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在我们讨论食用鱼的好处或应该吃多少鱼、鱼油之前，最好先对omega-3脂肪酸进行基本综述。
脂肪酸是在一端具有羧基的碳，氧和氢原子的链。脂肪酸根据链中有多少碳原子以及分子中存在多少双键进行分类。
鱼含有多种脂肪酸，但能带来最多好处的是长链omega-3脂肪二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些omega-3脂肪仅存在于海鲜和海藻中。
当然，人体还可以通过短链omega-3 α-亚麻酸（ALA）合成EPA和DHA。在亚麻，南瓜籽和核桃等植物性食品中发现了ALA。
但是，研究清楚地表明，ALA向EPA和DHA的转化极为有限。ALA到EPA的转化不到5%，ALA转化为DHA不到0.5%。
一个普遍的误解，尤其是在素食主义者中，就是我们可以通过食用亚麻籽油和其他ALA植物来源，来满足我们对EPA和DHA的需求。但是上面的转换数字清楚地表明并非如此。
研究表明，ALA补充剂（如亚麻油）仍无法提高素食主义者的血浆DHA水平，尽管其基线水平就很低。因此，除非他们补充了藻类来源的DHA，否则大多数素食者和素食主义者可能都缺乏维生素DHA。
这很重要，因为研究人员现在认为，我们从膳食中omega-3脂肪中获得的大部分健康益处都来自较长链的衍生物。
DHA是必不可少的吗？
实际上，一些研究人员提出DHA是必不可少的。当科学家将一种营养素标记为“必需品”时，他们不仅在说营养素“非常重要”。在营养方面，必需是指营养素不能在人体中合成，必须从饮食中获取。
根据现在的教科书，只有两种必需脂肪酸：omega-6亚油酸（LA）和omega-3α-亚麻酸（ALA）。人们认为，只要饮食中存在这些脂肪，所有的长链omega-3和omega-6衍生物都可以在体内合成。
正如我在上面指出的那样，虽然理论上是可行的，但实际上转换效果并不理想。即使对于健康的人也是如此，但对于营养缺乏的人尤其如此，因为ALA向DHA的转化取决于锌，铁和吡哆醇。
与动物源相比，植物源中铁的生物利用度较差，因此素食主义者普遍缺乏铁。这就是为什么它们往往不能很好地将ALA转换为DHA的原因。
尽管摄入的Omega-3脂肪酸差异很大，但所有哺乳动物组织中的DHA含量非常相似。
DHA和AA，而不是其他欧米伽-3或欧米伽-6脂肪酸，被选择性地转移到胎盘各处。
脑干物质的60％是脂质，而DHA和花生四烯酸(AA)是脑磷脂中最丰富的脂肪酸。
在新生儿中，接受LA和ALA配方奶粉的宝宝的DHA含量要比那些接受牛奶或含有DHA的配方奶粉的宝宝低得多。
我们祖先的食肉性饮食为主，有可能确保了DHA和花生四烯酸(AA)的饮食摄入量持续稳定，从而转换能力退化。
换句话说，由于我们吃了很多预先合成的DHA和花生四烯酸(AA)的肉和鱼，因此我们的身体不需要成为将植物中的ALA和LA转化为DHA和花生四烯酸(AA)的专家。人体吸收预先形成的DHA和AA比从前体合成它们要容易得多。
EPA呢？这是必不可少的吗？
EPA是另一种长链omega-3脂肪酸，通常认为是吃鱼对身体有益的理由。
EPA通常被称为“抗炎药”。但是，根据Masterjohn撰写的这份有关必需脂肪酸的报告，EPA的作用似乎更多地干扰了omega-6花生四烯酸（AA）的代谢，而不是其本身发挥了任何基本作用。
但是，尽管EPA肯定比AA少发炎，但人体需要一种必需脂肪酸来阻止另一种脂肪酸发炎起作用就没有意义。
相比之下，DHA被用于合成在解决炎症方面发挥积极作用的化合物。EPA只在阿司匹林存在的情况下才制造这些化合物。因此，EPA很可能只是DHA合成受损的附属物。
这对您意味着什么？
● DHA是omega-3脂肪酸中最重要的脂肪酸，DHA可能是必不可少的，这意味着您必须在饮食中食用DHA以预防疾病并确保最佳功能。
● 在健康人群中，ALA的植物来源（例如亚麻籽油）向DHA的转化非常困难，而在缺乏某些营养素的人群中转化则更为严重，素食主义者更难将ALA转换为DHA。
● 如果您一直在购买亚麻油并寄希望于它们能有帮助，那么将钱花在一些鱼或鱼油胶囊上会更好。
● 过去一个世纪的饮食变化使许多人的DHA状态降低到亚临床缺乏状态。无数研究表明，这种缺陷至少是心血管疾病，炎性疾病，精神和精神疾病以及神经发育欠佳的发病率上升的部分原因。
当然，DHA不是吃鱼的唯一原因，鱼也富含硒和维生素D。但是，DHA可能是经常吃鱼的人群始终比不吃鱼的人群健康的主要原因。
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（本文作者：王慧老师，高级健康管理师，高级亚健康调理师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心自然疗法师，国际自然疗法学院(香港分院)健康管理师，美国功能医学研究院IFM自然疗法师，从事亚健康和慢性病私人订制个性化调理工作6年，运用营养学、自然疗法、功能医学、中医养生等各种非药物疗法，通过健康生活教育和干预来预防和康复各种慢性疾病，达到身心灵整体健康。）
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