时间很宝贵，每个人都想充分利用在健身房的时间，而练前补剂（Pre-Workout Supplements）声称可以帮助你达成更为高效的锻炼。人们更希望能在锻炼期间提高自己的能量水平、肌肉力量或耐力，比起常规的蛋白补剂，练前补剂更有诱惑力。

练前补剂通常是含有一些神秘成分的混合物，这些成分包括咖啡因、肌酸、氮泵和各种能量增强剂。但是这些补剂有效吗？服用安全吗？

本文2300字，五分钟带你走进练前补剂。

什么是练前补剂（Pre-Workout Supplements）？

练前补剂是一种较新的产品类别，旨在增加运动强度和能量，以及增强泵感和提高训练强度水平。它们通常含有大量的咖啡因和其他能量增强剂，以及肌酸、一氧化氮、β-丙氨酸（比较少见）、氨基酸（包括BCAA）、碳水化合物和其他营养素，以帮助你训练表现更为出色。一些成分会与细胞容积概念相关，也有一些练前补剂不含肌酸和兴奋剂（咖啡因）。

浓缩剂量的练前补剂是一种粉末，由于浓度大，只需要较小的量，就能比常规练前饮料更具成本效益。此外，没有添加蛋白质或者高精度碳水，可以以更便宜的价格带来更大提升。

咖啡因or无咖啡因

无兴奋剂的练前补剂产品不含咖啡因，因此，它们确实会失去能量和集中注意力的好处，但效果并未损失太多，还可以为那些不能忍受兴奋剂的人提供最佳练前方案。有时候，练前摄入咖啡因可能会导致失眠，不能很好的恢复。

市场上的一些补充剂可能含有非法和危险的添加剂，如苯丙胺类兴奋剂。一个独立实验室最近的测试发现，即使是只含有合法成分的补充剂也可能含有高浓度的咖啡因，而咖啡因会对心脏产生负面影响。

几项研究表明，在锻炼前摄入咖啡因可以增强身体素质。例如，2012年《力量调节与抵抗》杂志上的一项研究发现，与服用安慰剂的男性相比，服用咖啡因补充剂的男性可以在更大的重量下进行深蹲、卧推和其他重训。其他研究表明，跑步者和划船者可以通过摄入咖啡因来增加他们的有氧能力。不过，随着人们对咖啡因产生耐受性，咖啡因的好处往往会减弱。

然而，过多的咖啡因会对健康造成威胁，而且补充剂所含的咖啡因比食物或饮料中所含的要多得多。一个人可以大口喝一两杯咖啡，而不会感觉到真正的咖啡因过量。但即使在低得多的水平上，咖啡因也会使潜在的情况恶化，如心律失常，导致心脏骤停。

肌酸or无肌酸

无肌酸产品是为那些，无论出于什么原因，不想使用肌酸的人提供的。一个原因可能是一些大学体育项目禁止肌酸。这一思路与一些保守主义者将肌酸视为“类固醇”的观点有关。但事实上，肌酸可以被视为细胞扩张或泵感方面的作用来源，也可以被视为当前主要的肌肉生长理论之一——肌浆肥大的重要因素。

有关肌酸的信息请看昨天的文章：“健身补剂性价比之王”，扒一扒肌酸背后的历史

泵感or虚假的泵感

另一个子类别的练前补剂，它们可以大幅提高训练者的精神集中，以及促进更大的肌肉泵感。这类产品将意志力和泵感提升到一个新的水平，从而带来更强烈的锻炼感受。

这类练前补剂主要的成分包括B族维生素烟酸，它可以导致出汗和血液流向皮肤，称为“烟酸冲洗”。以及血管扩张剂，如瓜氨酸，它可以扩张血管。虽然研究并没有显示这些成分本身会增加肌肉质量，但流向肌肉的血液流量增加可能会让“你的肌肉感到有泵送感，当你锻炼的时候，你看起来更大。

这类补剂非常强调泵感，因为很多人认为泵感是增肌的一个关键信号。然而，光有泵感，并不能代表什么，如果你没有足够的能量去持续训练，即使在健身房磨磨蹭蹭几小时，也并不能起到好的作用。这些产品有一个明确的、专门的用途，由于配方特殊，不怎么适合新手服用。

练前补剂，要发挥全部作用，需要配合比较完美的宏观营养素摄入，否则也仅仅只是白费金钱。精英训练者会根据自己的运动习惯，选择是否有咖啡因、肌酸或者氮泵的练前补剂。

练前补剂的好处

• 血流量增加
• 精神集中度提高
• 增加能量
• 增强肌肉泵感
• 提升训练耐性

新接触的人，总是会把这类补剂当做魔法汤药。由于练前补剂的瓶瓶罐罐特别多，所以也有点吓人。也总是有人误认为各种瓶子里面装的都是类固醇…好吧，有关类固醇的话题谈得太多，还是专注一下正经补剂吧

不出意外，优秀的练前补剂会给你带来如下方面的训练增益。

• 训练强度。你会马上看到训练强度的增加，这意味着你可以更努力、更长时间地训练，并且应该能够举起更大的重量。
• 泵感。由于这些产品与细胞扩张的理念相结合，你可以从中得到一个很好的泵感。
• 精神能量。由于一些练前补剂会有促进精神集中的作用，它会让你有一种冲击大重量的冲动。

好的练前补剂，它们本身也会有一些特点，比如：

• 可以很好的混合、溶解。多种配方搅拌，没有结块或沉淀在底部。
• 味觉。虽然不能太挑剔，但应该是可以忍受的。
• 成本。购买前看一下包装规格，其中包括价格、份数和推荐剂量。

判断一个产品最好的方法之一就是阅读购买评价，你可以看到有关补剂的真实一面。然而，如果你选择一种不含咖啡因的产品，很有可能会看到“没有感觉”的用户评价。

练前补剂、时间和剂量

练前补剂通常以粉末形式提供，有些产品以片剂或胶囊形式提供。

时间安排是在训练前30-45分钟左右，只有在训练日，这些都不在休息日使用。

对于含咖啡因的练前补剂（因为咖啡因含量高），剂量的要求通常是从一个小的剂量开始，以评估你的耐受性，然后逐步提升剂量。

剂量始终是特定于产品的，因此，像购买任何训练补剂一样，在购买和首次使用产品之前，请花时间仔细阅读标签。

最后，对那些想尝试练前补剂的人一个建议：目前还没有很好的研究表明，什么剂量的补剂可能是有效的，其中一些补充剂起到协同作用。而且，补剂制造商通常每四五个月调整一次他们产品的配方，以便适应消费市场。当然，还有一些危险的添加物。不久前，FDA对补剂生产商USPLabs提出刑事指控，这些补充剂与急性肝损伤和多人死亡有关。虽然大多数练前补剂可能并不危险，但他们的一些言过其实的说法几乎没有科学依据。

不要把自己的状态归咎到没有用健身补剂上，而应该审视自己是否真的努力了。