长文预警！！看完这篇 健身小白也能轻松搞懂怎么选购蛋*粉白**！！
今日目录：
① 动物蛋白和植物蛋白的区别
② 增肌粉和蛋*粉白**的区别
③ 蛋*粉白**的评判标准——生物价
④ 蛋*粉白**的摄入量
⑤ 蛋*粉白**对身体的负担？
我们从以上方面来了解下蛋*粉白**的区别~看完大家肯定晓得怎么选啦~！也可以滑到想看的内容上哦！
1、动物蛋白 VS 植物蛋白[1]
蛋白质是保证人体健康的重要营养素，影响着人体肌肉的生长。[2]
在日常生活中，高强度运动会不同程度地破坏肌肉，
而及时补充蛋白质 会减少肌肉的破坏和损伤，同时促使肌肉增长，力量得到提高。
因此健身者对蛋白质的需求，比脑力劳动者多出1-2倍
人体蛋白质主要来源是动物蛋白和植物蛋白，它们的特性不同，营养价值也有差异：
1.1 动物蛋白所含人体必需氨基酸更多，更好地满足人体需要[3][4][5]
必需氨基酸指的是人体自身不能合成，或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。
对成人来讲，必需氨基酸共有八种。
植物蛋白一般会缺少一到两种，而动物蛋白所含的必需氨基酸则种类齐全，
在摄入蛋白质时，如果某一种或者几种氨基酸缺少，食物蛋白质合成我们人体自身蛋白的过程就会受到阻碍。
1.2 动物蛋白氨基酸组成与人体更接近，消化吸收率更高，对人体更好
衡量蛋白质价值的另一个重要指标是蛋白质在人体的消化吸收率。
蛋白质氨基酸组成与人体越接近，消化吸收率越高，对人体越好。
消化校正氨基酸计分（PDCAAS）是对蛋白质内所含人体必需氨基酸的比例是否符合人体需要比例的评定，
评价一种蛋白质被人体消化吸收的比率，最高分值为1，即可以100%被人体吸收，最低分值为0，
若记分为1，表明该蛋白质为优质蛋白质。
不同蛋白质的氨基酸组成不同，人体的消化率也不相同，所以PDCAAS值相差较大。
常见的鸡蛋、牛奶，PDCAAS值是1，一般的肉类蛋白质在0.9以上，
植物蛋白的PDCAAS值通常在0.4~0.7。
1.3 植物的蛋白酶*制剂抑**含量高，不利于人体对蛋白质的消化吸收[6]
天然的蛋白酶*制剂抑**是一种小分子蛋白质, 作用是抑制蛋白质水解成氨基酸。
蛋白质水解越充分，越有利于人体对它的消化吸收。
蛋白酶*制剂抑**在植物中分布甚广, 在许多农作物如小麦、玉米、豆类、番茄和马铃薯中均有存在。
在植物贮藏器官中,其含量通常高达总蛋白的10%。
植物叶片受到外界的损伤,也会积累大量蛋白酶*制剂抑**。
相比于动物蛋白，植物蛋白所含的蛋白酶*制剂抑**更多，植物蛋白的水解更不充分，因此更不利于人体的消化吸收。
所以尽量是以动物蛋白为主的蛋白摄入会更好。
2、增肌粉 VS 蛋*粉白**[7][8]
2.1 成分区别：
蛋*粉白**主要成分是蛋白质，含量一般在70%-80%，还有少量的碳水化合物和脂肪。
增肌粉的主要成分是“蛋白质+碳水化合物”，蛋白质含量小于50％，碳水化合物部分通常由谷类提取物、甜味剂等成分组成，含量在60％左右，占比很高。[9]
那你可能要问了，碳水化合物是什么东西呢？
碳水化合物通俗来讲就是米饭，馒头，也就是说可以通过日常饮食补充
除此之外，增肌粉还添加了维生素 、酸类、微量元素等，但这些成分含量很低，在日常生活中也可以通过食物补充。
2.2 价格区别：蛋*粉白**蛋白质含量高，性价比更高
蛋*粉白**的蛋白质含量一般在70％左右，增肌粉的蛋白质含量一般小于50％，
如果用同样的价格，选择蛋*粉白**可以买到更多的蛋白质。
以淘宝上热销的同一品牌的蛋*粉白**和增肌粉为例：
图1：同一品牌的蛋*粉白**与增肌粉价格
图片来源：淘宝
可以看出，同一品牌的蛋*粉白**和增肌粉，900g的蛋*粉白**售价209元，蛋白质含量75％，则1元可以买到3.2g蛋白质。
然而，1500g的增肌粉售价229元，蛋白质含量21％，则1元只能买到1.3g蛋白质。
因此，蛋*粉白**的性价比更高，同样的价格选择蛋*粉白**可以买到更多蛋白质。
