这篇文章为查阅美国体能协会文献和结合我的理解，对低杠后蹲进行详细阐述的一篇精品文章，适合健身教练和老手阅读。文章有点长请大家耐心仔细阅读。

作者：张斌

低杠背蹲(LBBS)是杠铃蹲的一种变体，通过使用前倾来强调臀部肌肉组织。除了其他特征之外，这个特征允许更大的负荷被提升，并且可以促进受损膝关节的康复。应该指导正确的技术以促进正确的执行。本文旨在讨论高杆后蹲（HBBS）和低杠后蹲（LBBS）的解剖学和技术差异，定义LBBS特有的技术，并为练习者选择最佳的举重技术提供策略。

介绍

举重是一项包括三个杠铃项目的运动:杠铃后蹲(BBS)，卧推和抓举。举重是一项由3个杠铃项目组成的运动:杠铃后蹲(BBS)、卧推和抓举。根据国际举重联合会的说法，下蹲是在膝盖锁定的情况下，以完全直立且不动的姿势开始，单次下降到腹股沟褶低于膝盖顶部水平面的位置，然后单次上升到初始起始位置。在举重比赛中，有两种主要的后蹲姿势，低杠后蹲(LBBS)和高杠后蹲(HBBS)。在HBBS期间，该杆位于斜方肌的顶部，位于C7椎骨的棘突下方，而在LBBS期间，该杆位于斜方肌和后三角肌的上侧之间(图1A和1B)。

HBBS还可以进一步定义为躯干直立，在整个运动过程中膝盖弯曲度更大，导致臀部的位置明显低于膝盖顶部的“深”蹲。据信，LBBS比HBBS可以举起更多的重量，可能是由于力臂较短，以及腰部肌肉和韧带的力量增加。在这两种姿势中，LBBS在杆位、脚支撑宽度和方向的姿势以及正确执行的整体技术线索的姿势中陷入困境。适当的技术指导可以提高LBBS期间的举重能力和安全性。本文的目的是讨论HBBS和LBBS在解剖学和技术上的差异，定义LBBS特有的技术，并为从业者选择最佳力量练习提供策略。

图1。(一)后视高杆后蹲(左)和低杆后蹲(右)位置。(二)高杆后蹲(左)和低杆后蹲(右)位置的侧视图。

选择一种蹲姿

先前的报告显示，完成一次完整的、非特异性的蹲起练习需要200多块肌肉。与一般下蹲运动相关的主要肌肉是那些控制臀部、膝盖和脚踝弯曲/伸展的肌肉。相应的肌肉群包括股四头肌(股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌)、腘绳肌(半膜肌、半腱肌和股二头肌)和腓肠三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。此外，臀大肌、髋内收肌、髋外展肌和竖脊肌进一步辅助运动。应评估运动员的具体目标、运动障碍和受伤史，以选择最适合运动员的姿势。

例如，举重中使用的蹲姿姿势(前蹲和HBBS)的主要特点是臀部和膝盖弯曲度更大，躯干直立，最终有利于抓举和挺举的特殊要求。相反，力量举重使用LBBS，以减少前交叉韧带劳损和膝盖力量为特征，与增加的腰部肌肉力量相称，以潜在地提升更高的绝对负荷。确定下蹲姿势的主要考虑因素是先前存在的活动性、肌肉力量和损伤史。

尽管遗传特征(包括肢体长度和关节窝方向)在很大程度上是不可改变的，但运动员能够增强现有的灵活性、肌肉特异性力量，并强化安全的运动模式。髋关节、膝关节和踝关节主要用于两种BBS姿势的正确执行。HBBS通常要求脚踝和膝盖有更大的灵活性，因为与LBBS相比，它们经历了更大的膝盖屈曲和脚踝背屈，同时也增加了相关肌肉群对力量的需求。LBBS对臀部的灵活性有更高的要求，其特点是一般向前倾斜，姿态更宽，脚趾更侧向旋转。这种姿势的正确执行依赖于相应的控制屈曲/伸展、内收/外展和髋关节外/内旋转的肌肉组织。顺便说一句，受伤的人在做下蹲动作时应该小心，这样会进一步损害受影响的肌肉群。尽管如此，由于关节和肌肉焦点的差异，HBBS期间的损伤或不适可能不是LBBS的禁忌症，反之亦然。显而易见，轻度膝关节损伤的个体可以进行LBBS，其特征是膝关节张力较小。

