B族维生素是个大家庭，不同的维生素相互协作，又各司其职，保证了人体的营养补充，促进了正常的新陈代谢，维持着我们的健康。今天小麦医生就来介绍一下B族维生素的家族成员们！

B族维生素也称乙族维生素、维他命B、维生素B复合群，在自然界中，B族维生素广泛分布于酵母、米糠、麸皮、动物内脏、粗粮、蔬菜、水果等食物中。

维生素家族成员有12个以上，但最常见的还是以下8种，维生素们虽然结构各有千秋，但它们也具有共性。

虽然它们的性质都是水溶性，在人体内的滞留时间只有短短几个小时，但是B族维生素又是维持人体生理机能不可或缺的营养素，也无法自行合成。这就要求我们及时补充B族维生素，以免它们被快速消耗。

B族维生素是如何发挥作用的呢？

B族维生素们与我们的健康息息相关，如同阳光和空气一般重要。接下来我们来重点介绍几类常见的B族维生素。

1、维生素B1缺乏致脚气病

脚气病属于营养缺乏症，而缺乏的营养就是维生素B1。脚气病早期症状较轻微，比如恶心、劳累、食欲差、心情抑郁等，如果没有及时改善，会出现神经受损、心力衰竭等表现。脚气病患者饮食上大多以精细米面为主，营养不全面。

维生素B1多存在于谷类的胚芽和麸皮中，因此饮食方面我们要适当摄入谷类、豆类及干果类。

建议每天至少吃50克杂粮，不要全都选择精细米面。常见的杂粮有黑米、燕麦米、荞麦、绿豆、红豆、黑豆、小米、糙米、紫米。此外，肉、蛋、动物内脏、干果类食物中维生素B1的含量也较多。

小麦医生需要强调的是，不能将脚气（俗称“香港脚”）和脚气病混为一谈，虽然二者名称上只相差一个字，但确是两种不同类型的疾病。绝大部分的脚气患者都是受到真菌感染，而并不缺维生素B1，因此不能归属脚气病的范畴。

2、维生素B2缺乏致皮炎

有部分人一到气候变化的时候，嘴唇就会自然开裂，涂唇膏也是治标不治本，这往往提示是维生素B2缺乏，缺乏维生素B2的典型表现就是口唇炎、皮炎等。

长期缺乏维生素B2还容易导致儿童生长发育迟缓，孕妈妈如果缺乏维生素B2还可能引起胎儿宫内发育迟缓甚至畸形。

维生素B2多来源于奶类和肉类，比如牛奶、奶酪、猪肉、牛肉、羊肉，以及动物内脏（心、肝、肾等）。因此素食主义者更应该多摄入维生素B2。

3、维生素B3缺乏致糙皮病

维生素B3别名烟酸，平时主要任务是保护我们的皮肤健康。如果缺乏烟酸可致糙皮病，临床表现有皮肤病比如皮炎、水疱、红斑，以及胃肠道不适表现如恶心、呕吐、胃纳差等。

烟酸的主要食物来源是全谷类、动物内脏、肉类、鱼类、豆类、蔬菜和牛奶。部分烟酸还可以由人体的色氨酸转化而来。

烟酸缺乏常见于以玉米为主食的人群中，玉米中的烟酸属于结合型，不能直接被人体利用。加上玉米中缺乏色氨酸，所以容易发生烟酸缺乏症。

4、维生素B5缺乏致低血糖

维生素B5可促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用。长期缺乏维生素B5有可能会罹患低血糖、十二指肠溃疡，还会影响情绪，让人变得躁狂。维生素B5含量丰富的食物有全谷物食品、花椰菜、牛油果等。

5、维生素B6缺乏致皮肤疾病

平时我们食用的谷类、肉类、蔬菜类和坚果类中含有丰富的维生素B6，因此发生维生素B6缺乏的情况比较少。当维生素B6缺乏时一般表现为食欲不佳、恶心呕吐等消化道不适症状。严重维B6缺乏的患者会有关节炎、贫血、神经衰弱等表现。

6、维生素B7缺乏致掉发

要杜绝“秃”然的烦恼就要预防维生素B7缺乏。维生素B7参与糖异生，通过能量转化促进蛋白质的合成，从而提高人体的免疫功能。

此外，它在维护皮肤和毛发正常功能方面也有显著作用，可以预防脱发，还可以缓解抑郁症状。维生素B7含量高的食物有比目鱼、肝脏。

7、维生素B9缺乏致中风

维生素B9还有一个响当当的名字：叶酸，叶酸的作用大家都比较清楚了。日常为了促进胎儿神经系统的发育，孕检时医疗机构一般都会发放叶酸片，以满足孕妈妈的营养需求。

叶酸也广泛存在于动植物食品中，尤其是绿叶蔬菜、动物肝脏等食物中。

8、维生素B12缺乏致贫血

维生素B12是一类含钴的复杂有机化合物。维生素B12参与了人体营养物质代谢和遗传物质的合成。

维生素B12缺乏容易引起贫血表现，此外还会发生四氢叶酸缺乏症，从甲基四氢叶酸上转移甲基基团的活动减少，使叶酸不能够被人体所利用。维生素B12主要来源于肉类、奶类、海鲜类。

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