饮食计划不断翻新，但是有一件事始终没变。味觉和食欲具有强大的力量。它们是一种渴望，一种需求。试图拒绝这种需求而去努力减肥，只能导致挫败和失望。虽然每个人都想去掉一些松弛的肥肉，但有时好像根本不可能，精瘦强壮的体形总是无法得到。
饥饿感刚被解除的时候，往往就是我们意识到正确饮食的必要性的时候，这不是很有趣么？因此你才会听到那么多的人说他要从明天，或是下周，或是年后开始他的饮食计划。意图也许很真诚，但是时间一长，饥饿到来之时，在旺盛的食欲面前一个人的意志力是很有限的。
别再用节食的方法来保持体形了，你可以代之以一种更有效更现实的策略，采用一种既允许你吃美味的食物又能达到健美目标的饮食计划。这就是很多低碳饮食的理论前提。肉排、牛肉三明治和羊肋排很诱人，但是你很快就会发现，没有了碳水化合物，食物的选择非常有限，这正是很多人用低碳饮食减掉了体重的原因。
食物的选择少了，你吃的就少了——从而摄入的总卡路里就少了。这个计划存在的问题就是导致其失败的原因。迟早有一天，你不得不吃一片面包或者一碗意大利面！当你这么做的时候，这个计划也就功亏一篑了。
更为实际的一个方法是摄取能够提供丰富高效营养成分的多样化食物，并把重点放在蛋白质上。这样一来，你就能够保持一种更“正常”的饮食方式。只要别吃纯粹的垃圾食品（只含空热量的甜食和快餐），你就能吃上自己喜欢的而且也需要的食物。
以下列出的是完全符合这个菜单的 20 种食物。它们营养丰富，或能提供最大的能量，或富含肌肉生长所需的蛋白质。味道也很好——面对现实吧，这一点很重要！
1、鲑鱼
除了是极好的蛋白质来源以外，鲑鱼还富含心脏健康所需的欧米茄-3。研究表明，欧米茄-3 可以降低 LDL 水平（有害的胆固醇），改善免疫系统以及帮助身 体消耗脂肪。鲑鱼中维生素 B12 的含量也很高，它有助于碳水化合物的代谢。
2、麦片
麦片中的麸有助于清除消化道内的毒素，还可以粘附脂肪分子使它们在通过
肠道时不被吸收，从而有助于在脂肪消化之前将其清除。麦片可以单独食用，也
可以加到多种食物中。添加蛋白质的自制燕麦饼是一种健康的高蛋白食品。
3、鸡蛋
如果能够调制出一种完美食品，那么它应该跟鸡蛋没有太大的差别。鸡蛋是
纯净的高品质蛋白质，不过它的优点还不止于此。被很多注重健康的人士扔掉的
蛋黄中不仅含有单、多不饱和脂肪（有益的脂肪），还富含有助于乳化体脂的卵
磷脂。鸡蛋中还含有人体必需的促脂物，如 DHA，以及叶黄素和类胡萝卜素。
很多专家认为，由于含有胆固醇，鸡蛋还具有合成代谢作用（所有的细胞增长都
需要胆固醇）。另外，一个鸡蛋只含有 75 卡路里。鸡蛋也非常便宜，这就使它成
为了增肌和减脂的“必需品”。
4、花椰菜
可能没有人喜欢它，但是花椰菜却是一种非常有营养的食物。除了大量的维
生素 C、E、A，花椰菜还富含具有抗癌效果的异硫氰酸盐。试着用橄榄油和大
蒜烹制一下，也许你会改变对花椰菜味道的看法。
5、汤
很多汤里都含有豆类和蔬菜，可以成为一份有营养的辅食，或者单独作为“简
餐”。不过要当心罐装汤，每份可能含有多达 1000mg 的超量的钠！
6、沙拉
采用低卡路里饮食时，为了完全消化，充足的粗粮是必需的。节食者常犯的
一个错误就是吃沙拉时不带配菜。莴苣主要是水，很容易消化，会让你很快就感
到饥饿。沙拉最好跟正餐一起吃，因为它在胃里占据一定空间，可以防止你吃的
过多。
7、鸡肉
这个是人都明白了。任何一个想增长肌肉同时保持低脂摄入的人都会把鸡肉
作为主要选择，其比例占到所有蛋白质的百分之九十以上。鸡肉可以有无数中烹
制方式，是所有蛋白质食物中最多变的一种。
8、全谷物
通常，谷物是比较差的一种食物——精加工，饱含糖类。但是像麦丝卷和麸