运动类型

LBBS是一种闭合运动链运动:一种远端部分被固定的运动，包括膝盖和臀部的伸展，同时支撑躯干(收缩核心肌肉组织)。杠铃下蹲的举重标准要求个人从直立躯干姿势开始完成举重。随后，下降阶段由臀部和膝盖通过它们各自的屈肌的离心动作弯曲来限定，依次直到臀部折痕处的大腿顶部低于膝盖顶部的平行线。通过肌肉接触、身体姿势和杠杆作用，LBBS有可能举起更重的负荷，这在竞技环境中很常见。此外，提升更大负荷的能力可能有利于希望通过将LBBS纳入训练计划来追求一般力量增长的力量提升之外的运动员。然而，由于LBBS特有的生物力学特性，力量的增加可能不会完全转移到诸如举重这样的运动中，举重通常会加强躯干的直立性和增加膝关节的向前平移。

低杠后蹲技术

• 动作准备

LBBS的执行应该从设备评估开始。最理想的情况是，杠铃应该尽量靠近举重比赛中使用的“硬”杠铃，以防止杠铃在运动过程中“抖动”或不稳定变形。用于举重的杠铃只能轻微旋转，以适应在解开过程中重物的滚动。相反地，杠铃不应该太“松”，因为在整个举重的上升和下降阶段(举重杠铃的特征)，轴承会旋转，导致杠铃片在举重运动员手中滚动。杠铃搁在其上的支架应具有远远超过所需训练负荷的承载能力，最终防止由次优支撑结构导致的任何训练事故。地板应该是刚性的，水平的，并提供最好的基础来施加力。最后，用于装载杠铃片应精确校准，以防止杠铃两侧的负载不均匀，并且应正确使用套环“夹子”来固定杠铃片，进一步防止负载不均匀和随后的伤害风险。

• 起杠

举重运动员应该将手放在离杠铃中心等距离的地方，开始接触杠铃。然后，开始与躯干接触，将自己对称地放置在杆下。在握住杠铃的同时，举重运动员应该保持杠铃杆的作用线(杠铃杆垂直于地面的重力)与支撑/脚的底部中心线一致。针对LBBS，杠铃应放置在斜方肌上纤维下方和后三角肌上侧上方的任何地方。

• 放杠

有效的放杆是一个必要的，且微妙的步骤，以确保安全和稳定; 躯干肌肉组织和肩部肌肉组织是促进下蹲运动和平衡下肢的关键调节器(27)。为了给杠铃架一个“架子”，举重运动员必须从躯干向前倾斜开始，相对于HBBS (36)来说，臀部屈曲更大。这样可以防止杠铃从举重者的背部滑下，或者导致杆仅停留在手中，并导致手腕过度伸展。为了进一步稳定扛住杠铃，你应该主动将肩胛骨向臀部收缩和压低，与肩部的外旋相称。与迈尔等人给出的建议相似，举重运动员应该主动将杠铃拉入由斜方肌和后三角肌形成的架中，最终促进背部伸肌、肩部伸肌和背阔肌协调发力。

如果肩部活动受限，你可以通过加大杠铃的握杆或者将杠铃杆向斜方肌上束的下方抬高来重新调整。举重者可以通过直立站立来模拟低杠架的形成，同时通过伸展臀部来保持臀大肌的张力。举重者将肩膀外展到与躯干相关的“T”位置(如图2所示)。应该将卸下杠铃视为锻炼的一个组成部分，并相应地支撑。将呼吸指向腹壁腔，而不是胸腔，最终有助于在整个动作中保持收缩核心，并防止蹲起时过度前倾。在LBBS期间，举重运动员应该通过保持臀大肌的张力来保持臀部靠近杠铃的作用线。在整个提升过程中应保持正常的脊柱前凸曲线。对于举重运动员来说，想象一条假想线在肋骨下侧，另一条在骨盆上侧，保持两条线相互平行可能是实用的(图3)。通过适当的支撑核心,背部可以抵消由杆施加在主体上的剪切力。

图2。一步一步地执行“丁字位置”来创建一个合适的“架子”来放置低杠。

图3。LBBS执行过程中正确的核心支撑(中间)和不正确的支撑(左/右)的侧视图。

• 下蹲过程

与深蹲动作相似，有效的深蹲动作可以确保举重者为随后的动作节约能量。为了保持稳定的身体位置，在进行过程中，脚应与肩同宽。太宽或太窄的站姿宽度可能会削弱移动时的平衡。然而，应该注意的是，LBBS的典型特征是宽于肩的站姿，同时保持脚趾略微向外，以更好地与臀部周围的肌肉组织接合，并增加支撑的基础。较宽的站位有利于髌股和胫股的膝关节压力，而较窄的站位强调膝关节的前剪切力，仅次于膝关节向前运动。

在整个动作过程中，举重运动员应该首先考虑直接后退几步，以避免与架子或J形钩(杠铃所在的结构)相接触，然后将其扩大到适当的下蹲姿势。一旦脚是平的，并且在位置上，举重者应该通过脚的弯曲来“抓住”地板，以保持一个坚实的基础。这一策略有助于防止脚内旋，否则在整个运动过程中会导致过度的膝盖外翻。最后，举重者应该在摆放双脚的同时向外旋转臀部，以更好地稳定骨盆和膝盖(33)。在举重比赛中，当运动员躯干直立、膝盖锁定不动时，就会发出“蹲下”命令。

