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摘自《运动饮食1:9》
——日/森拓郎（日本艺人、模特的专属健身教练，日本著名健身教练）
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减肥，1分靠运动，9分靠饮食。
做好饮食管理，轻松减重不反弹。
健身教练告诉你，吃对比运动更减肥。
没吃对，运动会更胖。吃对了，躺着也能瘦。
2
胖是因为吃得太多。
单靠运动是瘦不下来的。
不改变不良的饮食习惯，即使瘦下来，也会疯狂反弹。
不能轻松坚持下来的运动，反而是让你越来越胖的压力之源。
众所周知，我们减肥时，一定要保持消耗的热量大于摄入的热量。
那些运动了也瘦不下来的人，其实就是因为他们所做的运动没有消耗掉他们摄入的热量。
瘦不下来的原因只有一个：吃得太多了。
导致减肥失败的原因有很多，首要原因就是，我们往往无视自己吃得太多这一事实。
运动得越多，想吃的越多。运动后的“补偿”饮食心理，就是运动无法减肥的真正原因。
真正的减肥并没有那么痛苦，最重要的不是限制饮食，而是逐渐改善饮食习惯。
如果运动时始终都想着“我正在减肥”，只会不断增加心理压力。日常生活中，能有充裕时间去运动减肥的人不多，而即便有时间运动，能够乐在其中、坚持不懈的人就更是凤毛麟角。
换句话说，如果运动要费时费力地坚持下去，那么它们最终都会成为阻碍我们坚持减肥的心理压力。
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大多数肥胖都是因为日常饮食中摄入的碳水化合物过量了。
植物黄油是含有反式脂肪酸的食物中最具代表性的。
它不是来源于自然的食物，而是一种化学添加剂。
美国把反式脂肪酸定义为“不得作为食品的危险物”，全面严禁使用。
注意你吃的巧克力，并不是真正的巧克力。
要注意巧克力的配料表，要可可排在第一位的，才是真正的巧克力。而砂糖排在第一位的，只是巧克力味的糖。
零卡路里的饮料更容易致胖。
因为没加糖分，但是却加了人工甜味剂。而人工甜味剂，对人体而言，有6倍的致胖率。
浓缩蔬果汁，既破坏了原有的营养素，又不健康。
会往里面增加添加剂。
也可能会增加糖分。
小麦制品更容易发胖。
“无麸质饮食减肥法”：麸质即谷蛋白（面筋），是小麦胚乳中含有的一种蛋白质，会让面团在和面时产生黏性和弹性。
谷蛋白有增进食欲的作用，从而导致肥胖。
含有谷蛋白的小麦制品主要有面包、意大利面、乌冬面等面类食物，以及蛋糕、甜甜圈等点心。
不含谷蛋白的大米、纯荞麦面条、米粉、米粉制品和粉丝则没有这种副作用。
不吃含有谷蛋白食物的饮食就是“无麸质饮食”。
想要减肥，我们首先必须具备懂得选择和取舍的智慧。
我们要明白什么是身体必需的食物。不能盲目地为了追求饱腹感，又一心想要减少食量，而去挑选一些没有营养，热量又高，还易致胖的食物来填饱肚子。我们应该选择那些既能提高身体代谢能力，又能帮助脂肪燃烧的食物，在不饿肚子的前提下，适量摄取营养丰富的食物。
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越吃越瘦的高N/C值减肥法。
减肥的关键在于高N/C值食物（维生素、矿物质）。
“吃不胖的油”让我们轻松瘦下来。
一定要吃加工食品，就去买价格贵3倍的食物吧。
“断食”不是为了减肥，而是为了排毒。
人体细胞每天都在不断分裂、再生，据说我们身体的所有细胞都会在一年的时间里彻底更新一次。人体细胞更新换代所需的原料，正是来自我们每天消化吸收的食物。
你现在的身体状态，是你选择摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，如果不改变现有的饮食习惯，想借助其他方法改变身材是极其困难的。
N/C值是某种食物所含的矿物质和维生素与该食物所含的总热量的比值。其中，N是nutritive value（营养价值），C是calorie（卡路里，也就是热量）。
矿物质和维生素是对人体新陈代*非谢**常重要的物质，也是燃烧脂肪必需的营养素。是否充分摄入这些营养成分，决定了我们的身体是否健康。