2.3 热量区别：蛋*粉白**热量低，增肌粉热量高
“一份蛋*粉白**的热量在通常250大卡以内，增肌粉在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上”。（刘懿，2010）
多余的热量容易导致热量盈余，盈余的热量容易被身体储存起来，
从而导致小肚腩和其他皮下脂肪，影响对肌肉线条的塑造。
因此，摄入热量少的蛋*粉白**，不容易增加脂肪，
也有利于肌肉线条的塑造，适合控制体重和甩肉肉的人群使用。
同时，“过量食用增肌粉会对身体造成负担，不但会影响胃肠消化吸收能力，
还会使体内血清素含量增高，抑制毛细血管血流速度，很容易给脑部带去疲倦状态” 。（王思露，2018）
2.4 使用时间与效果区别：
增肌粉建议在起床后和训练后补充，蛋*粉白**则在起床后、训练后和睡觉前均可以补充
注意了！睡前补充蛋*粉白**可以达到意想不到的甩脂效果：
“睡前补充蛋*粉白**。可以在睡眠状态中持续供给身体以氨基酸。
让帮助肌肉修复、生长，同时不会有任何的消化负担。
并且，当人体进入睡眠后的90分钟左右，人体内的生长激素开始分泌，
如果这时身体有充足的氨基酸和蛋白质，生长激素的分泌效果会得到放大，
而生长激素能促进身体蛋白质的合成，同时帮你甩脂哟。（Clark，2009）
2.5 总结：
从价格的角度，选择蛋*粉白**性价比更高，同样的价钱可以买到更多的蛋白质，
而且增肌粉中的碳水化合物与其他元素，通过日常饮食补充会更加实惠。
从热量的角度看，蛋*粉白**所含的热量更低，睡前喝还有额外甩脂的作用，
更加适合想要塑形甩脂的女性，即需要控制体重练出肌肉线条的女性。
3、蛋*粉白**的评判标准——生物价
3.1生物价的概念
蛋白质生物价，即食物蛋白质中氮在体内吸收的，与在体内贮留真正被利用的数量比值，
它表示蛋白质吸收后被机体贮留的程度。
用公式表达为：
生物价（BV）＝保留氮量／吸收氮量×100氮的保持量=食物含氮量一(粪中含氮量一肠道代谢废物)一(尿中含氮量一尿内原含氮)氮的吸收量=食物含氮量一(粪中含氮量一肠道代谢废物)
生物价这个评价指标的优点在于：考虑到不同蛋白质的消化特点
在欧洲范围内是被最广泛应用的蛋白质评价指标，可作为运动者的日常参考。[10]
3.2 生物价的高低
把生物价的基准值规定为一个完整的鸡蛋所含的蛋白质的生物价，定为100。[11]
如果身体摄入的某种膳食蛋白质的量比作为基准的全鸡蛋少，但也足以维持机体平衡，那么该膳食蛋白质的生物价就大于100，比如乳清蛋白。
反之，如果一种膳食蛋白质的生物价小于全鸡蛋的生物价，那么为了保持体内平衡，必须更多地摄入这种蛋白质，小麦蛋白就是如此。
不同膳食的蛋白质生物价不同，合理地搭配饮食，可以提高食物的整体生物价，比如土豆和鸡蛋的组合：600克土豆与鸡蛋的组合生物价高达136。
1.2千克的带皮的熟土豆和2个鸡蛋就可以满足一个不从事运动的成年人的蛋白质需求。
3.3 摄入生物价高的膳食的意义
对于普通人来说，摄入一定量的食物就可以满足身体的蛋白质需求，
但是对于健身运动人士来说，他们需要摄入更大数量的食物以满足身体的蛋白质需求。
因此，摄入高生物价的膳食对健身人士具有重要意义。
在蛋白质需求量一定的情况下，一种膳食蛋白质的生物价越高，机体所需的蛋白质摄入量就越少。
在减脂阶段，摄入高生物价的蛋白质可以减少热量的摄入，同时补充所需蛋白质，最大程度减少肌肉中蛋白质的分解，避免肌肉损耗。
在增肌阶段，健身运动者在运动前后摄入高价值的蛋白质可以极大地刺激蛋白质的合成。
在肌细胞中，必需氨基酸的量是调控肌蛋白合成的因素之一哦！
4、蛋*粉白**的摄入量[12][13][14]
蛋白质是生命的物质基础，它是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。
蛋白质占人体重量的16%~20%，机体所有重要的组成部分都需要蛋白质参与，与生命现象紧密相关。
