脂肪酸有个大家族 膳食脂肪酸是人体必需的七大营养素之一，是重要的能量来源，对维持人体的生长发育起着不可或缺的作用。膳食脂肪酸按碳链的饱和程度分为饱和脂肪酸（如辛酸、癸酸、月桂酸、硬脂酸、花生酸等，多存在于牛、羊、猪等动物的脂肪中，有少数植物油如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸）和不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。单不饱和脂肪酸（指含有1个双键的脂肪酸），如肉豆蔻油酸、油酸、蓖麻油酸等，多存在于橄榄油、花生油、菜籽油和坚果中。
ω-3脂肪酸很重要 根据双键位置及功能的不同又将多不饱和脂肪酸分为欧米伽-6（ω-6）脂肪酸和欧米伽-3（ω-3）脂肪酸。ω-6系列脂肪酸包括亚油酸（LA）和花生四烯酸（AA），广泛存在于植物油中。ω-3脂肪酸包括十八碳三烯酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。其中ALA和LA是人体必需脂肪酸，机体自身不能合成，必须由食物供给，缺乏时会导致免疫力下降、生长受阻，并可引发一系列慢性疾病。
通过普通食用油获得ω-6脂肪酸（包括LA）较容易，所以我国居民大多不缺乏LA，但我国居民ω-3脂肪酸的摄取量远远低于国际权威机构推荐的最低摄取量，即缺乏ALA，所以合理补充ω-3脂肪酸非常重要。
ω-3脂肪酸不仅可用来储存能量或作为能源使用，它们在人体的各项生命活动中还扮演着重要的角色，ω-3脂肪酸的缺乏与糖尿病、视网膜病变、抑郁症、血栓、心脏病、关节炎和癌症等多种严重疾病的发生有关。
单补充ALA效果差 ALA是饮食中最常见的ω-3脂肪酸，主要存在于植物油中，亚麻籽油和油菜籽油富含ALA。此外，许多植物性食物中也存在ALA，如菠菜、马齿苋、大豆、核桃等。虽然传统食用油中可能含有ALA，不过ALA需要转化成EPA或DHA才能被人体利用。然而人体内这种转化过程的效率极低，仅有一小部分ALA可被转化为EPA和更小一部分的DHA，所以造成DHA和EPA不足以满足身体健康的需要。
加拿大科研机构提供的数据显示，ALA到EPA的转化率为0.2%~8%，ALA到DHA的转化率大约只有0.05%。也就是说即使传统食用油中ALA的含量超过50%，成年人每天至少摄取800克食用油才能满足人体的需要。所以，补充ω-3脂肪酸，除了ALA之外，合理补充DHA和EPA也非常重要。国际脂肪酸和脂类研究学会对成年人每天DHA和EPA的建议摄入总量为500毫克／天，而我国成年人日平均摄取DHA和EPA仅为37.6毫克，远远低于这个水平。
“加料”调和油是个好选择 DHA和EPA主要存在于海鲜中，包括富含脂肪的鱼类和藻类，如海藻、鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、海虾和鲟鱼等。因此，它们通常又被称为海洋ω-3脂肪酸。虽然普通鱼类也含有一定的DHA和EPA，但只有深海鱼才具有较高的含量。此外，食草动物的肉类和奶制品以及散养鸡蛋也含有一定量的DHA和EPA。
目前，市场上常见的植物油品种很多，各种植物油的脂肪酸组成和营养成分都有自己的特点，老人可以换着食用不同种类的食用油，使膳食脂肪酸营养更为均衡。除了根据自己的需要适量服用鱼油和常购买一些海鱼食用外，如今不少厂家已经将DHA和EPA添加到普通食用油中进行调配，食用添加了深海鱼油的“加料”调和油，也能达到补充DHA和EPA的目的。
二级营养师 郑明/文 陈海/图