来源 中国好营养
你有过“借甜消愁”的体验么？不开心的时候，吃上一个小甜点，或者来一杯甜饮料，心情似乎就能好起来。
这并不是错觉，我们摄入甜食和含糖饮料后，糖分会刺激大脑释放多巴胺、5-羟色胺和内啡肽等 “快乐激素” 。遗憾的是，亢奋情绪会伴随血糖上*达升**到顶峰后的迅速下降而消退；短暂愉悦过后，压力、沮丧、抑郁也会重新返场，于是我们想要摄入更多糖分来获得快乐，就会依赖、沉迷于这种刺激，这就是“上瘾”。
如果上瘾了，那一直吃不就可以保持快乐了吗？然而，糖分摄入过多可不止上瘾这么简单，还会带来很多健康危害……
首先明确一下糖的概念
很多人把糖和碳水化合物划等号，事实并不是这样。
碳水化合物是三大产能营养素之一，除了可以提供能量，还发挥着重要生理功能。根据化学结构及生理作用， 碳水化合物主要分为三类：糖、寡糖、多糖 。也就是说， 糖类是碳水化合物的一部分 。糖类又包括单糖、双糖和糖醇。
一图读懂：碳水化合物大家族
会影响健康的糖类，就是那些主要来自 添加糖 的简单碳水化合物。
什么是添加糖？
“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类（包括单糖和双糖），常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
日常饮食中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是工业制取的精糖，主要成分是蔗糖，蔗糖=葡萄糖+果糖，这么简单的结构进入人体后很快就被消化吸收。
添加糖有哪些健康危害？
长期大量摄入添加糖会增加龋齿的风险、增加肥胖和相关慢性疾病的风险，易引发并加重近视、降低免疫力、加速皮肤衰老，还可能导致性格异常、增加抑郁风险等。
让人快乐的糖分，最好能戒掉！
世界卫生组织调查了23个国家人口的死亡原因后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！
戒糖要戒添加糖
很多人都把糖和碳水化合物划等号，所以衍生出来为了戒糖不吃主食，这是非常错误的。
戒糖针对的是：主要来自添加糖的简单碳水化合物（单糖、双糖），而不是来自谷薯类主食的复杂碳水化合物（多糖和膳食纤维）。 多糖比单糖、双糖结构复杂，进入身体需要一段时间的消化，可以提供更多饱腹感，并且能缓慢释放能量，减少胰岛负担，脂肪储存也会变得更少。
谷薯类除了提供能量，还能带来多种人体必需的营养素，是平衡膳食的重要基础。 每天的主食要做到粗细搭配 ，用全谷类、薯类、杂豆等粗粮替代部分精米精面（每天250~400克主食，粗粮占到1/2）。
精米精面属于精制谷物，食用后血糖很快上升，长期大量食用会造成能量过剩，导致超重肥胖，也会因为胰岛素抵抗，增加各种慢性病的患病风险。
与精制谷物相比，全谷物和薯类包含更丰富的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质（磷、钙、镁、钾等）、不饱和脂肪酸、植物甾醇等，有助控制体重、降低体脂、改善便秘，预防心血管疾病、糖尿病、结直肠癌等严重慢性疾病。
戒不掉怎么办？学会科学减糖
添加糖只能提供能量、满足口味需要，完全可以不吃。但是甜食、甜饮料味道好，实在戒不掉怎么办？ 《中国居民膳食指南》提出了一个摄入限量：每人每天添加糖摄入不要超过50克，最好少于25克。
怎么知道自己吃的添加糖是否超标了呢？我认为没必要过于精确地测算，只要有意识的去控制摄入总量，比如炒菜尽量少放或不放糖、控制甜食和含糖饮料摄入等，然后购买加工食品时学会查看营养标签，就能在日常生活中科学减糖。
01
看营养成分表
营养成分表上标注了1+4的基本信息，即每100克食物（或每100毫升液体食物）中，含有多少 能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠 ，以及它们占我们每日所需的百分比。营养成分表里的碳水化合物是食物原料的碳水化合物和添加糖的合计，有的包装食品会单独标注“糖多少克”，也就能看出添加糖的量，如果没有单独标注，还有一个地方可以参考——
02
看配料表
配料表遵循 食物用料量递减 的标示原则，从这里可以看出哪些配料添加的多。比如某种饼干，我们想象配料表中应该是小麦粉排第一位，实际一看蔗糖排第一，后面跟着一堆其他甜味剂，小麦粉反倒排得挺靠后，说明这种饼干就是含添加糖多的。
配料表如何看：一看排序 （选配料表中添加糖排位靠后的食物，越靠后证明添加糖越少）； 二看长短 （配料表越简单越好）； 三看名称 （选配料表中添加糖种类少的食物： 常见的添加糖有绵白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等） ，找出隐藏的风险。
小贴士： 对于天然水果中的果糖、葡萄糖和蔗糖这些易于吸收的简单碳水化合物也要注意控制，正常吃水果（每天200-350克）不会造成果糖超标，但大量喝果汁则很容易导致果糖摄入过多，果糖代谢过程中产生的尿酸需要通过肾脏排泄，会增加肾脏负担甚至导致痛风发作。
可以用无糖食品饮料来代替吗？
无糖食品和饮料里面虽然没有蔗糖，也是会添加甜味剂的。比如天然成分替代糖的 糖醇类 ，甜度低于蔗糖，血糖生成指数低，被广泛用于糖尿病人食品中。但糖醇也会提供能量，吃多了还是会造成超重肥胖，糖尿病人也不能因为无糖就无限量地吃喝，只能用来解解馋。
另一些 人工合成的甜味剂 甜度很高，添加一点就很甜了，能量可以忽略不计，常见的包括糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊糖、三氯蔗糖等。虽然“零卡路里”，但这些无糖加工食品饮料中还是会有反式脂肪酸和各种添加剂，钠含量也不低，应尽量减少摄入。