身边有些走在潮流前端的朋友，各方面都十分追求颜值，在饮食上也不例外。除了常常出现的Brunch，还会看到他们在社交媒体上不经意的Po出一盘十分精致好看的沙拉，蔬菜上撒点坚果碎，上面还有几片肉、四分之一的水煮蛋拌着藜麦，然后宣称自己是轻食主义者。啥是轻食？不知道你就out了。

HEALTHY FOOD

首先回答几个问题：自己做的鲜榨果汁是一种健康的饮料吗？低脂肪饮食更有益于健康吗？从维生素补充剂中获取营养是明智的吗？这两年超火的轻食就是精致的沙拉吗？

以上这些问题，你都知道答案吗？如果不知道，那么强烈推荐认真地看完这篇文章，你会发现你所收获的，不仅仅是这些问题的答案，更有可能对怎样真正健康的吃，产生全新的理解。

那些曾经陷入的误区

关于自制的鲜榨果汁到底健不健康，很多人各执一词。有些人认为它是一种健康的饮料，至少比含糖碳酸饮料健康；另外一部分人认为它会像碳酸饮料一样导致体重增加和蛀牙。到底孰对孰错呢？

事实是双方都是对的。与碳酸饮料及市面上其他各种饮料相比，自制的鲜榨果汁是相当有营养的选择。虽然所有的果汁都含有相当数量的糖，但不加糖果汁的甜味来自天然的果糖，而且果汁确实提供了一些维生素和矿物质，以及抗氧化剂和植物化学物质。

但如果你把一杯8盎司（约237ml）的果汁和制作它的中等大小的水果相比，它看起来并没有那么营养：

通过上面的表格对比，不难发现，结论就是：自制鲜榨果汁含有其他饮料所不含的营养成分，但它与水果相比，缺乏纤维，并且糖量飙升，热量更高。

我们再来看低脂肪饮食。顺应着现代人的追求，商家在描述产品的时候往往不忘记加一句“低脂健康”这样的广告词。然而低脂肪饮食真的健康吗？

几十项研究发现，低脂肪饮食并不比中高脂肪饮食更有益于健康，而且对许多人来说，它们可能更有害。低脂饮食通常碳水化合物含量高，如白面粉、白米、土豆、含糖饮料和含有精制淀粉和糖的零食。大量摄入这些“速食碳水化合物”会导致血糖和胰岛素水平迅速飙升，久而久之会增加患糖尿病和心脏病的风险。

如果你能在低脂饮食的同时控制体重、血液胆固醇和血糖，那么这种饮食可能对你有效。但对许多人来说，低脂肪饮食不起作用。临床试验发现，遵循低脂肪饮食并不会让减肥变得更容易。

卡路里是减肥的重要因素，所以一个低卡路里的饮食计划是很重要的，它可以让人终身健康。吃高脂肪的食物会使人变胖的说法是错误的。摄入过多的卡路里，不管是脂肪、碳水化合物还是蛋白质，都会导致体重增加。含糖软饮料不含任何脂肪——然而，美国人每年饮用的数十亿加仑的含糖软饮料是造成肥胖流行的主要原因。

看到这里，在这段宅家的日子猛灌可乐的你，是不是有点坐不住了呢？

既然吃啥都会月半，要不整点维生素补充剂吃吃总可以了吧？

从药店、超市到代购，你都会发现维生素和矿物质补充剂的巨大商机。但从药片中获取营养是明智的吗?

如果一个人的饮食平衡，包括各种食物，那么补充可能是没有必要的，而且补品可能无法抵消或纠正营养不良带来的健康问题。事实上，不加选择地大量摄入维生素和矿物质是有风险的，过量服用会导致一系列的健康问题，包括恶心、抑郁，甚至死亡。所有的维生素中毒都是由补充引起的。

然而，在某些情况下，补充又是必要的。比如维生素B12只存在于动物食品中，素食者应该考虑补充B12, 50岁以上的人也应如此，因为身体吸收维生素B12的能力会随着年龄的增长而下降。人体合成维生素D的能力也会随着年龄的增长而显著下降，60岁以上的人，生活在北方气候条件下的人，冬天太阳落山早的人，或者宅在家里的人也应该考虑补充维生素D。备孕和怀孕的妇女应该补充叶酸，这种维生素B已经被证明可以减少一些出生缺陷。

