你可以通过更有意识地使用你的设备，与你的设备建立一种更快乐的关系。
一个人一头栽进智能手机的屏幕里，而一盏带着皱纹的台灯正看着他
现在，几乎每个人都知道我们可能会沉迷于我们的数字设备。用斯坦福大学的精神病学家和成瘾问题专家安娜·伦布克的话说，"几乎所有的人都有一个数字*品毒**的选择，它可能涉及到使用智能手机。"
数据表明，Lembke的说法并不是夸大其词。例如，普通的智能手机用户很少有两个小时不使用她的设备，每天解锁她的设备50次或更多，在这个过程中点击屏幕多达2617次。年轻人受到的影响尤其大。皮尤研究中心2018年的一份报告发现，44%的青少年说他们经常一起床就查看设备的信息或通知，54%的人说他们花太多时间在手机上，42%的人在没有手机时感到焦虑。
设备成瘾并不是无害的，与抑郁症和焦虑症有关。它使孤独的人不成比例地受害。根据技术研究公司CompareCamp的数据，今天美国26%的车祸是由于开车时使用智能手机造成的。
这些问题几乎对每个人来说都是显而易见的；而解决方案则不那么明显。一些专家建议通过征税来帮助遏制数字产品的过度使用，就像政府不鼓励使用*草烟**一样。另一些人说，战胜手机成瘾的唯一方法是冷火鸡式的戒除，不使用设备。
但在一个电子支付、数字文件和远程工作的世界里，真正没有智能手机的生活方式越来越不现实。一个更好的方法是通过节制设备的使用来管理成瘾行为。这不仅仅是设定你可以轻易打破的屏幕时间限制；相反，你可以开始培养具体的，具体的习惯，以取代那些让你不断回到手机的不健康的习惯。
在某些情况下，寻找一种成瘾物质或活动的 "正确 "数量可能是危险的，最佳使用水平是零，永远。对我来说，香烟就是这种情况。戒烟是我做过的最困难的事情之一--三年来，我几乎每天晚上都会梦到吸烟，今天我仍然被任何燃烧的气味所吸引，无论是香还是一堆轮胎。
但是，成瘾物质并不总是如此，特别是当适度的时候，它们会带来重要的好处。碳水化合物就是一个很好的例子。很多研究表明，一些人倾向于对这种基本的宏量营养素产生成瘾，因为消费它的效果可以模仿滥用药物的神经化学。但与滥用药物不同的是，处理碳水化合物的正确策略绝对不是摆脱所有的碳水化合物；而是更负责任地吃，而且数量要少。
那么，问题是数字设备是否更像香烟或更像碳水化合物。我相信答案是后者。冷火鸡式的戒烟会给几乎所有需要管理银行账户、与亲人沟通、打电话叫车、远程工作或执行无数其他日常任务的人带来巨大的代价。因此，正确的做法是找到我们应该追求的正确水平。
微软、斯坦福、纽约大学和国家经济研究局的学者们最近对2000名美国成年人进行的一项研究提供了一个蓝图。研究人员发现，人们对智能手机的使用一直比他们计划或想要的要多；这并不是什么大新闻。然而，作者通过估计可完全归因于自我控制问题的使用量取得了真正的进展--也就是说，参与者花在他们的设备上的时间，如果他们不沉迷，他们不会选择这样做，比率达到了31%。
你的上瘾商数可能因你的价值观、智能手机对你的有用程度而不同，可能还有你的大脑化学反应。但这一发现是一个有用的基线，可以用来设定一些个人目标。如果你使用社交媒体的时间比你想要的要多，你的目标可以将你花在社交媒体上的时间减少大约三分之一。
有些人尝试治疗，心理学家甚至推荐药物来帮助治疗相关的依赖性，比如网络成瘾。但是对于那些希望找到DIY方法的人来说，这里有三种做法，你可能会觉得很有效。
1. 腾出时间来运动
这听起来可能有悖常理，但请相信我。很大一部分设备的过度使用可以归咎于它的无意识--2018年对澳大利亚成年人的研究发现，86%的人承认 "自动 "使用他们的智能手机。你知道我的意思吗。如果你在电梯里或在红灯前有15秒的休息时间，你的手机就会跳出来。你甚至可能没有意识到你在看它；你基本上就是在消磨时间。
*制抵**无意识滚动的最好方法是有意识地滚动。每天或每周设定时间看你的智能手机，并真正专注于它。不要做其他事情；在这几分钟里，要全神贯注于手机，就好像它是你的工作一样。改编佛教大师Thich Nhat Hanh在《正念的奇迹》中的指示。"在洗碗的时候，应该只洗碗，这意味着在洗碗的时候，应该完全意识到自己正在洗碗的事实。" 除了使毒瘾更容易战胜，这样的练习也可能让你知道你实际上有多不喜欢盯着手机看。
2. 关掉你的通知
大多数成瘾都与一种叫做多巴胺的神经递质有关。它控制着欲望，当我们得到环境提示，如广告和提醒我们做一些愉快的事情，如吸烟、赌博或查看手机时，它就会激增。智能手机对我们的多巴胺起作用，最关键的是通过声音和横幅表明有人给你发信息或提到你，你必须现在就可以满足你的好奇心。
解决办法很简单。如果你有一部智能手机，关闭所有的通知，也许除了你需要保持工作的通知，以及你母亲打电话时的铃声。
3. 从身体上分离自己
如果你想吃得更健康，你可能会从营养师那里听到一个常见的建议，就是避免在家里放垃圾食品。这个想法是，不健康的饮食，一个你可能不假思索的选择，应该需要努力。
同样的想法也适用于电话。在你家里，你的手机不在附近的地方，如餐桌和卧室，都要进行隔离。我的个人策略是在晚上上楼睡觉前把手机插在厨房里。这是一种习惯，因此，当我要睡觉的时候，我从来不会错过我的手机。如果我在夜里醒来，去查看它将花费很多精力，所以我不去。
有些人甚至走得更远。数字技术学者卡尔-纽波特（Cal Newport）提倡 "手机门厅 "法，即当他走进家门时将手机放在前门，直到他再次离开时才将其放入口袋。如果他需要看手机，他只在门厅里看。
成瘾是一件可恨的事情，剥夺了我们的自由。正如希腊斯多葛派哲学家伊壁鸠鲁在他的《论语》中所教导的，"没有一个人是自由的，他不能主宰自己"。当它的恶果为他人谋取利益时，无论是*草烟**公司、社交媒体广告商，还是智能手机制造商，成瘾都是双重的可恨。
伊壁鸠鲁并没有写到数字征服，但他可能写错了。他还提供了一个最重要的教训，当我们寻求摆脱恶魔般的屏幕时，要记住这一点。活着，就在这里，就在此时。"别再逃避了。不要再给自己带来不必要的麻烦，"他写道。"现在是真正生活的时候了；完全融入你现在碰巧处于的情况。
原文：Arthur C. Brooks原文标题：How to Break a Phone Addiction