昨天刷微博，看到有人说维生素D补充剂可以预防新冠？我看评论居然还有不少人真跟着囤了！
其实在德国新冠初期，各种WhatsApp群里也曾流传过这种“谣言”。
作为一名和 重度维生素D缺乏症 斗智斗勇了五年的病友，关于维生素D的方方面面我可太了解了。
今天就给大家 全面科普 一下关于维生素D的知识，以及你们最关心的，到底 能不能预防新冠 。
本文一共分为八个部分，大家可以按需查看：
1. 什么是维生素D？
2. 为什么人会缺乏维生素D？
3. 中国人也会缺乏维生素D吗？
4. 缺乏维生素D有什么症状？
5. 维生素D可以预防新冠吗？（附数据）
6. 怎样算缺乏维生素D？
7. 如何补充维生素D？（食补清单）
8. 过量的维生素D有什么害处？
1️⃣ 什么是维生素D？
尽管称为维生素，维生素D实际不是维生素的一种，而是促进体内钙吸收的一种 激素 。
维D家族中有两个重要成员。
一是 维生素D3 （胆钙化醇），在包括鱼类的动物体内存在，人体皮下受紫外线照射后也产生维生素D3，D3是最常见的维D补充剂。
二是维生素D2（麦角钙化醇），来自于蔬果类食物，包括蘑菇在内。
2️⃣ 为什么人会缺乏维生素D？
最常见的原因是 日光照射不足 。
所以在很多纬度比较高的地区，国家都会建议人们补充维生素D。
另外，有些人的皮肤天生在日光照射下合成的维生素D就偏少。这些人群包括 深肤色人种 （尤其是黑人）、 老年人和使用防晒霜的人 。
3️⃣ 中国人也会缺乏维生素D吗？
最开始在德国确诊，医生告诉我的原因就是德国 日照时间少 。
所以我也理所当然的以为就是因为我在德国呆的时间太长了所以体内的维生素D水平才下降的。
不过后来在详细了解了关于维生素D的信息之后，我才知道， 中国 也是人口普遍缺乏维生素D的国家，但是我们对这一块的科普和了解比较少。
尤其是 中国北方城市 的人更容易缺乏维生素D，道理也很简单，日照时间少嘛。
我在网上查到的一个数据是61.3%的中国人都缺乏维生素D，大家参考即可。
4️⃣ 缺乏维生素D有什么症状？
缺乏维生素D几个明显的信号有：
心情低落、容易累、腿经常抽筋、容易出头汗、免疫力下降、肠道疾病、脱发、指甲变脆、失眠等。
其中，维生素D和人体的 免疫系统 关系非常密切。
我五年前也是因为皮肤过敏久治不愈的问题无意中查出来维生素D指标严重偏低，导致我身体的免疫力极差。
不过在确诊之后我才意识到，我之前已经长时间出现抽筋、出汗、心情低落的几个症状，只是自己完全没意识到是身体生病了。
大家也可以对照上述症状看看自己有没有 长时间出现一种或多种 ，很多长期生活在德国的朋友都觉得冬天特别容易困、心情低落，这很可能也是其中一种，如果有的话就要注意了。
5️⃣ 维生素D可以预防新冠吗？
了解了缺乏维生素会影响免疫力之后，就很好理解为什么有人会把维生素D和新冠联系在一起了。
首先，要明确一点，维生素D是 不能预防新冠 的。
但是，缺乏维生素D和感染新冠后的 严重程度 之间的确存在一定的 关联性 。
原因也很简单，缺乏维生素D的一个主要表现就是 免疫力低下 ，理论上说，不管你感染的是什么病可能都比免疫力好的人要严重。
最早的一篇研究来自以色列巴伊兰大学，研究人员于2020年4月至2021年2月之间（Delta毒株流行期），针对加利利医疗中心收治的1,176名确诊者进行分析，发现：
· 缺乏维生素D（低于20ng/mL）者染疫后出现重症的机率，比维生素D超过40ng/mL的人高出14倍；
· 维生素D充足的患者死亡率为2.3%，但维生素D缺乏组的患者死亡率却为25.6%。
德国霍恩海姆大学的一项研究也证明了维生素D和新冠病程严重程度之间的 强关联性 ，但绝对不是因果关系。
