写在前面：本文是基于科研文献的个人观点，不作为任何疾病预防或治疗的依据。
喝牛奶可以补钙吗？几乎所有人都会给出肯定的回答。
补钙的目的是什么？几乎所有人都知道是为了骨骼健康。
但是，喝牛奶或者吃钙片，就可以让骨骼更健康吗？
给这个问题10秒钟的时间，你会发现，事情没那么简单。
相关性不代表因果关系
补钙的产品卖的红红火火，几十亿到几百亿的市场规模，而大量的钙片消耗，最后到底会带来什么样的效果/后果，短期无法预测。
我们不妨一起思考，骨骼健康到底需要什么？
骨骼需要足够的硬度、同时需要韧性， I型胶原蛋白、非胶原的蛋白质、钙参与的羟磷灰石，它们共同构成了完整的骨骼结构。
在骨骼健康的这块拼图上，钙只是其中占比较大的一些碎片（钙占骨骼矿物质总量的40%，占骨骼重量的25%），但如果我们拿不到所有的碎片，拼图注定无法完整。
骨骼健康的拼图上，除了钙，还有种类繁多的其它碎片
吃进嘴巴的钙，如果想参与骨骼建设，至少要分为这几个步骤：
- 首先被肠道吸收——进入血液循环
- 进入血液中的钙——沉积到骨骼中
- 沉积在骨骼上的钙——不流失
在第一个环节中，钙的顺利吸收，至少需要以下几点：
一 胃酸
菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝都是钙含量较高的蔬菜，但是其中的钙如果想被吸收，需要胃酸的帮助。
胃酸缺乏，会降低蔬菜中不溶性钙盐的溶解度，减少吸收。而胃酸的分泌能力，随着年龄逐渐下降，这也是很多老人消化吸收越来越差的重要原因之一。
尚未老去的成年人中，反酸烧心胃部不适的人越来越多，很多人求助于抑制胃酸分泌的药物（奥美拉唑等），而萎缩性胃炎的人，胃酸分泌也是减少的，这都会带来胃酸减少，吸收不良的问题。
胃酸过少，影响钙的吸收
二 维生素D
这是一个老话题。当吃的钙不够的时候，维D的水平直接决定了有多少钙可以被吸收。
国家膳食指南对于成人钙的推荐量是 800mg。对于一个维D正常的人，每天500mg的钙可能就是完全够用的，而维D缺乏的人，可能需要800mg甚至更多。
个体间对钙的吸收利用差异很大，很大程度上是因为维D的水平。
中国人的膳食中，维生素D的来源有限
在防晒的后果——维生素D与胆固醇那篇文章中，我讲到过维D的缺乏现状。大胆推测，80%以上的中国人是缺乏维D的，女性更严重，冬天更严重。
当把维D调整到健康的正常水平，对钙的利用会大幅提高，绝对需求就会减少。
所以，补钙之前，首先应该确认自己的维D是否正常。
维生素D3是影响钙吸收最重要的因素
三 磷
在骨骼健康中，磷是一个没有什么存在感的元素，虽然骨头中钙的主要形式是与磷结合形成的羟磷灰石。
有农村生活经验的孩子，应该见过或至少听过“鬼火”，其实就是人死后，骨头中的磷，转化成磷化氢，因为燃点很低，可以自燃，在墓地出现的时候很吓人。
墓地夜间出现的鬼火，来源是骨头中的磷
磷在食物中太广泛了，我们面临的主要问题不是磷太少，而是磷太多。
磷太多会干扰钙的吸收，如果缺钙的同时，磷摄入越多，危害越大。
正常成人钙磷浓度的乘积为30~40，如果磷过高、钙磷乘积过高，磷酸钙会沉积在软组织中，引起软组织钙化，其中血管钙化会大大增加心血管疾病风险。
日常食物中，无处不在的含磷添加剂
由于食物中磷几乎到处都是，所以很难通过饮食避免。我们可以避免的是，过多的磷酸盐添加剂。
到超市随便走一圈，留心一下配料表：培根、火腿、饺子、冷冻面点、奶酪、酸奶、八宝粥、方便面，在现代食品工业中大量的食物中都添加了磷酸盐用来保水，提高口感。
补钙并非越多越好
如果补了大量的钙，而未被吸收，当然是通过肠道排出体外，这个过程，钙和食物残渣中的某些成分结合，形成不溶性钙盐，从而影响排便，导致便秘、胀气、上腹部的不适。
像第一代钙片——碳酸钙，吃后容易便秘，上腹不适，其实就是吸收率低的副作用。
改良后的柠檬酸钙等，吸收率相对较高，但也不建议大量补充，因为过多的钙会干扰其它营养，比如铁的吸收。
补钙，没你想的那么简单
因此，与其一味补钙，不如先提高自己的消化能力、补充维D，减少过多的磷摄入，把钙的利用率提高才是王道。
少量的钙，就可以达到更好的效果，又何必用大量的钙，给身体增加不适、营养失衡和其它风险呢。
（未完待续）