人体每天都在新陈代谢，蛋白质也处于不断新陈代谢之中。
因此，日常饮食中要注意补充蛋白质。[15]
对普通人而言，人体每天对蛋白质的需求量约为0.8～1.0g／kg体重，即1kg体重搭配0.8～1.0g蛋白质。[16]
对于运动人士，在大强度训练下，蛋白质消耗增加，需求增大，需要补充更多蛋白质以满足肌肉生长的需要
（下面会更具体地解释一下为什么需要更多？！）
“对于运动员而言，蛋白质的摄入量受训练类型、训练负荷状态、年龄、环境等多种因素的影响 [17]：
一般运动员每日蛋白质的推荐量为1.0～1.2 g/kg体重；耐力运动员每日蛋白质的摄入量应达到1.5 g/kg体重，
而训练水平越高，则每日蛋白质的需要量越多；而力量性项目蛋白质需要量为1.5～2.0 g/kg体重。”
△ 为什么健身人士需要补充更多的蛋白质呢？[18][19]
因为在运动过程中，蛋白质或氨基酸会进行大量的氧化消耗，肌肉蛋白分解，
原有的身体平衡被打破，原有的蛋白质不足以供给身体的需要，
需要额外补充蛋白质以促进肌肉组织增生和修复运动性肌肉损伤，从而促进肌肉的生长和肌肉线条的形成。
大量的研究表明，运动个体蛋白量补充不足会造成负氮平衡，易导致分解代谢增强和运动后的恢复延迟。
因此，摄入足量的蛋白质对健身人士具有重要意义。
健身朋友们可不能因噎废食，害怕蛋白质过量的副作用就不补充蛋白质了哦。
并且，大负荷训练期的初期，运动员蛋白质需要量超过中、后期
这是因为大负荷训练初期由于机体对运动负荷的不适应，造成蛋白质消耗增加，
因此，这时期蛋白质的摄入量一般为2.0 g/kg体重，训练适应后可适当减少蛋白质摄入（夏强，2001）”。
那么，我们每天应该怎样摄入蛋白质才能满足人体需求呢？[20]
- 在日常三餐中，每一两主食可提供3g蛋白质，每日摄入8两即24g；
- 每份蔬菜可提供2g蛋白质，每天可得到10～12g；
- 一份85g瘦肉或鸡肉含21g蛋白质，每天食用1份即21g；
- 250ml去脂牛奶或酸奶可提供8g蛋白质，每天用2瓶即16克。
从以上食谱中，总共可以得到70克左右的蛋白质，
这个蛋白质摄入对于一名70kg的普通男性来说，足以满足0.8～1.0 g/kg/日的蛋白质的需要量哦！
但对于运动人士而言，则需要根据训练强度的不同，在日常饮食的基础上补充0.2～1.0 g/kg蛋白质，
对应到70kg的男性，则需要补充14～70 g蛋白质，
就是说在原来饮食的基础上再多吃1/5或1倍蛋白质
需要注意的是，摄入蛋白质时不仅要满足数量要求，更重要的是在质量上满足要求。
普通人在日常生活中通过高蛋白食物即可摄取足量蛋白质。
但对运动人士而言，适量饮用蛋*粉白**则是更高效的蛋白质补充方式。
5、蛋*粉白**会对身体造成负担？谣言！[21][22]
健身需要摄入蛋白质，但有些健身的朋友担心，蛋*粉白**摄入过量会造成肠胃和肾脏的负担。
然而，现实情况是：
健身人士在运动的过程中会消耗很多蛋白质，需要大量补充蛋*粉白**。
因此，只要蛋白质消耗的量与补充的量保持平衡，就不会出现摄入过多的问题。
蛋白质的副作用是蛋白质【摄入量过多】的问题，而不是蛋*粉白**本身的问题。
一些专家表示，蛋白质摄入过量会造成一些不良后果。
可能促使钙从骨质中溶解，增加骨骼中钙的流失。
吸收不良、代谢后形成的副产物氨、酮酸及尿素等容易引起肠胃消化不良，
还可能造成肝脏解毒的负担和肾脏排泄的负担。（通俗讲表现出较为强烈的胀气）
但值得注意的是，蛋白质的副作用只会在“过量”的情况下才会出现。
只要控制好蛋白质摄入量，就不会出现这些副作用的哦~~！（具体可参考第四点）
PS： 运动人士额外补充蛋*粉白**可以很容易地被身体吸收，实际上也不用担心蛋白质摄入过量的副作用。
大量的研究表明，运动个体蛋白量补充不足会造成负氮平衡，易导致分解代谢增强和运动后的恢复延迟，
因此，摄入足量的蛋白质对健身人士具有重要意义！！
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