今年疫情严重，很长一段时间全国封城封镇封村，开学时间到了，学生只能进行线上学习。这一种新型的、需要全面参与的学习模式，让学生、老师以及家长都十分疲惫。成绩比较优异的学生可以继续坚持，可是，有的成绩较差、无法自控的学生早就在参加半个月后戛然而止。他们就像琴谱上的休止符，无论老师和家长怎么劝解，怎么也不肯再发一个音符。

我班上就有一个学生，他并非成绩较差的同学，可是，开始学习劲头很足的他，认真学习了半个月，就悄然无声了。打家长的电话，通了却没人接；发家长微信，也没人回。我很着急，直接奔到他们家，却看到他在电脑上玩游戏正酣，他家长则深眠在隔壁房间里。看到突然现身的我，学生很惶恐，家长很无所谓。

探询学生上课时玩游戏的原因，父子俩各执一词。

学生：没人管我。

家长：他根本不听从我管。坐在旁边监督他，他竟然看网络小说看得津津有味！既然他不搞学习，我把他手机摔坏。他没救了！

学生：这是叔叔的旧电脑。叔叔还关心我些。他只会吼吼吼，从来都是这样!

这是一对需要改变的父子。他们都很忙：儿子忙着玩游戏，父亲忙着看手机、睡觉。他们都很盲：儿子不知道自己到底该怎么做，父亲不知道到底该怎么管。他们也都很茫然：儿子对自己能否考上高中感到迷茫，索性以游戏替代学习；父亲不知道怎么做好特殊情况下的监护人，非常困惑。

其时，我刚刚开始读泽阳的《深度改变》，深知他们父子必须改变这种“忙，盲，茫”的现状。

泽阳，个人发展学会专家合伙人，自控力school创始人。她还是著名财经类图书品牌“黑天鹅”创始人之一，曾经同李开复、古典、逻辑思维等合作出版畅销书《拆掉思维里的墙》《人工智能》《成大事者不纠结》等，还策划引进过《自控力》一书。

泽阳是“深度改变”理论践行者。她的《深度改变》让我有如获至宝的感觉，这可以被视作一本通俗易懂的人生成长手册。

一、无法自控的人生大多是悲催的

我们这里曾经有一个学生，姓倪，异常聪明。第一次高考一举考入浙江大学。如此聪敏的倪同学进入名牌大学后极度放松，日日沉浸在电脑游戏里，经常不上课，最后导致好几科挂了，学校警告几次不听，最后被开除了。

抱着行李回家的倪同学突然醒悟，发誓改变，重新进入高中复读，再次以优异的成绩考入浙大。凭借自控再次踏入心仪大学的倪同学，却没有珍惜这个机会，依然我行我素，枉顾学校规章，第二次被学校劝其退学了。

倪同学的悲剧就毁在无法自控上。

自控力是一种可以培养的能力，也是一种稀缺的、容易消耗的资源。第一次被开除后。他痛定思痛，发愤图强，终于赢得了改过自新的机会。可是，当电脑游戏再次侵占他的头脑，他的自控能力被消耗殆尽。后来被再次开除的倪同学想通过复读第三次报考浙大，可是被告知不被允许了。这不能不说是一个悲催的结局。

何谓自控力？凯利·麦格尼格尔博士在《自控力》这本书里给出了一个定义:自控力是一个人控制自己的欲望、情绪和注意力的能力。

小结：自控不仅是深度改变的原因，更是结果。自控能帮助我们调动行为情绪、注意力，达成自己想要的目标。让自控力来帮助自己，可以减少许多不必要的人生悲催之事。

二、 自我设限，赢得价值最大化

和同事闲聊时，说到有时间最想去哪儿旅游，大家异口同声回答：北欧！这个答案我一点也不奇怪，因为我自己也想去北欧，原因很简单，就是向往北欧的极简生活。极简主义成了北欧的标签。

有人编辑过一本书，题目很特别——《少做一点不会死》，中文版把书名改成《少的力量——越简单越厉害的工作生活双赢法则》。其实，人人都知道“少就是多”，人人都羡慕”极简生活“，可是，就是难做到。想做的少，想过极简生活，就要有自控力，就要聚焦自己的注意力，哪怕一天从聚焦一小时。

要知道，在“人生不设限”的当今之世，没有限制，一个人永远不可能变强大。

如何自我设限，让人生的价值最大化呢？泽阳告诉了我们三种行之有效的方法：

第一，每次只关注一个目标，养成自己想要的好习惯。

《少的力量》的作者里奥•巴伯塔，曾经负债累累，工作日程爆满，根本没什么时间陪伴家人。这些使得他压力山大，在不知不觉中，竟然日日暴饮暴食，抽烟要抽赶火（一根接一根的抽），身体素质明显下降，肥胖指数急剧升高。在这团生活的乱麻里，里奥•巴伯塔陷入了自暴自弃的怪圈。

他觉得必须改变现状了。他痛下决心，做了个“简化生活，做出积极的改变”的决定。第一步：戒烟——唤醒自我意识，将自控力用于好习惯的养成中，并控制自己想要抽烟的冲动。曾经，里奥•巴伯塔像许多烟民一样，戒烟无数次，每一次都以失败告终。这一次，让他自己都感到十分意外和惊喜，运用“自控力+专注”的策略，竟然成——功——了！