深加工的食品通常都缺乏矿物质和维生素，N/C值较低。超市里销售的几乎都是这一类食物。此外，这些食物中还添加了大量的防腐剂、色素和化学合成调味料，这些都是身体难以吸收的，因此人体在消化深加工食品时，会耗费额外的矿物质和维生素，这就会影响脂肪的燃烧。为了防止出现这样的恶性循环，善用食用天然且高N/C值食物的饮食习惯非常重要。
在减肥的时候，高N/C值饮食法主张当食物的热量相同时，选择营养价值更高的那个来确保营养充足。
减肥的关键——镁元素、B族维生素让你压力减半。镁不仅是糖分代谢中不可缺少的元素，而且有助于促进人体内300多种酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻类和豆类食物中。
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我们日常食用的白米，都是由糙米加工而成的。经过精制，去除富含矿物质、维生素和膳食纤维的外层糠皮和胚芽，就得到了饱含淀粉的胚乳部分——白米。而淀粉就是碳水化合物，因此我们特意将糙米精制后，得到的其实就是糖块。
烹饪糙米，必须事先经过浸泡处理。夏季6个小时，冬季12小时。
原因首先是，糙米外层可能会有农药残留。其次是糙米中含有植酸和脱落酸，这两种酸是能够抑制糙米发芽的天然成分，一经摄入就会吸附人体内的矿物质，并将其排出体外，是对人体有害的物质。长时间浸泡糙米，待其发芽后就能将这种危害性消除。
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对减肥有效果的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色蔬菜。
裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类食物和芝麻、核桃等种子类食物也是营养丰富的优质食材。
菇类不仅热量低，而且维生素含量不亚于蔬菜，非常适合减肥饮食，也是高N/C食物的代表。
薯芋类中，甘薯、芋头、山药虽然是碳水化合物，但含有丰富的钾、维生素C、β-胡萝卜素等营养素和膳食纤维，不仅可以代替谷物成为主食，还可以当作食材入菜。
减肥饮食中唯一值得推荐的动物蛋白就是鱼类。
豆类和鱼类富含蛋白质。如果将我们日常摄取蛋白质的量分成10份的话，建议其中8份从豆类和鱼类中摄取，肉类不超过2份。
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想深入了解脂肪，首先要了解脂肪分解后产生的脂肪酸。
根据食物来源不同，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。
“脂”就是常温下呈固态的肉类脂肪，经加热后仍能保持一定程度的固态形状。如果摄入脂类物质，需要消耗大量的能量才能将其消化，所以饱和脂肪酸很难被消化。
过量摄入饱和脂肪酸，会使血液变黏稠，形成血栓，所以要尽量控制饱和脂肪酸的摄入量。
不饱和脂肪酸，分为Ω-9不饱和脂肪酸、Ω-6不饱和脂肪酸、Ω-3不饱和脂肪酸三种。
Ω-9不饱和脂肪酸在人体内可以合成，并不需要我们从食物中摄取。这种脂肪酸的代表就是橄榄油。
Ω-6不饱和脂肪酸、Ω-3不饱和脂肪酸，不能在体内合成，必须通过饮食摄入。我们日常摄入的脂肪几乎都是Ω-6不饱和脂肪酸，比如油炸、烤制食品中所用的油。
Ω-6不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸一样，会让血液变黏稠，而且会使人体内各种炎症恶化。
Ω-3不饱和脂肪酸有降低血液的黏稠度、软化细胞膜和抑制炎症的作用，是一种应该多摄入的脂肪酸。
Ω-3不饱和脂肪酸在鲐鱼、沙丁鱼等鱼类中含量丰富，此外核桃、杏仁等坚果中，以及亚麻籽油、紫苏油中的含量也较多。通常来讲，我们都比较缺乏Ω-3不饱和脂肪酸。
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为了减肥，我们必须充分利用能够燃烧脂肪的激素。很多激素都具有这种作用，“瘦素”就是其中的一种。
瘦素是一种由脂肪细胞分泌出来的激素。当体脂增加时，为了保持体内平衡，脂肪细胞就会分泌瘦素以提高代谢，让身体更容易变瘦。
换句话说，人体本来就具备这样一种机能，能在体脂增长时将身体调整成易瘦状态，不让人变胖。
