最近，一部纪录片《早餐中国》在网络上热播。镜头里各地市井中的寻常味道，轻易唤醒了我们对家乡和美食的记忆。
潮汕猪血汤↓
贵州酸汤粉↓
福安水煎包↓
看过的网友纷纷表示：只需早起，就能找到故乡。
遗憾的是，多数人看得津津有味，自己的早餐却很敷衍。《生命时报》采访专家，指出各种早餐的营养短板，帮你从一顿顿美味的早餐里吃出健康。
受访专家
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
美国加州大学洛杉矶分校医学和公共卫生学荣誉教授、医学系临床营养研究小组组长 大卫·赫伯博士
江苏省苏北人民医院临床营养科主治医师 邵剑
天津营养学会名誉理事长 付金如
5个原则搭配一顿好早餐
外面的早餐再诱人，多数还是“太油”，且酱料口味重、钠含量超标；同时，奶制品、蔬菜水果也太少。
在家吃早餐，虽然能解决上述问题，但食物种类较少，不超过两种也不能算一顿好早餐。
满足下面5个条件的早餐，营养才能满分。
1、碳水化合物为主
碳水化合物是人体最主要的能量来源，每顿饭中热量的摄入分配应为50%。馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥，都是不错的选择。
2、有两种优质蛋白
从食物中摄取的优质蛋白，会参与人体各种蛋白质的合成与组织更新，每顿饭中热量的摄入应有20%。早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。
3、吃一点点油
脂肪应占每顿饭热量的摄入30%左右，但数量不需要很多。例如一个鸡蛋，拌菜时放一勺橄榄油即可。适量油脂摄入，有利于促进胆汁分泌。
4、果蔬至少有一种
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一种。
5、吃一小把坚果
坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。
中式vs西式，谁更营养？
尽管《早餐中国》让中式早餐的忠实粉丝扬眉吐气，却仍有一部分人对西式早餐情有独钟。
中式早餐
西式早餐
中式早餐
传统的中式早餐，主食以馒头、煎饼、米饭、面条、米粉、馄饨等为主，饮品一般是豆浆、粥、胡辣汤等。
- 缺点
- 肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。
- 营养升级
- 适量减少精制米面的摄入，以全麦、粗粮等替代；
- 增加肉、蛋、奶的比例，至少搭配其中的一种；
- 最好能再增加一些新鲜蔬菜或水果。
西式早餐
西式早餐最简单的组合一般是“全麦面包+牛奶”，复杂一点的“英式早餐”还有培根、香肠、鸡蛋、三明治、薯饼等，饮品一般是果汁、咖啡、奶茶等。
- 缺点
- 食物种类较多的早餐胜在营养全面，但面包等烤制的主食，烹饪方式不如以蒸、煮的健康；
- 培根、香肠等食物，脂肪含量较高，容易导致热量超标，经常吃不利于心血管健康。
- 营养升级
- 少吃香肠等加工食品，脂肪摄入多选深海鱼、橄榄油等“健康脂肪”，或者少切几片肉佐餐。
为4类人定制的早餐食谱
不同年龄、不同职业的人对营养需求有所不同，早餐也应该有不同的搭配。
学生
吃粗粮为大脑供能
碳水化合物能为大脑提供能量，因此学生的早餐一定要吃主食。
粗粮升糖较慢，可以为大脑持续提供能量，如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等，都是比较好的学生早餐。
推荐搭配：
- 全麦面包三明治+牛奶+果蔬；
- 杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。
办公族
低脂早餐控制体重
办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。
由于办公室一族经常面对电脑，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。
推荐搭配：
- 全麦面包+西红柿+牛奶；
- 红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；
- 汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
体力劳动者
吃点肉更扛饿
体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以适当增加蛋白质，如肉类和蛋类，延长饱腹的时间。
推荐搭配：
- 糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；
- 奶酪+全麦面包+豆浆；
- 面条+烫青菜+鸡蛋。
老年人
燕麦粥营养助消化
许多老年人活动量低，同时消化功能变差，还容易出现便秘问题。
老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。
推荐搭配：
- 燕麦牛奶粥+鸡蛋+黑芝麻+果蔬；
- 蔬菜瘦肉面+豆干+拌萝卜丝。
需要提醒的是，最好在起床后的半个小时内吃早餐，否则胃酸分泌过多会产生不适，刺激胃黏膜。
本期编辑：张杰
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