一旦运动员支撑好，完全直立，并准备开始下蹲，他们应该把注意力集中在臀部的屈曲和躯干的中立位。臀部、膝盖和脚踝同时弯曲，有助于从下降开始保持躯干直立。脚后跟应该牢牢地放在地上，膝盖应该朝向第二根脚趾，保持膝盖作为铰链关节的完整性。在整个运动过程中，举重者应加强适当的股外旋转，以抵抗膝盖外翻和小腿角度的变化。想象脚趾抓住地板并向外扭动以加强这种暗示可能是有帮助的。当举重运动员下降时，“向后坐”的提示应该与“膝盖向脚尖前进”的提示相结合，以确保杠铃相对于地面呈一条垂直线下降。

此外，必须保持腰椎周围肌肉的适当支撑，以保持对举重运动员重心的控制。臀部屈曲和脚踝背屈所需的最终运动范围应在下蹲的最深点处同时达到，大腿的顶部刚好在与地面平行，膝盖、脚踝或臀部没有偏离。如果超过该深度顶点，可能会出现不相称的前倾、髋关节屈曲和骨盆后倾角，并抵消核心支撑的保护作用。

• 上升过程

当举重运动员达到期望的下蹲深度时，第一个焦点应该在肩膀和臀部，从侧面看同时上升。想象是一只手向下推上背部。此外，想象一条从肩膀垂直延伸到臀部的线是实用的。当举重运动员从下蹲的底部上升时，当肩膀被向后推时，臀部应该向这条线延伸；这些动作保持了核心部位的等距完整性。模仿LBBS的下降，举重运动员应该通过向外旋转髋关节来保持膝盖与中间脚趾朝向一致，以防止膝盖过度外翻。类似于下降时髋关节屈曲和背屈的运动范围，髋关节伸展和跖屈应在上升结束时同时结束；这将在完成下蹲重复时保持适当的稳定性，并在整个运动过程中保持股四头肌的接合。最后，手肘应保持靠近杠铃的作用线，脚跟应保持稳固，以防止过度前倾(LBBS综合概况见下)

低杠后蹲动作细节总结

准备

检查是否有合适的器械。使用杠圈“夹子”来固定重量，防止不均匀的负荷。手与杠铃杆中心等距离。臀部和脚在杠铃杆下排成一列。杠铃杆放置在斜方肌上束以下和三角肌后束以上的任何地方

上杠

通过积极地将肩胛骨向髋部收缩和压下，创造一个最佳的杠铃“架子”+通过向腹肌腔发出呼吸暗示，向外旋转肩膀支撑核心

下杠

直接后退几步，避免接触J型钩。适当调整LBBS的站姿。抓紧地板，保持坚实的基础。

下蹲过程

臀部张开，然后直直地向下，用腿扭转地板时，保持双脚压力均匀，膝盖保持在脚趾上方，并抵抗膝盖外翻。最深点下蹲高度为大腿上平面平行于地面

上升过程

肩膀和臀部同时上升，当肩膀向后移动时，臀部向杠铃动作线方向伸展，保持骨盆中立。用腿扭转地板时，保持脚部压力均匀，膝盖保持在脚趾上方，并抵抗膝盖外翻。蹲下的最大幅度是臀部伸展和脚踝跖屈之间的运动范围。肘部保持靠近杠铃动作线，脚保持固定。

低杠后蹲动作中常见的错误

• 上杠和下杠的错误

举重运动员通常会将脚放在离杆的动作线太远的地方，最终导致躯干过度弯曲或类似“早上好”运动的上杠动作。举重运动员也可能在没有适当支撑的情况下放回杠铃，当他们回到出发姿势时会失去稳定性。实际上，举重运动员应该在杠铃离开架子时优先考虑稳定性，尽量减少不必要的动作，以增加正确执行的可能性(补充练习和提示见表2)。强烈建议教练和观察员注意运动员的放杠方法，并相应地调整脚和起始躯干角度。

• 下蹲过程的错误

许多举重运动员要么开始下蹲时臀部过度弯曲，要么在整个下蹲过程中没有充分的背屈(限制膝盖向前运动)。这两个错误都导致向前倾斜增加，臀部偏离杆的动作线，增加了臀部伸肌和下背部的压力。为防止这一问题，医生或教练应建议增加髋关节外展和踝关节背屈活动度，使举重运动员能够专注于正确的动作姿势，并更好地达到髋关节屈曲-踝关节背屈的同步运动范围。此外，迈尔等人建议练习可控下蹲，以减轻在此阶段与快速或不稳定运动相关的任何损伤。在下蹲时，举重者可能会超出其解剖学范围，达到适当的深度，此时股骨颈将与髋臼上缘（窝）接触。如果超过，骨盆将向后旋转以允许进一步运动，随后会迫使产生潜在的有害腰椎屈曲和的代偿动作。

