文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
看到肌肉二字，想必很多小伙伴熟悉又陌生，经常听到减脂增肌就是为了减掉剩余脂肪和增长更多肌肉，通过负重和自重方式保持年轻感。所以，在某种程度上肌肉形成就是为了抗衰老，如何测试肌肉增长、衡量肌肉爆发力、肌肉维度，都是减掉脂肪塑形身材的最佳方式。
在大多数人眼里，只要维持低体脂率就是减脂和塑形，实际上并非如此。张家辉花9个月自律增肌让体脂率不超过10%，拥有让人羡慕麒麟臂和八块腹肌，与8%体脂率的彭于晏相比，肌肉更壮硕显挺拔，一部分靠自身锻炼一部分靠人为养成，这就要学会区分真肌肉才能真塑形。
今天，小白就来聊聊如何辨别真肌肉，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么增肌能减脂？
2.如何判断肌肉增长？
3.怎样提升肌肉增长？
为什么增肌能减脂？
大部分人刻板印象里，减肥就是通过有氧运动降低体脂率或减轻体重看到身材胖瘦变化，通常都会通过体重增长来判断运动收获，在某种意义上是错误的。
当饮食卡路里盈余，体重因肌肉增长而上升，当饮食卡路里过度剩余，脂肪与肌肉并存也会出现体重增长情况，而脂肪消耗快用肉眼可见，大多数人为了快速降低体脂率用有氧运动更多，很少会有人认为增肌也是减肥的一种。
1.稳定体脂率，增肌持续减脂
增肌能减肥，最主要原因是抗衰老防反弹，在保证体脂率标准前提下的增肌，能快速靠自重和负重进行抗阻力伸缩运动，壮硕肌肉纬度和增进肌肉力量，通过增加肌肉含量的运动达到长久维持标准体脂率，防止脂肪过度囤积。
而单纯有氧减肥确实也能维持体脂率，让身材恢复如初，却容易留下肌肤松弛脂肪剩余的情况，但靠肌肉训练得到的减肥就能维持紧致肌肤、标准体脂率、高新陈代谢，持续减肥防反弹。
2.肌肉减脂，可防衰老
有很多人会发现减肥瘦不下来，脂肪难以成功消耗有多种原因，大部分离不开激素增长过快或过度浮肿带来的肥胖，往往从身体内难消耗的脂肪可以靠肌肉增长解决内部稳定。
增肌带来的塑形，根本上说是提升新陈代谢和稳定雌性激素从而达到长久减肥。当年龄愈发增长，身体雌性激素波动高低不平，新成代谢逐年以10%速度下降，肌肉含量每年降低1%，这便有了虎背熊腰的中年发福。想要从根本解决肥胖，就要增加肌肉含量，稳定激素延缓衰老。
如何判断肌肉增长？
肌肉增长可以在体脂率测试上看到每日增长幅度，早晨排泄后测量体重控制每周增加0.25%-0.5%体重，防止脂肪与肌肉并存，同时也要增长肌肉相对力量、肌肉纬度的变化。
1.相对力量测试
增肌的目的之一是提升肌肉力量，所谓相对力量就是肌肉力量与体重的占比，最理想状态是我们负重或自重增长速度应比体重秤上增长速度更快。
比如，我们体重120斤可以用192斤杠铃做6次深蹲，相对力量比率会提高1.6倍，以此在我们可承受范围内做最大限度的力量训练，快速达到肌肉增长的目的。所以，我们选择负重深蹲就需要体重增长5斤，杠铃深蹲重量增加25斤，每次30个总数不变还能稳定完成就能证明肌肉力量的强大。
2.多组数超量恢复
提高训练量是促进肌肉纬度的最好方式，而少次数多组数训练保持6-12组，在组数范围内增加肌肉肥大提升肌肉含量就是最合适训练方法，肌肉训练后每隔24小时休息放松肌肉补充蛋白质营养，再进行肌肉紧张训练纬度是以前两倍，肌肉力量爆发是以前一倍。
所以，当我们不增加重量而提升组数时，需要遵循超量恢复原理让撕裂肌肉在24小时营养休息重新增长，完成肌肉纬度壮硕的情况，除此之外还有更多细节技巧提升肌肉力量爆发：
●用相同重量做更多组数
●做更多动作
●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法
●频繁训练一个大肌肉群
怎样提升肌肉增长？
基于以上方法，我们可以用普拉提棒负重训练，以6-10组多组数和休息24小时超量恢复原理，增加腰臀核心肌肉群、股四头肌大肌肉群。
1.空中蹬车
空中蹬车是利用普拉提棒惯性和核心稳定，向前踩踏弹力绳锻炼大腿前侧股四头肌，增加双腿肌肉力量防止大粗腿，也是帮助中年群体人老先老腿的困境。
动作要领
后腰紧贴地面，反手握住普拉提棒，将弹力带放在前脚掌中间向前踩踏，微屈双膝用大腿前侧股四头肌力量随着弹力绳惯性向前踩，伸腿不绷直膝盖防损伤，每次20个重复6—12组。
2.腰臀训练
后蹬拉伸是增强臀大肌防止干瘪臀的基础动作，专门训练双腿肌肉纬度减少剩余脂肪，和腰腹核心扭腰增肌训练结合，达到翘臀增腹肌的效果。
扭腰增肌是比卷腹更有效果的运动，能通过扭动下腹肌肉减掉两侧脂肪，增加腹外斜肌和腹直肌肌肉。
后蹬动作
用普拉提棒控制整体平衡，右脚前侧匍匐蹭地，左脚前脚掌踩在弹力绳上，单腿向后用臀大肌力量向上抬高，小幅度向上弹动20个提升小臀部肌肉。
扭腰动作
半弓字步前脚掌踩实弹力绳，后腿踮脚踩在弹力绳上，呼气收紧腰腹肌肉向左扭动腹外斜肌，扛住放在斜方肌上的普拉提棒。呼气下蹲膝盖微屈不超过脚尖，停住5秒。
吸气放松两侧腹部缓慢恢复正立位，保持脊椎笔直重心稳定。
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