当味蕾满足的时候，人总是更容易有幸福感~但“癌从口入”，却也让饮食成为一项风险因素——世界卫生组织、国际癌症研究机构经荟萃分析发现，整体上来看，饮食和营养可能占全球癌症负担的20~25% ；
而医学杂志《Gastroenterology》也指出，据估计，我国 56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。
快来看看癌症究竟是如何一口口“吃出来”的~
一、“两少一多”，增加肠癌风险
“两少一多”是指：纤维吃得少、钙不足、肉吃得多。
1、纤维摄入不足，排便延缓
不爱吃蔬果及全谷物的人，体内膳食纤维太少，会造成肠道菌群失调，增加肠道中代谢有害物与肠黏膜的接触，增加炎症甚至患癌几率。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员表示，果蔬摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一，估计造成约 19% 的胃肠道癌症。
【应对措施】
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美国癌症研究所发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可 降低8-20%的结直肠癌风险 。
建议成年人每天吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的果蔬要占到一半以上；另外，用全谷物，包括杂豆类、薯类、燕麦、玉米等代替部分精制主食。
2、无肉不欢，破坏肠道黏膜
红肉、加工肉等都属于高脂食物，食用过多会干扰胆汁酸代谢，促使胆汁酸分泌增多，进而可破坏肠道黏膜上皮，增大肠癌风险。
牛津大学研究人员分析了47.5万英国成年人的数据，得出结论，每日食用100克红肉，可增加17%的结直肠癌风险；而每日食用50克加工肉制品，就可增加18% 的结直肠癌风险。
【应对措施】
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红肉 不仅富含人体必需氨基酸，还是日常铁和锌的重要来源，所以该吃还得吃，但得 适量 ——根据膳食指南建议，成人每天吃畜禽肉40g～75g，且应该白肉占比多。口味重的加工肉类，最好少吃或不吃。
另外，欧洲一项15年研究发现，常年多吃鱼的人患肠癌的风险，比少吃或不吃者少12%。所以建议每周吃两份鱼（约227~340克），其中至少一份是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼。
3、钙不足
钙摄入不足，不仅会诱发骨质疏松，还会增加肠癌风险——世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布了一份有关肠癌的报告显示：和不吃钙片的人相比，每天服用钙片的人，结直肠癌危险降低幅度为14% ，服用量最多的人和量最少的人相比，风险降低20% 。
【应对措施】
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每天一杯奶、一个鸡蛋，并常吃高钙的食物，如芝麻、芥菜、紫菜、海参、豆类等，有需要的还可以在医生的指导下补充钙剂。
二、常吃腌制和过咸的食物
胃更易受伤
1、腌制品，有亚硝酸盐和亚硝胺
各种食材在腌制之后会产生亚硝酸盐。当亚硝酸盐进入胃里，遇到蛋白质的分解产物胺类，胃中的酸性环境会促使两者发生反应，进而转变成有致癌性的亚硝胺。
据13个国家的生态学数据分析，亚硝酸盐的摄入量与胃癌的死亡率有显著的相关性。
【应对措施】
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腌制品最好还是少吃，实在想吃的，每次食用量最好在50g左右为宜，一周＜3次；且吃的时候要记得搭配富含维生素C的食物，因为维生素C可以有效阻断亚硝胺的形成，尽可能避免身体吸收致癌物。
2、过咸的食物，伤胃黏膜
长期高盐摄入，会造成胃黏膜细胞较高的渗透压，可直接损伤胃黏膜；另外其还会减少胃酸分泌，从而抑制前列腺素E的合成，增加胃损伤及胃癌的风险。
【应对措施】
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不仅做菜要少放盐，每天控制在5克以内，还要注意一些包装食品，可能有隐形盐，买之前最好看看配料表。
