可以有效的刺激臀部与腿部肌肉，并且单独的单腿训练也可以用于纠正两侧肌肉的不平衡。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第二个动作：壶铃摆荡

此训练对于臀部非常有效，注意在执行过程中要保持核心紧绷。向斜上方摆动时使用尽可能地快的速度完成。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第三个动作：壶铃相扑硬拉

此训练主要针对臀部以及股四头肌。分开肩宽的1.5-2倍进行硬拉，注意膝盖要与脚尖指向一致。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

第四个动作：壶铃罗马尼亚硬拉

此训练主要针对臀大肌与腘绳肌，注意下放时保持核心紧绷，背部保持平坦，避免出现圆背的状况。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。