最近，一个朋友让我推荐个好的液体钙。我……我记得这好像没必要啊？
钙确实是蛮重要的。 钙是人体里含量最丰富的一种矿物质 ，它不但是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能，对一些疾病的预防也有帮助。比如钙参与调节神经和肌肉的兴奋性。缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠……
如果没法从膳食中获得身体需要的足够的钙 ，那么就需要选择补钙品了。钙片怎么选呢？
1 钙片的剂量不要太大
并不是钙片剂量越大的越好！ 人体一次摄入的钙超过500毫克时，利用率会下降 。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙还会容易引起便秘。
另外， 长期大剂量补钙还会对健康有害 。大量补钙可能增加肾结石的风险。如果日常膳食的钙已经达到800毫克以上，还要每天补1000毫克以上的钙片的话，甚至会增加心血管疾病的风险。
我国居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右， 选择一粒中含200到300多毫克的钙补充品，每天服用两次 ，即可达到每天800~1000毫克的总量，且不易引起不良反应。
2 按需选择，液体钙真没啥特别的
在某电商平台上，不少商家直接宣称“液体钙比普通钙分子量更小，所以人体对液体钙的吸收率更高”，以此作为卖点吸引顾客。
不过，实际上， 大部分液体钙与普通钙在化学本质上没有多大区别 。2020年2月，《消费者报道》向权威第三方检测机构送检了10款液体钙及普通钙产品。
结果在模拟胃酸消化实验中，5款液体钙的溶解度是48.2mg/100g~440mg/100g，5款普通钙则是425mg/100g~1050mg/100g，溶解度低意味着人体能吸收的钙少。因此，液体钙的补钙效果可能远不如普通钙好。
选哪种钙更好吸收，不是看“形式”，而是要看内容。
3 碳酸钙便宜大碗 有机酸钙、氨基酸钙吸收更佳
目前市面上的钙片主要有 碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙 等。碳酸钙因为含钙量高、价格便宜而应用最广。然而，碳酸钙需要和胃酸（盐酸）发生反应，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体。
在37摄氏度，把碳酸钙分散在500毫升的水中，只有1%的钙能离子化；pH5.5的时候，有86%的碳酸钙能溶解；而在pH2.5的条件下，碳酸钙才能百分之百地离子化。柠檬酸钙的溶解度则是碳酸钙的17倍。
对于胃肠健康的人来说，消化碳酸钙是没有问题的 。但对本来就消化能力较弱的人，胃肠手术后病人，或者长期服用抗酸药的人来说，服用碳酸钙就容易引起胃胀和消化不良的副作用，妨碍食物中营养素的消化吸收，影响人体健康。在碳酸钙总量较大的时候，这种副作用就更加明显。
另一方面，对胃酸不足的人来说，部分碳酸钙无法充分释放钙离子，以不溶状态直接进入肠道，还可能对肠道黏膜产生刺激。
相比而言， 有机酸钙和氨基酸钙这方面的副作用就会小一些 。因为它们不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。（下面这个表格建议收藏）
4 选加了维生素D的
维生素D与钙代谢关系密切， 一方面促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程 。在维生素D和钙联合补充的时候，对预防多种慢性疾病可能起到有益作用。
5 钙片不要空腹吃
有研究显示，对消化吸收能力较弱的人来说， 用餐时服用钙片 和空腹时相比，吸收效率较高。此时服用也相对不容易造成胃肠不适。
钙剂的最佳服用时间： 晚餐后1-2小时
6 补铁补锌同时，不要大剂量补钙
此外还要注意，过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此， 服用补铁、补锌药物的时候，不要同时服用钙片 ，如果确实都需要补充，可以隔开一餐再补。
对于选择钙片还有什么疑惑，欢迎大家留言区交流哦！
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