三、偏爱烫食和刺激性的食物
增加食管癌变风险
1、食管黏膜怕烫
食管黏膜能忍受的温度不超过50℃，如果经常吃烫食，食管黏膜细胞就会被烫伤，诱发炎症，但机体会进行自我修复，而日积月累的反复刺激，会诱发细胞突变，增加癌症风险。
早在2018年，国际癌症研究机构将“65℃以上的食物”定为2A致癌物。
【应对措施】
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心急吃不了热豆腐，饮食切不可“贪热”，放一放再入口。平时还可以适当多吃富含维生素A的食物（如：鸡蛋、胡萝卜、豌豆苗等），其具有维持皮肤黏膜完整性的作用，有助于保护食管粘膜。
2、刺激性饮食，易导致胃酸反流，伤食道
喜欢吃刺激性的食物，如麻辣火锅、烧烤、烟酒等，很容易导致胃酸分泌过多引起反流。
而当胃酸反流腐蚀食道黏膜时，我们的胃黏膜也会往上爬，若上爬高度超过3公分，就会造成巴瑞特食管，癌变率在10%左右。
【应对措施】
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过冷、过热、过酸、过甜以及辛辣刺激的食物，都会引起胃内胃酸等主要反流物的增加，因此要尽量少食用，平时可以选择清淡、柔软、易消化的食物。
四、霉变食物和酒精
易诱发肝癌
1、发霉食物毒性强
霉变的食物有利于黄曲霉菌的繁殖，而在黄曲霉菌代谢过程中产生的黄曲霉毒素是一种剧毒的物质——其毒性是氰化钾的10倍，*霜砒**的68倍；1mg就可以致癌；一次性摄入20mg可直接致成年人死亡。
而且，它对肝脏的伤害最为直接，会引起细胞突变，染色体增殖，降低人体免疫力，从而增加患肝癌的风险。
更可怕的是，黄曲霉素“耐高温”，需要280℃以上的高温才能杀灭。所以食物一旦有腐烂、发霉，一定要及时丢弃。
2、酒精，增加多种癌症的发生风险
酒精在人体内通过肝脏代谢，饮酒过量会加重肝脏的负担，造成肝脏细胞的损伤，引起酒精性肝炎、酒精性肝硬化，最终可能导致肝癌的发生。
流行病学研究表明，与健康者相比，经常饮酒者发生原发性肝癌的可能性 增加24倍 ！
其实不仅是肝癌，口腔癌、喉癌、食管癌等都与酒精关系密切。而且饮酒没有安全剂量，摄入量越高，罹患癌症的风险就越高。最好 滴酒不沾 ！
饮食是把双刃剑，可能成为癌症催化剂，也可能成为帮助防癌的利器，那什么样的饮食又能更好地预防癌细胞找上门呢？
五、餐桌上的癌症“克星”
帮助降低患癌风险
1、乳制品
四川大学在《国际癌症杂志》上发的论文称，经过对190多万人的研究数据分析后，发现吃发酵乳制品（奶酪、酸奶等）与总的患癌风险降低14% 相关，其中吃酸奶与患癌风险降低相关性非常显著，高达 19% ；另外，吃酸奶的人群膀胱癌、结直肠癌和食道癌降低最多。
另外，挪威的研究人员花6年时间随访了48000名年龄在34-39岁的妇女，发现每天饮3杯以上牛奶的女性，患乳腺癌的可能仅为无饮牛奶习惯妇女的一半。
【摄入建议】 每天大概喝300ml液态奶，混搭一杯牛奶(200-250ml)加一杯酸奶(100-125ml)更佳。且都建议选择无糖、生牛乳排第一的~
2、镁元素
今年1月，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》杂志上的研究显示：T细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。
这一研究，也提示了镁离子可能作为一种免疫调节剂，在肿瘤的免疫治疗中有着重要的临床意义。
▲图片来源于网络
【摄入建议】 健康成人摄入 330mg 镁/天，65~79岁人群摄入320mg/天，80岁及以上人群摄入310mg/天。日常可以通过以下2招补足：
①适当多吃绿叶菜。 绿叶菜含镁丰富，但菠菜、苋菜、空心菜等含有的草酸会影响镁吸收，建议 先焯水再烹饪 。
②适当多吃粗粮， 但豆类、花生等所含的植酸会影响镁吸收，可以先浸泡再烹饪。此外，紫菜、虾皮、杏仁等的镁含量也不低，可适当食用。
3、维生素D
日本东京国立癌症研究中心发表在《英国医学杂志》的研究发现，血浆中维D水平与患癌风险呈负相关 。
具体来说，与血浆中维D浓度最低的那组相比，浓度最高的人群，其总体癌症发生风险降低了22% 。包括肝癌、肺癌、前列腺癌、胃癌、大肠癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险都有不同程度的下降。
补充维D，不仅靠晒太阳，常吃深海鱼类、香菇、鸡蛋也是不错的选择~
