多面手---黄豆
炎炎夏日，下班后吃些烤串，配一盘毛豆和花生，是不是很惬意。毛豆，就是新鲜连荚的黄豆。毛豆富含水分、钾、不饱和脂肪酸和膳食纤维。毛豆为夏日的餐桌增添了一抹绿色，而黄豆是老百姓不可或缺的一种食物。
黄豆在中国已经有3000多年的历史，黄豆因其营养价值高而被广泛种植。 黄豆中含有的蛋白质位居粮食之冠。民间自古就有“每天吃豆三钱，何须服药连年”的谚语。国外的营养专家经研究调查发现经常使用豆制品的人更健康。
一、黄豆的营养
1.优质的蛋白质
黄豆的营养丰富，被称为“植物肉”、“豆中之王”。黄豆中的蛋白质是优质蛋白，含量高达40%，其中的80%是可溶性的，使得黄豆可以做出各种豆制品。大豆中的氨基酸种类多达18种，其中赖氨酸的含量很高，正好补充谷类所缺乏的赖氨酸，达到蛋白质互补。
2.丰富的脂肪酸
黄豆中的脂肪含量达到20%，其中61%为不饱和脂肪酸，大豆中的卵磷脂具有降低胆固醇、预防脂肪肝、预防动脉硬化的作用。
3.多样的维生素
黄豆中含有丰富的维生素，尤其是B族维生素、维生素A、胡萝卜素和维生素E。有趣的是黄豆中不含有维生素C，但经水泡制的黄豆生出来的豆芽含有大量维生素C。
4.富有的矿物质
黄豆是补钙佳品。黄豆中的钙每100克含200毫克的钙，大豆中的赖氨酸促进钙的吸收。此外还含有钾、钠、镁、磷的矿物质。
5.特殊的营养成分
黄豆中含有大豆低聚糖、大豆多肽、大豆异黄酮、甾醇等营养物质。这些物质大大提高了黄豆的营养地位，使得黄豆成为“绿色的牛乳”的称号。
二、黄豆的多样吃法和用途
黄豆存在的历史悠久，吃法丰富多样。
1.豆浆
豆浆古已有之。干干的黄豆可打成豆浆成为很多人每日早晨必不可少的饮品。豆浆的营养丰富，很多营养物质没有受到破坏，保留了黄豆绝大多数的营养物质。有的人不太喜欢豆浆的味道，聪明的主厨一定会想办法让家人多食用，于是在做主食是，可以用豆浆来和面，于是主食的营养就大大的提高了。
小提示：黄豆中含有的皂甙、植物红细胞凝集素对肠胃会产生不舒服的感觉，豆浆一定要煮熟了喝。现在的豆浆机都有这个功能，因此就不用担心喝到不熟的豆浆。
2.豆腐
说到豆腐，常见的有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。
北豆腐含水量稍少些，很多水溶性物质损失少很多。南豆腐含水较多，吃起来嫩嫩的。内酯豆腐质地细嫩，适于凉拌和做汤。
3.豆腐脑
走在北京的大街上，所处可见的小吃早点摊上，常常能吃到豆腐脑，那柔柔的、嫩嫩的乳白色食物给人一种享受和丰富的营养。
4.豆腐皮
豆腐皮浓缩了黄豆的精华。
一是在豆浆煮沸之后表面形成天然油膜"挑"起来晾干成的豆腐皮，也叫"油皮"、"腐竹"、"豆腐衣"。
二是压制成的豆腐皮(千张、干豆腐)，与豆腐干近似，但较薄(比油皮则明显较厚，可以看成超薄的豆腐干)、稍干。
5.豆芽
黄豆在水中泡几天后就会发芽产生豆芽，豆芽不仅味道鲜美，吃法多样，还含有黄豆中没有的维生素C。
6.大豆油
黄豆中的脂肪含量较高，可以经过一些工艺榨出大豆油，丰富了餐桌营养，减少动物油的摄入。
7.大豆的发酵品
大豆发酵后维生素B12的量增加了，常见的有豆豉、腐乳、豆酱、纳豆、臭豆腐、酱油等。
黄豆的用途多多，在这里就不一一列举了。大豆如此的好，每日摄入些黄豆制品吧！
国家二级公共营养师：蔡艳梅
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