由肥胖引发的疾病以及“三高”问题，正是由于摄入了太多Ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
实际上，每当体脂不断增加的时候，脂肪细胞就会自动分泌出瘦素来调节人体平衡，但如果接收瘦素信号的接收器出了问题，就无法再准确接收瘦素传达的信号。这样一来，瘦素就无法再发挥作用。瘦素信号接收器发生故障，正是由于摄入Ω-6不饱和脂肪酸过量而引发的细胞炎症。
为了变瘦，我们必须正确摄入不饱和脂肪酸，也就是油。
最需要我们摄入的油，正是来自新鲜小鱼的鱼油，以及亚麻籽油和坚果类食品中所含Ω-3不饱和脂肪酸成分的油。
同时，我们还要尽量减少摄入来自动物的饱和脂肪酸，注意尽可能避免来自油炸食品和加工食品的Ω-6不饱和脂肪酸的摄入。
成功减肥的诀窍，在于肠道环境的健康。
肠道环境是指肠道内细菌的平衡状况，包括肠道内有益菌和有害菌，以及负责调和肠道菌群并使肠道环境保持良好状态的中性细菌。
肠道环境之所以会恶化，就是因为吃的食物中不含膳食纤维，或者膳食纤维含量太少。
动物性蛋白中完全不含膳食纤维，加工食品中所含的膳食纤维也非常少，如果经常食用这些食物，就会导致肠道环境发生腐坏变化。随着肠道环境腐化加剧、有害菌增殖，肠道环境就会进一步恶化，最终产生氨气等有害气体。这样不仅会让屁的气味更臭，还会引起口臭、体臭，使皮肤粗糙、油腻。
多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来。
膳食纤维分水溶性和非水溶性两种。
大多数食物中都含有大量的非水溶性膳食纤维，而水溶性膳食纤维的含量很少。在饮食上，我们要多摄入富含水溶性膳食纤维的食物，比如海藻类、豆类、薯芋类、根茎类、菌菇类食物。
易胖食物大多是非天然的食物。判断的标准是，食物经过了多少深加工，添加了多少化学合成物质。
吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物。其中，最值得推荐的当属未经过烹饪的生食。具体来说，吃不胖的食物就是蔬菜、水果、生鱼片、海藻类、菌菇类和薯芋类等高N/C值食物。
酒精本身含有一定的热量，在被身体吸收并储存之前，就会自行燃烧殆尽，所以也被称为空热量。也就是说，光喝酒是不会变胖的。
喝酒最大的问题有两个。
第一个问题是酒水中糖分的含量有多少。酒可以分为两种：一为酿造酒，包括日本酒、葡萄酒、啤酒等。另一为蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。酿造酒是由谷物或果汁等经过酒精发酵而成，因此含糖量很高。蒸馏酒是将酿造酒通过蒸馏工艺，令酒精挥发后得到的高浓度酒，蒸馏可减少糖分。
如果大量饮用酒精度数低、糖分含量高的啤酒，通常比喝含糖饮料还容易发胖。
第二个问题是下酒菜。喝酒会发胖的原因，很多时候在于喝酒时一起吃下去的东西热量太高。喝酒时要避免摄入碳水化合物。即便要摄入，也一定要搭配蔬菜、菌菇类和海藻类食物，这样就能有效抑制血糖值上升。另外，秋葵、山药、朴蕈等黏液较多的食物也具有同样的效果。
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断食最大的目的在于排毒。
人类以外的动物，在身体变差或生病的时候，都不会吃东西，静养恢复。唯独我们人类，在生病的时候会吃药，并吃大量有营养的东西。
肚子感觉饿，是一种血糖值下降时身体想要提高血糖值的生理现象，一般情况下，只要血糖值一下降，我们就会通过进食来提高血糖值。这种行为不断重复的结果是，我们的身体会变得爱“偷懒”，不再努力燃烧体内的能量以提高血糖值。
因此，要调节我们对血糖值的控制能力，方法之一就是在感到饥饿时忍住不吃东西，这样身体就会燃烧脂肪来提高血糖值。一旦习惯了这种状态，身体也会慢慢适应，血糖值会变得不容易下降。
减肥不是以运动为主，而是以饮食为主。只要每周运动1-2次，就足够让我们的身体产生变化了。
什么运动既不花钱又能减肥呢？答案很简单：散步，也就是走路。每天步行8000步以上，就可以了。
防止暴饮暴食最重要的两点：
·不要买零食，家要不要囤零食。
·除了吃之外，找到其他能够转换心情、消除压力的爱好。
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