欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第239篇文章】
导读：
可能很多人都会用杠铃深蹲来练腿，不过你有没有试过在正常三大项练完之后，用机械式器材来训练我们的腿部？
今天的文章来主要分享如何正确使用机械式器材来训练我们的大腿前侧和大腿后侧！不过练腿还是会有非常多的痛楚的，尤其是大重量冲击完加上孤立训练完整条腿，一开始不习惯的人就很像下面的感觉。下楼梯走路都不行！
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陪你一起学：“如何用机械式器材练出黄金棒腿？！”
为什么要用机械来练腿？
- 1⃣️ 男性激素增加与练腿存在正向关系！
除了上半身以外，下半身也是很重要的呀！腿部肌群除了占身体很大的比例以外，我们许多动作都是由我们的双脚完成的，包含走路、跑步、跳等等，而且练腿也更能够刺激身体的内分泌，如睪固酮的分泌，进而提升整体的肌肉成长。
- 2⃣️ 用机械来练腿，可以独立增强腿部各个肌群？
如果想加强股四头肌的视觉感，那么机械式器材的孤立训练更是不可少的！很多人在练腿的时候，几乎都只着重在大腿前侧，也就是股四头肌，但却忘了大腿后侧也一样重要，而且很多跑者最常发生的运动伤害就是大腿后侧拉伤，所以除了大腿前侧以外，务必也要把大腿后侧的肌肉量与肌力建立起来才行啊！
用股四伸展机来充分刺激股四头肌！
如果想加强股四头肌的视觉感，那么机械式器材的孤立训练更是不可少的！大家可能会想说，现在不是都说要用自由重量练吗？不是要注重全身的功能性吗？
没错，自由重量的训练因为需要更多的核心参与去稳定，所以他更能够一次使用到较多肌群。
但也因为这样，会让我们的力量分散到全身，而没有办法专注在特定的腿部肌群上，如股四头肌，而机械式器材因为能够让我们坐在上面的时候就拥有较好的生物力学角度，进而让我们更能专注在特定肌群的收缩。
而且机械式器材对于新手、或是对于自身本体感觉没有很好的人来说，是一个能够让他快速感受到特定肌群收缩的方式。
在做机械式练腿的时候，以下这些常见的动作问题要特别注意：
- 1⃣️ 膝盖过度伸直/膝盖锁死
很多人在做腿屈伸的时候，喜欢把膝盖伸到最直、甚至是过伸，这样会给十字韧带造成过大的剪力，同时也容易造成后关节囊的受伤。
另外在做举腿机时，膝盖死锁除了会有上述的伤害风险以外，也容易因为没力撑不住，而导致膝盖反折
- 2⃣️ 颈椎前引
很多人在做不管是腿屈伸的时候，都很习惯在出力的时候用颈椎前引的方式代偿，这么做除了会增加颈椎压迫以外，也会因为脊椎不中立而影响力量输出。
- 3⃣️ 膝外翻/膝盖内夹
在做腿屈伸的时候，女性容易出现膝盖往内夹的情况，这样会增加膝盖内侧的压力并提高膝关节受伤的风险，而且膝外翻通常也都会伴随骨盆过度前倾的情况。
- 4⃣️ 腰椎过度伸展/拱腰
同样的，在做腿屈伸时，第二个常见的代偿就是腰椎过度伸展，在这样的情况下除了长久下来会造成下背酸痛以外，也一样会因为脊椎不中立而降低腿部的发力。（以下的图表示的是错误，虽然是深蹲的动作，但是在腿屈伸里面也是一样的！）
如何用机械式器材训练大腿后侧、臀部，以及小腿肌群？
我们在上面的文章介绍了如何用机械式器材进行大腿前侧的训练，现在要分享的是怎么用机械式器材训练大腿后侧、臀部，以及小腿肌群。
很多人在练腿的时候，几乎都只着重在大腿前侧，也就是股四头肌，但却忘了大腿后侧也一样重要，而且很多跑者最常发生的运动伤害就是大腿后侧拉伤，所以除了大腿前侧以外，务必也要把大腿后侧的肌肉量与肌力建立起来才行啊！
在做机械式练腿的时候，以下这些常见的动作问题要特别注意：
- 1⃣️ 第一个，腰椎骨盆不稳定
在做翘臀腿后展训练机最常出现的问题，就是在做髋伸的时候，因为核心无法稳定腰椎，而导致腰椎以伸展的方式代偿髋伸的动作，除了会降低臀大肌的训练成效以外，长期下来也会造成下背容易酸痛。
- 2⃣️ 第二个，腰椎过度伸展/拱腰
在做坐姿器械腿外展时，常见的代偿就是腰椎过度伸展，在这样的情况下除了长久下来会造成下背酸痛以外，也一样会因为脊椎不中立而降低腿部的发力。
- 3⃣️ 第三个，低头玩手机！
很多人在做髋外展或髋内收器材时，最喜欢在器材上玩手机，在器材上滑手机除了会影响其他健身的人之外，也会因为长期的颈椎屈曲与前引导致颈椎压迫、驼背，除了造成身体不适以外，也会影响我们的姿态与美观。
- 4⃣️ 第四个，重心在脚掌外侧！
在做坐姿或站姿踮腿的时候，最常见的问题就是在脚尖踮起时，重心过度放在脚掌外侧（也就是小拇趾的位置），这么做长期下来除了会造成小腿外侧肌群过度紧绷与优势外，也因为阿基里斯腱在这个动作过程中没有维持中立，进而影响我们的站姿与步态。
总结
今天的文章给大家分享用机械来针对性练腿常见误区，希望对你来说能有所帮助。我们可能不追求健美运动员那种腿，但是在练腿与不练腿之间一定会带给你更多的好处。
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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