文 | 米粒妈 （公众号 米粒妈爱分享）
早在夏天来临之前，米粒妈公司的小姐姐们就开始吃草了。
米粒妈偶尔也会吃草，那是因为工作太忙，偶尔会强迫自己吃点蔬菜。不过，我们公司的小姐姐确实每餐计算卡路里，生怕自己吃多
可是减肥一定要计算卡路里吗？
换句话说，你忍住不吃火锅米饭大盘鸡，就真的能瘦吗？
“减肥一定要计算卡路里”，几乎没人怀疑吧。
“管住嘴、迈开腿”，也一直都是大家认定成功减肥方法，所以每个（嚷嚷着）减肥的人总是热衷于计算卡路里，算着每天需要多少热量，要少吃多少才会瘦。
不过米粒妈要很诚实地告诉大家，“算卡路里瘦身法”其实就是一个世纪大陷阱
“卡路里”固然重要，但是单纯靠计算卡路里来节食减肥，只会造成减肥失败！
为什么呢？
想想身边的女性朋友，有多少人有这样的疑问：“我明明吃得很少，每天吃进去的热量都有控制在1500大卡，甚至是1000大卡以内，吃得比减肥前少很多，却一直没什么效果，怎么也瘦不下来！”
更有人质疑：“为什么我连喝水都会胖呢？”
每天吃进去的卡路里愈来愈少，但是体重计上的数字却没有跟着成正比往下降。
因为，计算卡路里减肥，其实真没有大家想像得容易，“减肥”绝不只是卡路里数字上加加减减的数学问题，还要考虑不同食物对身体产生的不同生理反应。
大家稍微想想下面这几个问题，就会明白：
- 吃了两片热量140大卡的巧克力饼干，跟摄取了热量135大卡的半个奶油果，对身体产生的影响相同吗？
- 吃一顿600大卡的早餐，跟睡前吃了600大卡的宵夜，对身体产生的影响相同吗？
- 市售食品标示的卡路里都是对的吗？每个食品配料成分添加物都很复杂，但所标示的卡路里却大同小异，是合理的吗？
- 点外卖的时候，又该怎么计算店家使用了什么食材？多少的量？酱料中隐藏的糖分跟油量，真的可以精准计算吗？
每少吃7700卡就能瘦一公斤？
计算卡路里的减肥方法由来已久，“每天摄取的热量小于消耗的热量就会瘦”几乎没人怀疑。
大家心里都有一个减肥算术程式，“每少摄取7700大卡，或是多消耗7700大卡，就能让体重下降一公斤。”
所以很多人的减肥计划都是，每天少吃770大卡，(这才有了减肥的女生每天摄取不超过1000大卡，男生一天不超过1500大卡的通则)，10天后，就能甩掉一公斤，如果持续一个月，就能瘦大约3公斤
但现实啪啪打脸，事实并非如此
往往每天吃得愈来愈少，但体重就是无法持续下降，反而变成只要喝点水，马上体重就飙升的体质！
究竟这种算卡路里节食的减肥方式，是哪里出了错呢？
- 理由1，减肥只看热量数字会导致身体的代谢能力变差
照理说，7700大卡热量等于一公斤脂肪，所以说累计少吃7700大卡的食物，体重应该会下降一公斤，而多吃7700大卡则会胖一公斤。
但为什么这么多一直计算卡路里、拼命节食的人，却仍然瘦不下来呢？为什么吃同样的食物、摄取同样的热量，有的人会胖一圈，有些人却能维持体重不变呢？
其实，“燃烧7700大卡就能减少一公斤脂肪”是营养生化热能转换的理论。
更简单地说，我们可以把自己的身体想像成一个超级大烧杯，所有多摄取的热量最后都会转换成脂肪，而每多摄取7700大卡，身体便会转化这些能量变成大约1公斤的脂肪。
反之，想要少掉一公斤的脂肪，就要少摄取或多消耗7700大卡的热。
可是，人体毕竟不是烧杯啊! 这个公式并没有考虑到三大重点：
1、身体的基础代谢率，也就是每个人每天为了维持生理机能（例如呼吸、消化、排泄等）所需消耗的热量；
2、身体肌肉含量多寡，肌肉越多的人，基础代谢消耗的热量愈多；
3、各种身体需要的营养素是否足够，当基本代谢所需的营养素不足，身体是无法燃烧脂肪的；
简单地说，基础代谢率高＋肌肉含量高＋对的营养素＋食物控制，才能得到好身材!
