很多人都认为马铃薯吃多了会发胖，但是东京家政学院大学现代生活学部健康营养学科的林一也教授认为：“马铃薯会给人以持续的饱腹感，是一种适用于减肥的食品。”“马铃薯中的部分糖类，不易受到唾液或胰液中消化酶的影响，难以被消化和吸收。”林教授说。也就是说，因为糖类的吸收较为缓慢，比较顶饱。
饱腹感还与激素相关。北海道大学大学院的原博教授说，“在马铃薯的蛋白质被消化的过程中产生的肽，会作用于小肠，促进饱激素（胆囊收缩素）的分泌。”蒸熟的马铃薯中，热量和糖类的量约为米饭的一半。“想要控制热量和糖类，但不想挨饿的人，可以选择马铃薯。”林教授建议。
另外，富含维生素C 也是马铃薯的特点之一。“马铃薯富含的维生素C 被包裹在淀粉中，因此在保存过程中流失较少，能有效地加以吸收。”林教授说。看来，适量的马铃薯有助于减肥和美肌。
马铃薯培根色拉
01
在培根的鲜味中加入柠檬酸味的马铃薯色拉，口味清爽成熟。将马铃薯连皮捣碎，口感更筋道，增加饱腹感。
材料（2人份）
马铃薯——1个（ 150g）
培根（薄片）——2片
小葱——1/2捆
A：（柠檬汁——1大茶匙、盐——1/3小茶匙、胡椒——少许）
油——1/2大茶匙
做法
1、马铃薯带皮洗净，切成一口大小。培根切为25px宽，小葱切为62.5px的段。
2、锅中放入马铃薯、大量的水、少许盐 （定量外） 加热，煮开后调至小火，煮10 分钟右（或是放入耐热碗中，蒙上保鲜膜放入微波炉，加热6分钟）。
3、在平底锅中放入油和培根，用中火加热，将培根炒至焦脆。
4、将2 的热水沥干放入碗中，将热热的3连油一起倒入，加入A和小葱后拌匀。
盐煮马铃薯鳕鱼
02
能够品味马铃薯纯粹美味的食谱。汤中溶入了马铃薯中的维生素C和钾等成分，一点不剩地全吃掉吧。
材料（2人份）
马铃薯——2个（300g）
洋葱——1/2个（100g）
大蒜——1瓣
鳕鱼（切块）——2块
盐——1/2小茶匙
橄榄油——1大茶匙
白葡萄酒——3大茶匙
水——100ml
黑胡椒——少许
做法
1、马铃薯去皮，切为较大的一口大小。洋葱、大蒜切成薄片。
2、鳕鱼去皮去骨，切为一口大小。撒上盐，放置10分钟后擦去水分。
3、锅中放入橄榄油加热，放入大蒜煸炒。泛出香味后放入洋葱，炒至变软。
4、加入马铃薯，略炒后摊平，上面码上鳕鱼。淋入白葡萄酒，加水，煮沸后盖上盖子，煮至水分将干。
5、盛入容器中，撒上黑胡椒。
牛肉片配马铃薯
03
单盘菜容易造成米饭摄取过量，对此也可用马铃薯代用。在大幅度降低热量和糖类的同时，能够充分获得饱腹感。
材料（2人份）
马铃薯——2个（ 300g）
牛肉片——150g
A：（盐、胡椒——各少许、蒜泥——少许、面粉——1/2大茶匙）
洋葱——1/2个（ 100g）
油——1/2大茶匙
黄油——20g
日本酒——2大茶匙
B：（番茄酱——4大茶匙、中等浓度汤——1大茶匙、酱油——1大茶匙、蚝油——1/2大茶匙、水——3大茶匙）
豆瓣菜——适量
做法
1、马铃薯去皮，分别用保鲜膜包好，放入微波炉（600瓦）加热6分钟。碗中放入牛肉片，加入A 后用手抓揉。洋葱切为5mm宽。
2、在平底锅中放入油加热，加入1 中的牛肉，炒至略微变色后取出。
3、在同一平底锅中放入黄油使之溶化，加入洋葱炒至变软。将2放回锅内，洒入日本酒后略炒，加入B后煮3~4分钟。
4、将1 中的马铃薯略微捣碎，与3一起盛入盘中，配上豆瓣菜。