• 上升过程的错误

有些举重运动员表现出臀部比肩部先举的错误。一般来说，这种情况可能是由于在下蹲到最深的地方时，上背部产生的张力和力量不足；因此，在臀部上升后，肩膀不正确地上升。通常，这种误差也与踝关节跖屈有关，直到小腿垂直于地面，通过减少膝关节屈曲来减少股四头肌的活动。练习者或教练可以通过教举重运动员同时伸展胸部和臀部来减轻这个问题。虽然看起来有违LBBS的直觉，练习这个动作可以鼓励臀部和肩部同时上升，在整个运动范围内保持适当的躯干角度和核心收紧。教授这一概念的一种简单而有效的方法是通过“超人”练习，在这种练习中，举重运动员俯卧在地上，充分伸展身体，直到下巴、肘部、肩部、膝盖和臀部离开地面。他们也可以用结实的垫子抬高臀部，以增加躯干/臀部的伸展量。最后，当解决脚踝背屈的问题时，提示举重运动员保持膝关节向前的姿势，有助于通过上升实现适当的背屈。

低杠后蹲禁忌症

除了LBBS提供的一系列好处外，这种变化也有局限性。首先，任何限制肌肉力量或活动能力的下背部和/或臀部损伤将导致限制锻炼，因为增加的臀部力将通过腰部区域传递。因此，LBBS的前倾特征可能会加剧现有的下背部和/或臀部疼痛症状。相对于HBBS，在矢状面和额状面的运动中对髋关节的活动度有更高的要求，这可能会加剧这些区域的现有问题和疼痛。肩部受伤限制了肌肉力量或活动能力，这将会导致限制LBBS训练。某些有前不稳定和其他肩关节并发症的人可能无法忍受肩部呈90度外展和外旋的姿势。

此外，已经证明，经过重量训练的人会感到肩部疼痛加重，其次是活动能力下降和力量失衡。举重运动员需要足够的肩部灵活性，以便在整个运动过程中为杠铃创造一个合适的“架子”(图2)。那些不能满足这一标准的人可能会由于不恰当地伸展腕关节以防止杆从上后架上滑动而经历过度的手腕紧张。或者，许多举重运动员在下蹲时使用护腕来适应屈肘姿势；然而，这应该被视为一个临时的解决办法。

低杆后蹲的实际应用

LBBS可被纳入任何力量训练计划，以提高（主要）髋伸肌的肌力、大小和力量。个体间的人体测量差异也可以通过低杆变化获得益处，在这种情况下，躯干较长的个体可能会发现保持直立的躯干在扛杠铃时更容易。在这个例子中，个体可能通过保持直立的躯干，并通过LBBS中改进的杠杆作用来获得HBBS的普遍益处。

HBBS可与LBBS一起使用，以进一步发展膝关节伸肌和踝关节跖屈肌。通过合并这两种运动，举重运动员在训练计划中增加了锻炼和潜在负荷变化。那些追求更重的负荷与LBBS的力量举重可能会发现使用更大的强度（相对于1RM）和较低的训练量更接近比赛，保持特定的体育需求。LBBS是许多以膝关节康复为中心的练习动作。LBBS通过促进髋关节集中运动和将重心从膝盖转移，增强了闭合式动力链练习的现有优势。LBBS也可以是那些遭受膝盖疼痛的人进行蹲姿的简单方法，而不适感较小。然而，更多的数据需要收集有关运动学和生物力学的优势，以证实本文的主张。

总结

LBBS是一种杠铃下蹲的变化，其特点是杠铃位置较低(在斜方肌上束和三角肌后侧之间)，一般向前倾斜，并有可能举起更大的负荷。与HBBS相比，LBBS可能对那些想要加强臀部肌肉组织和避免膝盖拉伤的运动员特别有益。相反，LBBS对于活动受限和/或腰背部、臀部或肩膀受伤的人可能是禁忌症。某些运动员，包括举重运动员，可能从LBBS中获得的益处也较少，他们发现随着向前膝盖移动的增加，更多的直立下蹲姿势(前蹲和HBBS)可能更好地转化为他们的特定运动。教练和练习者应该密切关注LBBS的所有阶段(就位、上杠、下杠、下蹲和上升)，特别是确保举重者使用合适的设备，以及上下身体的适当稳定技术。此外，应强调保持核心稳定性和正常脊柱前凸曲线的概念，以确保安全性。

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