片这样的全谷产品是所有可选用的谷物中居首位的一种。它最适合即食的，低卡
路里的早餐。
9、草莓
这种夏日水果富含抗氧化剂，是对抗自由基损害的一种美味的方式。此外，
草莓还含有大量的栎精，能够促进康复并降低感染的机会。它还含有另一种植物
化学成分，花青素，可以预防心脏病。
10、麦胚
你知道麦胚可以代替高脂肪坚果用作装饰菜，还可以作为面包屑的完美替代
品吗？现在你知道了。
11、牛肉
没错，很多人把它看作是破坏减脂计划的祸根，但是牛肉对于减重的帮助作
用其实是非常大的。“牛肉过瘾”的口号不只是一个聪明的广告创意。牛肉难于
消化，会让你在几小时内保持一种饱涨感，从而降低全天摄入的卡路里总量。
12、胡萝卜
虽然胡萝卜是一种高血糖食物，转化成糖的速度非常快，但它也是纤维素和
β-胡萝卜素的一个美味的来源。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，现已证明其清除
自由基的能力比以往人们认为的更强。当你想吃一些脆口的东西时，胡萝卜是一
个很不错的选择。放下薯片，拿几根胡萝卜。当你要脱掉衬衣时，你会为你做出
的选择而高兴。
13、扁豆
不管是放到汤里，还是作为配菜，扁豆都算得上是佐餐佳品。它富含铁、叶
酸和镁，这些物质对于肌肉收缩和维持正常血压都是至关重要的。
14、牛肉干
因为含有香精和防腐剂，牛肉干几乎被归入了“垃圾食品”的范畴。不过，
由于每份含有 12 克蛋白质，4 克脂肪，而碳水化合物只有 2 克，牛肉干仍不失
为一种营养丰富的小吃。
15、大豆
烘烤和腌制后的大豆在口味和质地上都与坚果相似。最大的差别就是蛋白质和脂肪的比例。大多数的坚果中 75%以上是脂肪，而大豆中 75%左右是蛋白质。 它还富含维生素 B6，以及有益于前列腺健康的植物化学成分。 但是也不要过量食用大豆。虽然少量食用有益，但是过多未经加工的大豆可 能会提高某些人的雌激素水平。
16、番茄沙司
番茄富含番茄红素，有助于降低前列腺癌的发病几率。它还含有大量的维生
素 C 和 A。那么这是不是意味着披萨就是健康食品呢？恐怕有些牵强。不过，
番茄沙司，番茄汁或者未加工的番茄，对每个人的健康都是非常重要的。
17、香蕉
香蕉香甜可口，是钾的最主要来源之一。钾有助于调节水分平衡，没有足量
的钾，身体很容易存积水分，看起来就像脂肪一样。饭前半小时吃一个香蕉，有
助于抑制食欲。
18、火鸡肉
这种美味佳肴不只是感恩节晚餐才可以吃。新鲜火鸡肉最大的问题就是烹制
所需的时间太长，所以你可以留待准备坐在家中看电视的那天进行。然后你就可
以在之后的三天内拥有一份高蛋白食品了！切片的熟火鸡肉也是一个不错的选
择。
19、无糖布丁
OK，这种食物是有一点违规的。无糖布丁没什么营养价值，但它是你能找
到的最接近垃圾甜食而又不会因放纵而带来脂肪、糖和空热量的一种食物。当你
忍不住想吃餐后甜点时，无糖布丁是最佳选择。
20、代餐品
代餐品中的营养成分是专门按照卡路里比例设计的，所以从很多方面来讲，它都是不二之选。还是那句话，口味也是一个因素，你可以试用各种不同的产品。 由于口味是主观的，所以可能要多试几次才能找到你最喜欢的产品。不管怎么说， 你没有必要仅仅因为它对你“有好处”而去喝一些你不喜欢的东西。现在很多的 代餐品味道就像冰激凌饮品。你还可以把原味蛋*粉白**跟不同的调味料混合在一 起，比如巧克力，水果香料等等，用低廉的价格配制出自己的蛋白饮品。 就是这些了。这 20 种神奇的食物不仅不会破坏你的饮食计划，还能帮助你 获得更多的能量和肌肉。没有必要饿着自己或是远离美味的食物。只要能正确的 选择食物，你完全可以在大快朵颐的同时获得良好的状态。祝你好胃口。