老年人无法逃避的一个事就是：骨质疏松。随之而来人们开始关注“补钙”。那为什么要补钙？怎样补钙？今天我们就来聊聊补钙那些事。
为什么要补钙？
01
钙是人体內最多的无机盐
钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，如果说骨骼是一座房子墙体，钙就是盖房子的砖块。
提问
人体內有多少钙呢？
成人1000~2000g，新生儿25~30g。
回答
99%的钙分布在骨骼和牙齿中，1%的钙分布在血液、细胞间液及软组织中。保持血钙的浓度对维持人体正常的生命活动有着致关重要的作用。
02
中国人缺钙
《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为388.8毫克，城市为438.6毫克，农村为369.6毫克，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量800~1000毫克，儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。
提问
我吃的食物量不少，怎么还缺钙呢？
我国居民钙的食物来源基本都是豆制品，钙源差，吸收率低，吃得量不少可钙摄入量还是远低于推荐摄入量！
回答
调查显示因为饮食习惯不同，目前大陆儿童的骨钙含量和身高普遍低于香港同龄儿童。
人体因有大量骨钙所以因缺钙所表现出来的症状很少见，难以引起重视。
我们要从小开始补钙，而且人人需要补钙！补钙可以预防鸡胸，O型腿，骨质疏松等一系列疾病。
补钙很困难
01
摄入影响因素众多
欧美国家人群钙的摄入每日900mg，而亚非地区居民每日钙的摄入在400mg左右。欧美国家补钙食物源是乳及乳制品，亚非地区则是植物及豆制品。
食物的摄入量和来源是影响钙摄入的重要因素。
02
体内代谢影响因素众多
1）机体状态肠道吸收影响
肠道疾病和肠道钙吸收障碍会影响钙的吸收。
2）钙的形态影响
不同形态的钙，最终都是以钙离子的形式被肠道吸收。当人体从食物中获得足够的钙，将不再吸收额外的量。
3）激素影响
甲状旁腺激素、降钙素和维生素D3影响肠道中钙吸收，骨组织和体液之间的钙平衡，以及影响钙质在肾脏的排出而发挥作用。
4）维生素矿物质影响
VD的缺乏是影响钙吸收的主要因素；食盐中的氯化钠摄入过高会影响钙的吸收；磷的缺乏会导致骨量减少，可妨碍钙的吸收。
5）膳食成分影响
植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维等会妨碍钙的吸收。肉类食物中过多的蛋白质会影响钙的吸收。
补钙的方法
注意要点
1）摄入数量
多吃含钙丰富的食物，保证每日钙摄入800mg。
2）摄入来源
最好选用优质蛋白质，如奶类、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。新鲜的蔬菜和水果能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。
3）影响因素
膳食纤维中的饱和脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物，从而降低钙的吸收。糖尿病患者尤其注意。
营养师小贴士
1）饮食足够，能量适当
2）使用优质来源
牛奶是最佳补钙选择，营养学会推荐每天不少于300g！
3）膳食品种多样化
4）将皮肤充分暴露在太阳下，每天晒足20分钟
5）特殊情况可在医生指导下补充钙片
我们下期将聊聊喝酒那些事
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