这也就是许多只算卡路里而节食少吃的朋友们都瘦不下来的问题，以为只要每天算卡路里少吃就可以减肥，可是，这绝对是大误区!
- 理由2，同热量的垃圾食品比健康食物更胖
举个例子来说，喝一杯奶茶，热量一般就高达400大卡，跟吃一碗糙米饭（约300大卡）以及两盘烫青菜（50大卡）再加上一颗卤蛋（55大卡）相当。
可是，奶茶基本只含单纯的糖分，很容易合成脂肪囤积在身上
而后者中糙米跟青菜都有丰富的膳食纤维，可以帮助清除体内废物，再加上鸡蛋的优质蛋白质，能帮助身体合成肌肉，减少脂肪量，同时延缓饥饿感，补充身体必需的营养素。
也就是说，吃进全食物的营养对于体型的维持跟身体健康来说，比单纯算卡路里节食或乱吃更重要！
- 理由3，管控荷尔蒙比计算卡路里更重要
米粒妈前几天的推文《假期结束后，该来的还是来了》，里面讲了大家都想知道的秘密：为什么有些人食量不小却怎样都吃不胖？也有些人感觉吃得不多，却一直就是瘦不下来？
为什么吃一样的食物，摄取一样的卡路里，却有不同的结果？
这是因为人体分泌的荷尔蒙，包括，胰岛素、正肾上腺素、甲状腺素、皮质醇、睾固酮和瘦体素(leptin)，才是决定脂肪就是走向合成还是分解的关键。
而人体每天摄取的营养素是否足够，又决定了这些荷尔蒙是否能正常分泌。
米粒妈有个朋友为了减肥，每天吃不到500大卡，结果月经半年不来，满脸冒痘
这就是因缺乏必须的脂肪酸与蛋白质，导致女性荷尔蒙失调，皮肤油水也不平衡。
长期下来，不但没有变瘦，还可能变丑了，得不偿失
所以在考虑食物的卡路里之前，一定要先选择对营养的食物，管理好荷尔蒙平衡，才是成功减肥的关键。
同时，升糖指数(GI)越低的食物，越不会大量刺激胰岛素分泌，最后导致脂肪堆积。
也就是说，比起卡路里，升糖指数才是打造易瘦体质的关键。
- 理由4，营养素摄取不足反而容易变胖
用节食的方式来减肥，不仅反弹机率几乎是百分之百，还可能胖到比减肥前更胖，因为节食减肥减掉的是肌肉，反弹的时候增加的却是脂肪！
节食更狠一点的，还会导致内分泌失调，常造成月经不调，甚至不孕。
而且如果常处于节食的饥饿状况，身体就会发出“处于饥荒状态”的信号，于是会自然降低代谢、减少能量消耗，来克服饥饿的状态。
反之，只要一吃食物，身体就会迅速囤积脂肪，以避免再度遇到饥荒时期。（看来吃饱才能减肥这句话没毛病啊！）
一天只吃一餐的人，身体对食物热量的吸收率比正常三餐的人高很多。换句话说，就是会更容易让脂肪堆积在身上。（惊不惊喜，意不意外？）
- 理由5，食品标识的卡路里不可信
很多人在减肥期间，会对食品包装上所标示的热量斤斤计较，以为照着上面卡路里，就能严格控制每天摄取的热量。
可是，用这种计算卡路里的方式减肥，失败的机率会非常高。
因为，多数厂商的热量计算方式是依营养资料库，照主要食材的分量，做个简单算数、粗略估计，抓个大概的数值而已，正确性是非常令人质疑的。
所以食品标上热量并非绝对，最好当成参考就好。
更重要的是注意配料表里面的成分，越天然、越少添加物，才是减肥者应该选择的食品，千万不要傻傻地被标识的卡路里所迷惑。
说了这么多，米粒妈不断想要传达的重点就是：减肥不只是数字上的加加减减，更重要的是用对方法。
米粒妈也知道，如果不给大家卡路里的数字，很多人心里还是会觉得不踏实。
所以呢，米粒妈底下依照不同食物营养种类，帮大家整理出哪些是吃了不发胖的食物，再附上这些食物的卡路里资料，让大家好好的参考：
- 主食-碳水化合物：
米粒妈先帮大家整理出常见主食的基本资料：
这个表格乍看有点复杂，米粒妈教大家怎么简单看懂、运用这个表格：
1、主食一般分成米饭、面食，以及根茎类，所以米粒妈这边用了三大块来区分；