下图是德国雅各布研究所统计的新冠感染中轻症、中度、中度、危重和死亡病例的体内维生素D含量中位数。
可以看到，随着病程的加重，患者的维生素D含量确实 越来越低 了。
疫情期间，法国国家医学科学院曾建议，所有 60岁以上的老年人 都应检测其维生素D状况，并在必要时补充维生素D。
6️⃣ 怎样算缺乏维生素D？
你看到这是不是想立刻下单维生素D补充片了？
千万 不要盲目补充维生素D ，过量反而会导致其他并发症。
如何判断自己是不是缺乏维生素D，最好是去医院里做个检查抽个血测一下。
到底多少才算是缺乏维生素D，每个国家的标准也不太一样，不过德国和中国的标准是一样的：
正常：50-125nmol/L（20–50ng/mL）
不足：30–50nmol/L（12–20ng/mL）
严重：低于30nmol/L（低于12ng/mL）
过量：超过125nmol/L（超过50ng/mL）
7️⃣ 如何补充维生素D？
✅ 维生素D补充剂：
这是最简单粗暴的补充维生素D的方式，德国的超市、DM都有卖的，很多德国人都有日常吃这种补充片的习惯。
这仅适用于日晒不够、或者食物中摄取的维生素D不够的情况下的 日常补充 ，尤其是 纬度偏高地区 的居民。
比如，英国公共卫生署就明确建议 成年人在秋冬两季服用10微克的补充剂 ，同时也建议那些维生素D水平较低的潜在人群，包括肤色较深者， 全年服用 维生素补充剂。
如果怀疑自己维生素D偏低，还是建议去 找医生测一下 。
确诊维生素D缺乏症的话，医生会给你开专门的大剂量维生素D的，不要自己乱吃。
✅ 多晒太阳：
日光浴会促使皮肤从常见的胆固醇中生成维生素D，但是一定 不能隔着窗户 ，也 不能涂防晒霜 ，否则等于没晒！
我的医生给我的建议是每天保证至少 15分钟 的日晒，没有太阳的时候就在其他时间补足。
如果你的 肤色偏深 ，应该要晒更长的时间，因为深色皮肤的合成能力会比较弱。
不过晒太多太阳也会增加皮肤癌的几率，所以这个暂时还是比较有争议的。
但是每天15分钟应该不会有太大影响，而且，我们还可以通过其他方式补充。
✅ 食补：
维生素D 很难由日常饮食中摄入 ，除了少数几种食物来源，比如富含脂肪的鱼类。
下面就给大家列举一下 最富含维D的五类食物 ：
鱼肝油（Lebertran）： 每100克250微克
油性鱼和海鲜：
大西洋鲱鱼：每100克25微克
沙丁鱼：每100克25微克
鳗鱼：每100克20微克
三文鱼：每100克16微克
格陵兰大比目鱼：每100克15微克
波罗的海鲱鱼：每100克7.8微克
鸡蛋，尤其是蛋黄： 每100克5.6微克
植物性食物：
人造黄油：每100克2.5至7.5微克
牛肝菌：每100克3.1微克
鸡油菌：每100克2.1微克
蘑菇：每100克1.9微克
鳄梨：每100克3.43微克
乳制品：
加工奶酪45%
脂肪：每100克3.1微克
黄油：每100克1.5至2.5微克
豪达奶酪：每100克1.3微克
埃曼塔尔干酪：每100克1.1微克
酸奶：每100克0.3微克
8️⃣ 过量的维生素D有什么害处？
过量摄入维生素D会导致 维生素D中毒 ，这通常是由摄入了大剂量 维生素D补充剂 引起的，而不是由饮食或阳光照射引起的。
主要后果是血液中钙质堆积（高钙血症），可能会引起恶心和呕吐、虚弱和尿频。
维生素D中毒可能会发展为骨痛和肾脏问题，如钙结石的形成。
所以，维生素D虽好，也不要贪杯哟！一定要按照自己的 身体需求 进行补充。
综上，无论有没有疫情，维生素D确实是一个对我们的身体健康非常重要的元素， 定期检查自己的维生素D指标 是很重要的。
但是，大家也要理性对待维生素D，尤其是在这个特殊时期。
如果缺乏就 按照医嘱补充 ，不缺的话也不要自己瞎补。