轻食是什么东东

解决了常见的误区，我们再来看下轻食这个这两年超火的概念。到底什么是轻食？是不是就是精致的沙拉或者沙拉Plus？

吃草绝不等于轻食，其实只能说部分的沙拉是属于轻食的，但轻食绝对不是沙拉这么简单。如果有人拿着一份各种菜拌到一起，上面撒点坚果，然后配着几片肉和浓稠的沙拉酱的沙拉来告诉你说这就是时下最流行的轻食，那他一定是对轻食有什么误解或者就是在欺负你没文化。

轻食这个概念是个舶来品，最初是指那些容易填饱肚子、食用方便、制作简单的小食和饮品。在经历了多年的发展之后，现在的轻食指的是Healthy Food，特指那些低卡路里、低糖、高纤维、营养均衡、原汁原味的健康食物。所以轻食绝不仅仅是沙拉，而是有着丰富的表现形式，无论是早餐、下午茶、午晚正餐、餐前点心等，只要符合轻食的标准，都可以称之为轻食。

上面提到的浓稠沙拉酱，就已经在热量上超了标，加上并没有合理的配比，碳水化合物没有达标，所以并不能称之为轻食。

关于轻食的三个关键字，需要把握：均衡、健康、自然。

均衡顾名思义是要兼顾到我们人体所需的六大营养素的平衡：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水。健康的概念则比较广，从食材的选择、营养的搭配、量的把握、烹饪方式的选择都会涉及到，需要多方面着重考虑。自然注重追溯食材的来源，对食材的新鲜度和品质要求很高，还原食材本身的风味，很多食材可以生食，食材的烹饪也应选择最大程度保留营养成分的方法，以煮、蒸、烤、煎为主，不过度加工。

怎样做一份轻食

做一份轻食的关键，首先是要选对食材。我们在前面提到的人体所需的六大营养素都要涉及到，并且要选择它们中优质的部分。例如我们提到低脂肪饮食并不健康，但不意味着提倡大家大鱼大肉的造起来。

我们选择使用一种营养素的时候，对它一定要有所了解，以脂肪为例，脂肪都有哪些种？哪些脂肪是优质脂肪？

不饱和脂肪是最健康的脂肪，植物油(如橄榄油、菜籽油、大豆、花生和其他坚果油)、坚果(如杏仁、花生、核桃和开心果)、鳄梨和鱼(尤其是油性鱼，如鲑鱼)都是不饱和脂肪的极佳来源。饱和脂肪不太健康，然而我们很难完全从烹饪中去除它，因为富含健康脂肪的食物也含有少量的饱和脂肪。最好的策略是限制饱和脂肪含量高的食物，如黄油、奶酪和红肉，用健康脂肪含量高的食物代替，或只使用非常少量的饱和脂肪在植物、全谷物和豆类等植物性食物的菜肴中。来自部分氢化油的反式脂肪对健康尤其有害，所以要完全避免食用反式脂肪。

其次要学会如何搭配食材。选择完优质的食材，接下来就是使用的比例了，这也是做到营养均衡的关键。对于碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入并没有千篇一律的黄金定律，每个人都是独立的个体，都有各自不同的需求，一些人的基础疾病对食物的摄取比例也会有特别的要求。一般来说，建议的每天饮食比例碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。根据每个人增肌、减脂等特殊需求对摄取的比例在这个范围内进行对应的调整。

最后就是要合理的烹饪食材了。追求原汁原味和健康，油炸、干煸、红烧、卤腌等高油高盐的制作方法基本不会考虑，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、烤等烹饪的方法以保证食材的营养和健康。可以生食的食材尽量减少加工的步骤，在调料的使用上也是尽量突出食材的本身的味道，少量使用健康天然的调味品。

关于营养其实是一门大学问，并不是一篇文章能普及完的，需要我们在平时的生活中慢慢去学习和积累。只有从源头了解了食材的属性，才会知道如何去正确的选择和使用。复工的日子更需要我们加强自身的免疫力，怎么做到健康的吃是很重要的环节，少食外卖，多做一些营养可口的轻食，给自己和家人带去健康和关爱吧。