2、除了大家最关心的卡路里以外，米粒妈再次强调升糖指数的重要性，升糖指数越低的食物，是越好的减肥食物。表格中红色的食物是升糖指数比较高的食物，尽量少吃，绿色的食物升糖指数比较低，可以优先选择；
3、越接近食材原型的食物，含有更完整的营养素，所以根茎类会比米饭类好，米饭类又比面食类好；
而在每个类別里面，挑选升糖指数比较低的食物，然后用卡路里来算每餐大概可以吃多少分量。
举例来说，你打算一天摄取1500大卡，扣除一些可能的点心、饮料或是料理时使用的酱料之类的，把每餐摄取的热量限制在400大卡，这样一来，每餐的主食最多约在140大卡。
这样，如果选择吃红薯当主食，就可以吃大约100克的红薯，如果想吃白米饭，就取40克的白米来煮成白饭。
- 蛋白质：
还是先来看一下表格：
蛋白质类的食物基本上都算是升糖指数比较低的，选择上，尽量避免加工肉品。
表格中可以看到培根和腊肠的热量很明显比其他食物高很多。
至于火腿，虽然热量不特别惊人，但是跟培根、腊肠或其他罐头肉品都有一样的问题，高钠、高油脂，而且还加了一堆添加剂。
相对来说，鸡蛋跟海鲜是非常适合减肥时期食用的蛋白质食材，升糖指数低、卡路里低，又能提供不错的饱腹感，简直完美。
- 蔬果类：
蔬菜可以说是减肥期间最重要，需要大量摄取的食物种类，蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，而且升糖指数低、热量低，是用来填饱肚子的最好选择，可以尽！量！吃！
除了韭菜，热量不低，升糖指数也不低，减肥期间就少吃点。
多数水果虽然热量不高、升糖指数也不高，但是，水果中大量的糖分还是会影响减肥的效果，所以减肥期间，水果最好少量摄取，以大量的蔬菜取代之。
- 零食饮料类：
其实这类食物饮料根本不该出现在减肥时期的考虑名单的，只是如果真的熬不过嘴馋想吃零食，就选择果冻吧。
饮品类，除了纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆，其他的，减肥时间请保持好距离。
米粒妈最后再提供两份菜单：
- 减肥期间就要水煮食物，不要添加食用油
错！
其实吃对好油，反而有助于把体内的脂肪代谢出去！
很多人想要瘦得更快，餐餐只吃烫青菜、水煮鸡胸肉，以为只要不吃油脂就不会长脂肪，其实这种想法是完全错误的！
油脂是人体必需的营养素，除了提供热量、调节生理机能，还是荷尔蒙及细胞膜的主要成分。
一旦身体缺乏油脂，除了会造成经期混乱或月经不来，还会内分泌失调，皮肤也会粗糙、老化，甚至头发也开始枯黄脱落，油脂对女性简直不要太重要。
其实，只要选对好油反而有助于将体内脂肪代谢出去；选择鱼油、亚麻仁油、奇亚籽油等富含Omega-3不饱和脂肪酸的油脂，就能有效提升身体的代谢速度。
- 天天吃蔬果餐，热量低还很健康？
错!
先不说其实水果糖分很高，光靠单种蔬果类食物，会导致营养不均。
如果以水果当主食，缺少蛋白质，会让基础代谢率直线下降，到时候不只瘦了肌肉，还会缩胸。
要知道长期缺乏蛋白质，会造成乳房下的胸大肌蛋白组织崩解、乳腺萎缩，胸部不但会缩水，还会下垂。（减肥不成功，胸还变小了）
最后帮大家划个重点：
1、就算摄取的卡路里相同，也会因为吃的食物不同，导致不一样的减肥效果；
2、与其斤斤计较卡路里的计算、脂肪的摄取，不如减少醣类的摄取，不但更容易瘦下来，还不容易反弹！
作者简介：@米粒妈爱分享（欢迎关注哦），美国海归、原500强高管麻麻一枚，专注于0-5岁宝贝的科学养育、英文和数学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐，欢迎关注！（5-12岁宝妈请关注：@米粒妈频道）