这一次采用自我设限获得成功，让里奥•巴伯塔尝到了改变的甜头。依照相同方法，里奥•巴伯塔还养成了其他19个好习惯：1.每天慢跑；2.健康饮食；3.做事有条理、更高效；4.接受训练，跑完两次马拉松；5.每天早起（凌晨四点起床）；6.成为素食主义者……每一个好习惯的养成都源于自我设限，源于“自控力+专注”，源于“少的力量”。

第二，自我设限，减少手头的事情。

减少手头的事情？对于遇到好的东西就忍不住想占有的人类来说，谈何容易！经济学研究里有一个“损失厌恶”原理告诉我们，在面对同样数量的收益和损失时，人们会认为损失更加令人难以接受，同量的损失带来的负效用是同量收益带来的正效用的2.5倍。

硬着头皮去挑战人性，恐怕难以成功。用泽阳列出的三种方法，还是可以帮助自己聚焦注意力的：

1.抓住重点，舍弃其他

既然要减少手头的事情，就要狠心舍弃。在舍弃之前，先要抓住重点，让我们的注意力被重点带走，于无形中规避“损失厌恶”的心理，尝到聚焦的甜头。朋友杨玲玲曾经以拥有新衣服为荣，每次换度都要买买买。她说：“换季了还穿旧衣服，我觉得不可思议。每次换季时，把所有的旧衣服全部送人，到下一次要穿时，我再买，多好！”这样几年下来，她陷入了恶性循环，钱包瘪瘪不说，人也显得无比空虚、焦虑。

为了帮她走出困境，我建议她跟几家供货商协商微信代购事宜。她自己本身可以当模特做宣传，她的眼光已经在朋友圈获得公认。接受我的建议，她果真不再自己买买买，而是聚焦在替他人买买买。现在的杨玲玲，在微信代购上取得了令人艳羡的业绩。

2.连哄带骗的“结构化拖延法”

这种方法，适合在列好待办事项后进行。每天或者每周的待办事项第一项，往往是最想办成的事情。第一件最重要事情的后边，跟着一系列稍重之事。有的人，最重要的事情没办，就停顿下来不想做其他，形成“行动停顿焦虑”——无所事事却又焦虑重重。

《拖延一点也无妨》这本书中，有一个应对的妙招——“结构化拖延法”。“to do list "（待办事项列表）的第一项，是看起来最紧急、最重要的事，其他要做的事都排在其后。

此时，我们不妨先完成后边的一项项任务。完成后边这些任务，就成了避免去做清单最上方任务的一种手段。清单后边的一一解决掉了，最上方的解决起来也就容易多了。这样，拖延的帽子就自行摘除了，甚至还可能赢得“做事高效”的好名声。

这种方法有点“连哄带骗”的意味，对我们的大脑——将我们从拖延着啥也不做，或者深陷于其中的某个抉择困境中拯救出来，将注意力放在完成后面任务的行动上。

3.有限聚焦——一次只给自己五项任务

写过《番茄工作法图解》的作者在他的《单核工作法图解》这本书里，建议大家在半点或者整点的时候，根据优先级别列出五件事情，如果想增加新的，就要从中划掉一个，永远保持五个。同时，每一个番茄钟都只专注于从第一件事做起，让自己在有限的时间范围内聚焦。

小结：只有自我设限，只有被聚焦的注意力，才是善用自控力的最优化方案。哪怕一天只能聚焦一小时，都会让它的价值最大化。

第三，建立微习惯清单，训练意志力，提升自控力

“微习惯“这个概念，是我在阅读泽阳的《深度改变》才接触的。何谓”微习惯 “？在史蒂芬•盖斯的《微习惯》一书中，将它定义为：一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。

这样一说就好理解了。微习惯可以涵盖较广的范畴，包括控制自己从前不去控制的小事情，比方说，每次做完饭擦拭抽油烟机这件小事（以前不能做到，而要挨到油珠子从接油器里漏出来，滴到灶台上）；回家后把换下的鞋子摆放在鞋柜里，而不是随便一丢，弄得满屋都是；将一件大事拆开，化整为零，每次只做一点点；渐进式运动——今天一个俯卧撑，明天两个，后天三个……

在一些小事上持续自控，会提高整体的意志力。比如，清理衣柜，戒掉甜食，记录支出，每天进行30分钟锻炼等等。

小结：建立微习惯，需要注意这几点:

1.微量开始，超额完成

2.记录与跟踪完成情况

3.同时开始的微习惯，建议不要超过3个，同时安排到日程表中

4.保持灵活度，给自己调整的空间

在泽阳的《深度改变》一书里，用大量的篇幅介绍了九种自控力提升的方法:

• 越了解自己，越容易改变
• 与情绪化敌为友
• 与自己建立长久、和谐的内在关系
• 每个好习惯的养成，都是一次深度改变
• 专注力越强，改变自然而然
• 五分钟“绿色锻炼清单”，科学改善身心
• 好睡眠，深改变
• 环境的力量，比你想象的还要大

切切实实提升自己的自控力，深度改变，果断告别“忙，盲，茫”，才能活成我们自己想要的样子。