最近接到媒体采访，问 “低糖、无糖食品是不是真的健康有效？” 。
虽然“无糖食品”火了不是一年两年了，很多人也了解糖的危害；但说到“糖”“无糖食品”之类的，对很多基础概念的理解还是有误区，今天就来梳理一下。
日常生活中说的糖，一般指最常见的 “蔗糖” ，白糖、红糖、冰糖……都是蔗糖。
在食品营养领域，“糖”一般是指 单糖 和 双糖 。双糖由2个单糖连接而成。
单糖 有葡萄糖、果糖等， 双糖 包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等。蔗糖=葡萄糖+果糖。
▲ 红糖黑糖，也是蔗糖。By Moe Rubenzahl/ wikimedia
它们属于 “简单碳水化合物” ，特点是可以被快速吸收，能引起血糖的大幅波动。
一般指食物中所含的单糖和双糖。
所以，如果你看到一盒纯牛奶上标着“糖 4.6g/100g”，不要嫌弃它——这不是加了糖的牛奶，而是牛奶自带的乳糖。
有些国家，比如美国的营养标签上会标出 Added sugar添加糖 ，指 额外添加 的单糖和双糖，不包括自带的糖。
“无糖食品”中的糖，也是单糖和双糖总和，但 不包括乳糖 。
每100g或100ml的食物中，糖 ≤0.5g ，可以称为“无糖”。
按照无糖食品的标准去看超市的零食，估计80%以上的零食都达不到这个要求，所以厂商纷纷玩起了文字游戏。
无蔗糖≠无糖，无添加糖≠无糖。
没有加蔗糖，可能加了蜂蜜、枫糖浆、甜菜糖、椰子糖、果汁……
没有加任何糖，但原料本身可能就含糖，比如水果干、乳制品。
水果中天然含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖，即便是没有加糖腌制的天然果干，sugar一栏里也不是零。
▲ Photo by Polina Tankilevitch from Pexels
糖只是碳水化合物的一部分，淀粉、膳食纤维、糖醇也都属碳水化合物。
▲ 购买一些日本进口食品时会看到“糖质”这个词，它是指可消化碳水化合物这部分。
糖醇是一种氢化形态的碳水化合物，也属于碳水化合物 ，也是有热量的，对血糖也有轻微的影响（赤藓糖醇除外）。
膳食纤维和淀粉，属于 “多糖” 。
甜味剂(Sweetener)，顾名思义，提供甜味的物质。
除了糖，还有很多物质也能提供甜味，它们有些是天然存在于食物中的，有些则是化学合成的。
根据是否提供热量，可以分为 营养型甜味剂 和 非营养型甜味剂 [3]。
不过，有些地方的食品法例规定，甜味剂/代糖特指糖、糖醇以外提供甜味的物质 [2] ，主要就是非营养型甜味剂；
有些国家的法例则是把糖之外可以提供甜味的物质称为”甜味剂“，包括糖醇和非营养型甜味剂。
不一定。
会升高血糖的营养成分不只是糖，还有淀粉。不加糖的粥、软糯的米饭、松软白面包，一样是高升糖食物。
蛋白质、脂肪、膳食纤维不升血糖，但会影响碳水化合物的消化吸收的速度，从而产生”拉低“GI(升糖指数)的效果。
黄油曲奇的GI值，比白米饭低。 但是，经常吃这类高脂、高热量食物，长期来看对血糖控制也是不利的。
所以，除了是否添加糖，还要考虑原料、加工方式等因素 。就算没加糖，但有很多脂肪，含大量淀粉，而且做成了很好消化的形式，这样的无糖食物糖尿病人也要小心。
安全角度来说，没问题 。
目前我国规范使用的甜味剂有 十余种 ，允许用在哪里、添加量是多少，都有规定。
其他很多权威机构比如国际食品法典委员会、欧洲食品安全局等也都认为， 经批准的代糖如果合理使用，不会对人体健康造成危害。
让人拉肚子的“低糖月饼”中使用的麦芽糖醇，也是全世界范围内广泛使用的一种甜味剂，一般可以 “按生产实际需要使用” ，没有具体的限量。
但是糖醇在人体中不能完全被消化，过多的糖醇摄入会导致 渗透性腹泻 。
虽然有文献报道说摄入量超过 90克/天 才会导致腹泻 [1]，但由于个体差异，没有达到这个量也可能会出现腹泻症状。 （我们也收到了知乎的月饼，没有小伙伴报告拉肚子）
▲ 西洋梨的山梨糖醇含量比其他品种的梨更多
其实，糖醇也是很多食物中天然含有的一种成分。比如， 梨、西梅等很多蔷薇科的水果就富含山梨糖醇。
有的人，特别是 肠胃不好的人 ，吃梨、吃西梅“润肠”效果特别好，除了纤维丰富之外，山梨糖醇也有贡献。
所以，有肠胃问题的人，吃无糖食品、西洋梨等等润肠力出色的食物时都要小心。留意配料表，看看用了什么代糖。
另外， 我国规定，不得在婴幼儿食品中添加食品添加剂，包括甜味剂 。所以，对于3岁以下的小朋友，不建议选加了甜味剂的零食。
吃糖对健康的危害是多方面的，不仅仅是热量和长胖，还有对牙齿、血脂、血糖、尿酸、皮肤健康等的影响。
所以卫健委也在推行“减糖”行动。
很多非糖甜味剂不含热量、不升血糖，不会引起蛀牙，从这一点来说的确比糖好； 但是“无糖食品”只是避免了糖的问题，并没有解决食物中其他方面的问题，更不能一揽子解决饮食中其他方面的问题。
不论是“健康食品”还是“垃圾食品”，对健康的影响都是在长期、大量吃的情况下才能体现出来的， 重要的是吃的份量和频率，注意整体饮食结构。
参考资料
[1]Ruskoné-Fourmestraux, A., Attar, A., Chassard, D. et al. A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. Eur J Clin Nutr 57, 26–30 (2003). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601516
[2]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_44_02.html
[3]https://www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources
[4]GB2760《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》
编辑 | 山楂
设计 | 柚子