人人都知道要补钙，但是你知道不同人群该如何补钙吗？如何选择补钙食物？哪些因素会影响钙的吸收？是否需要额外服用钙剂？这期《曾博士话你知：你必须知道的补钙常识》将为你释疑。
钙的功能
钙是人体含量最多的无机元素。一般情况下，成人体内的钙含量可达1.2千克。其中99％存在于骨骼和牙齿中，其余以游离或结合状态存在于体液及软组织中。骨骼是人体的支架和钙库，人体血液缺乏钙时将通过骨钙来补充，骨钙与血钙间处于动态平衡。钙在人体内发挥的功能能很多。钙是构成骨骼和牙齿的重要成分。钙可增加骨密度，预防骨质疏松；与镁、锌等维持肌肉的舒张和收缩。血清游离钙可以降低毛细血管和细胞膜的通透性，防止渗出，控制炎症和水肿等。同时其可激活体内许多酶系统（ATP酶，脂肪酶等）。
如果人体的身体系统没有钙，那么心脏将不能跳动，肌肉将不能收缩，消化液不能分泌，骨骼将无法承重、牙齿将无法咀嚼食物、人体的各种酶无法激活，因此一切的生命代谢活动要被终止。
人体钙缺乏将引起一系列的问题如:影响青少年身高、造成中老年人骨质疏松、骨质增生、高血压、动脉硬化等 。
人体到底需要多少钙
在不同的年龄段人体对钙的需求量是不一样的。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐不同人群钙的适宜摄入量有所不同，其具体推荐摄入量见表1。其中1岁-3岁儿童日均钙摄入量建议为600mg，4岁及以上儿童800mg，孕妇、乳母及老年人所需的钙量多于普通成年人，孕期女性每日最好摄入1000mg的钙，青少年日均需钙量在1000-1200mg之间。
*最新《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐我国人群钙适宜摄入量
如何知道自己是否缺钙人体正常血钙浓度2.25-2.75mmol/L 。60岁以上老年人因生理原因，血钙会增加，所以单纯测量血钙不能真实反映体内钙含量，此时需要进行骨密度测量。
当身体出现相关较明显的临床症状如： 腰腿痛、关节痛、腓肠肌痉挛等时，要考虑是否缺钙。
孩子缺钙可能会出现下面一些症状如：不易入睡、入睡后爱啼哭入睡后多汗、 “X’型腿、“O”型腿、出牙晚等。
青少年缺钙会感到明显的腿软、抽筋。
老年人多因钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有脚后跟疼、腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落，明显的驼背、身高降低等。
检查是否缺钙，最可靠的办法还是去医院请专科医师通过血液中电解质和骨密度的测量来判断。
影响钙吸收的因素
人体对钙的吸收有一定阈值，不能吸收过量的钙。其中，维生素Ｄ和机体对钙的需求是决定钙吸收的主要因素。维生素Ｄ诱导钙蛋白产生，增强其活性，加速钙吸收和有效转运。加强肾小管对钙和磷的重吸收，减少尿钙排除。生理剂量的维生素D可以刺激骨骼生长，增加骨胶原合成，促进骨钙化。当日照充足时，人体可以通过皮肤中的成分来合成维生素D，从而不需要额外补充维生素D，但缺乏日照及运动等情况下，人体需额外补充维生素D。
性激素可促进钙的吸收利用。雌激素具有促进钙吸收,增加骨密度和降低胆固醇的作用。女性进入更年期后，由于卵巢功能衰退，产生的雌激素越来越少，从而影响身体对钙的吸收。
目前发现一定含量的蛋白质、乳糖、脂肪、维生素C、食醋、酱油可促进钙的吸收。而食物中的草酸、植酸、膳食纤维可抑制钙的吸收。其中菠菜草酸含量高，影响钙吸收。饮酒抑制钙吸收。咖啡中的利尿剂促进钙排出，饮茶中咖啡因、鞣酸和纤维等均可阻碍钙吸收。
常见钙剂的补钙效果
一款好的补钙剂应该具备以下特点：吸收良好，易被骨骼利用，不含有害物质，没有明显毒副作用，且价格适中。目前市场上的钙制剂有碳酸钙、活性钙乳酸钙等。
研究表明碳酸钙、乳酸钙的补钙效率优于活性钙。
超微颗粒钙是采用等离子体法在高温高频条件下分解天然碳酸钙制成的超微颗粒钙制品，其吸收率、利用率高于碳酸钙。
有机钙（乳酸钙、葡萄糖酸钙等）比无机钙（碳酸钙）有更好的溶解性，其脂溶性好，副作用小，但价格偏高。
胃炎胃酸人群，应少吃碳酸钙。
老人和小儿选择水溶性更好的钙盐，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
小儿补钙更应注重口感。
不同人群如何补钙
我们的人体自身无法产钙，因此必须从其他来源来补充钙剂。补钙应该遵循“食补第一”的原则。膳食补钙是最安全、最方便的方式。奶类如牛奶、奶酪是最好的钙的来源。每100g牛奶中含钙120mg。每天喝奶500ml，可提供600mg的钙。
中国营养学会推荐，中国人群至少每日饮奶300ml以上。其他富含钙的食物还有：鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、某些鱼类、骨头和绿叶蔬菜等。我国膳食营养调查资料表明，现在我国人均钙摄入量仅有400 多毫克，远低于推荐量的800-1000mg。2002年我国儿童青少年人均奶量不足30g。加强中国人群奶制品的摄入是非常重要的补钙渠道。
对于某些特殊人群，仍然无法完全从饮食中获取足够的钙。如：素食者、乳糖不耐者，骨质疏松、慢性肠炎及脂泻症患者等。这些特殊人群需在医生指导下从食物外摄取钙剂（膳食补充剂）来维持人体对钙的需求。值得注意的是：高血压、冠心病、甲状腺素、皮质类固醇激素药物使用患者应在医生指导下补钙 。老人、孕妇、青少年等钙需求量大的特殊人群可适量通过膳食补充剂来补充钙。目前有研究发现孕前补钙可促进母乳钙含量增加。而青春期以前补钙对刺激骨质增加是有效的，继而对骨骼大小和身高都有促进作用。
过量补钙的危害
补钙并非越多越好：过量补钙对人体造成危害。血钙浓度增加，可刺激胃泌素分泌增加，出现厌食、恶心呕吐等症状。钙离子增加，可出现多饮多尿，肾脏钙沉着出现尿频血尿，尿结石等。因此，补钙应该在医生指导下采用科学的方法进行。
香港健康专线原创精品稿件：曾红梅博士撰写的《小孩为什么会得白血病》被广州文摘报转载发表于8月31日—9月2日第68期
【曾博士话你知】疾病预防知识，
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