做个小调查：周末一人在家的时候，你会吃什么？
许多人的第一选择都是——汉堡。
酥香皮脆的鸡肉，搭上刚刚烘烤出炉的面包片，再配上风味独特的沙拉酱……
“爽！”
享受的同时，多少也会有些负罪感。
毕竟，它似乎属于公认的“垃圾食品”。
“垃圾食品”，真的垃圾吗？
2003年之后，一份名为“世界卫生组织公布的十大垃圾食品”的名单广为流传。
油炸、烧烤、膨化类食品皆榜上有名。
直到2015年，世界卫生组织才明确辟谣：从来没有发布过此名单。
营养学里，也从没有“垃圾食品”这种说法。
但此时，“垃圾食品”的概念已经深入人心。
就拿汉堡来说。
许多人眼里，汉堡里的肉经过油炸，含有大量的油脂，生菜虽然有但是过于少，其间还有大量的酱汁……
一眼看上去，妥妥的“不健康”。
仔细盘算，这个结论似乎确有一番道理。
单论热量，它高达500大卡；论维生素，在汉堡中占比太少；论脂肪，沙拉酱和芝士撑起半边天。
但，它真的一无是处么？
汉堡里有大块的肉饼，提供了充足的蛋白质，中间夹杂的生菜黄瓜，维生素含量虽少，至少还是有的。
对比于常被人推崇的“豆浆油条”，营养成分更加全面多样，热量也相差无几。
换言之，被归为“垃圾食品”的汉堡，并不会输给中式早餐“豆浆油条”。
甚至吃法控制得当，它也能被冠上“健康食品”的名号。
在外购买汉堡，多要一份生菜，用油醋汁取代调味酱，避免薯条可乐鸡米花等搭配，而选择蔬菜沙拉；
抑或在家自制汉堡，选择全麦面包，肉饼用少油煎烤，搭配大量蔬菜……
一餐下来，提高维生素和膳食纤维的同时，热量也在合理范围内，堪称“营养均衡”的健康餐。
与之类似的还有麻辣烫，作为“厚油底”“重辣味”的餐品，屡遭诟病。
实际上，麻辣烫是不少人摄入蔬菜的主要来源。
工作忙，懒得洗菜切菜？没事，来碗麻辣烫吧。
甭管什么食材，拢在一起，往浓汤里一丢，隔几分钟后捞上来，顺嘴下肚。
别看它表面漂满了红彤彤的油花，食材上真正残留的，根本没有多少。
“水煮菜”的做法，也最大程度地保留了蔬菜中的营养成分，真正算起来，比炒菜还要健康一些。
说到底，我们没必要视“垃圾食品”如洪水猛兽。
任何一种食品，只要能提供给人们某些营养，且干净无毒，就有价值。
反之，哪怕是绿色蔬菜，如果过量吃、单一吃，也会危害健康。
那些“伪健康食品”
红烧肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝……人们有多抵触“不正经食物”，就有多推崇传统的“中式炒菜”。
殊不知，那些看起来健康的餐品，安全隐患其实一点不少。
譬如红烧肉。
烧制红烧肉时，往往要加一大勺糖来炒糖色。
根据世界卫生组织的建议，每天关于糖的摄入总量，最好不要超过25g。
而红烧肉里大多含有至少30g糖，严重超标。
糖摄入多了有什么后果？
发胖、身材走样只是基础。
过量的糖分和体内的蛋白质相结合，还会形成名为AGES的物质，它可以使人皮肤暗黄、老化、滋生皱纹。
同时，糖类本身也会增加三高的风险，危害心血管。
吃红烧肉不健康，那其他“中式炒菜”呢？
粟米鱼块、虾仁炒蛋、灼菜心，这是典型的“三菜一汤”吧？
细看成分表，钠含量高达2700毫克。
要知道，普通人每天摄入的钠，最好不要超过2000毫克。
单吃一顿饭，钠就已经超标。
还有一些商家，看准了大众的盲点，打着“健康食品”的旗号，实际上却在坑害消费者。
例如果汁，似乎是一种含有大量维生素、营养全面的饮品。
然而，为了满足消费者的口感，市面上大多数果汁，都存在含糖量过高的问题。
一瓶果汁含的糖，可能和一瓶可乐差不多。
某品牌果汁。碳水化合物含量10g/100ml
可乐：碳水化合物含量11g/100ml
而且，水果榨成汁之后，更容易吸收，血糖上升更快。
哪怕自己亲自榨果汁，肥胖的概率也不会降低。
另一个被包装过度的，还有粗粮饼干。
在宣传中，它由多类谷物混杂而成，营养全面丰富。
事实上，为了提高口感，商家往往会添加大量碳水化合物和脂肪。
某品牌粗粮饼干。脂肪含量22g/100g，碳水化合物含量62g/100g
这个脂肪含量，炸鸡看了都瑟瑟发抖。
炸鸡：脂肪含量17.86 / 100g。图源：美国农业部
没有垃圾食品，只有垃圾吃法
发现没？
无论是汉堡、麻辣烫，抑或果汁、粗粮饼干……
可以是让人发胖增肥的“垃圾食品”，也可以是营养均衡的健康一餐。
正应了华西专家所说：
“没有垃圾食品，只有垃圾吃法。”
吃法得当，“垃圾食品”也能吃得健康。
美国的一位中学老师John Cisna，曾在社交网站上分享他的减肥方法：
连续半年，一天三顿，顿顿麦当劳。
结果半年下来，他不仅没胖，反而瘦了55斤，血脂水平也有很大改善。
怎么做到的?
他这样安排一日三餐：
早餐：2个蛋白麦满分，枫糖燕麦片，脱脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉，水果酸奶
晚餐：普通套餐，包括汉堡、圣代、薯条
汉堡里的肉，用来提供蛋白质。
水果、蔬菜则供给维生素和膳食纤维。
燕麦、面包片提供碳水化合物，牛奶用来补钙……
一套搭配下来，人体所需的营养物质统统都有，食欲需求也能得到满足。
他在采访里说：“我们都有选择，是我们的选择让我们变胖，而不是麦当劳。”
只要“会吃”，快餐也能吃出健康。
关于具体“吃法”，社长总结了三个原则：
清淡为主，少油少盐少糖
《中国居民膳食指南》和世界卫生组织建议，每人每天烹调用油最好保持在25~30g，盐不超过6g，添加糖不超过50g。
点菜时，选择清炒时蔬一类的小炒；
吃麻辣烫的时候选择清汤；
吃汉堡的时候不加沙拉酱……
在外面吃饭或者点外卖的时候，尽量选择清淡类、低盐低糖。
食材选择多样化
普通人每天最好能够摄入12种食物，每周25种食物。
因此一定要注意食材的搭配，蔬菜、肉蛋奶、主食最好样样都有。
比如，如果想吃汉堡，另加一份蔬菜沙拉。
想吃泡面，在煮的时候加一点鸡胸肉、绿叶菜，再煮一个鸡蛋。
只要不食用过量，也达到营养均衡的目标。
中国居民平衡膳食宝塔。图源：中国营养学会
说穿了，“好吃”和“健康”，并不完全对立。
是不是垃圾食品，不能仅看表面，粗暴划分。
WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾说：
“不要把所有加工食品或者快餐当做‘垃圾食品’，一些提供了营养以及方便的加工食品，也是现代健康平衡饮食的一部分。”
“垃圾食品”也有可取之处，搭配合理，也能吃得健康。
现在，你终于可以跟妈妈说：
“妈，汉堡真的不是垃圾食品！”